비틀기 운동은 평소 쓰지 않는 온몸 구석구석 근육에 7초 동안 강한 힘을 주어 단단히

조여주는 것. 7초간 동작을 유지하면서 최대한 비틀어주는 것이 포인트.
모든 동작은 5초간 휴식하며 하루 3회씩 3~5번 반복한다.

  옷맵시 살리는 어깨 만들기   ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔을 옆으로 들고 손바닥을 앞으로 향한 채 수평을 유지한다. 오른팔을 곧게 뻗은 후 엄지손가락이 아래로 향하도록 앞쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다. ② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 상체 뒤쪽으로 뻗는다. 그 자세로 손바닥 이 바깥쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 자세로 엄지손가락이 안쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. ③ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔은 손바닥을 아래로 향하여 앞쪽으로 뻗는 다. 그대로 수평을 유지한 채 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고 7초간 자세를 유지한다. 같 은 방법으로 왼쪽도 반복한다. ④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부리고 양팔을 가슴 앞쪽 으로 올린다. 팔꿈치 사이에 두툼한 쿠션을 끼우고 어깨를 틀 듯 팔꿈치를 가까이 모아 쿠 션을 힘껏 밀면서 7초간 힘을 유지한다. 날씬한 허벅지 만들기 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 상체를 세운다. 무릎을 중간 정도까지 굽힌 채 양쪽 허벅지와 발끝을 안쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한다. ② 의자에 앉아 왼쪽 다리의 발끝이 위를 향하도록 무릎을 쭉 펴고 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 무릎을 편 채 왼쪽 다리를 최대한 바깥쪽을 향해 틀고 7초간 자세를 유 지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다. ③ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 허벅지 안쪽 근육을 조이는 느낌이 들게 무릎으로 쿠션을 힘껏 밀어 7초간 힘을 유지한다. ④ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 발을 교차시켜 오른쪽 발목의 복사뼈 부위에 왼쪽 발목을 댄 다음 양쪽 다리를 마주 밀며 7초간 힘을 유지한다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.   균형있는 몸매 만드는 전신 조이기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝을 비스듬하게 앞쪽으로 향한 다음 무릎을 구부리 고 엉거주춤한 자세를 취한다. 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린 후 목과 몸을 왼쪽 으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.               자세를 바로잡는 등 스트레칭   ① 등을 쭉 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부린 채 어깨 높이까지 올려 양손을 가슴 앞쪽으로 바싹 끌어당긴다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 상체 를 왼쪽으로 최대한 돌리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다. ② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 옆으로 뻗고 상체는 앞으로 숙인다. 상체를  오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다. ③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 낀 채 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 양손으로 머리를 당김과 동시에 머리로 양손을 뒤쪽으로 밀면서 가슴을 가능한 한 젖히고 7초간 자세를 유지한다. ④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 손바닥을 앞쪽으로 향하고 팔꿈치 를 구부린다. 어깨뼈를 등뼈 쪽으로 당기듯 팔꿈치를 최대한 뒤로 끌어당겨서 7초간 자세 를 유지한다.   날씬한 각선미를 위한 종아리 조이기 ① 양 발끝을 앞으로 향하고 선 다음 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 틀면서 오른발 바닥 전체를 바닥에 세게 밀어붙이고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반 복한다. ② 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 선다. 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 힘을 주고 무릎을 중간 정도까지 구부린 채 7초간 자세를 유지한다. ③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 서서 무릎을 구부린다. 왼쪽 다리를 살짝 들고 오른쪽 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 7초간 힘을 준다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다. 배가 쏙~ 복부 운동 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린다. 상체를  최대한 왼쪽으로 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다. ② 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양손을 머리 뒤에 대고 머리, 어깨, 등을 바 닥에서 일으킨다. 복부를 왼쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다. ③ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 포개어 왼쪽 무릎 위에 올린다. 왼쪽 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어 올린 후 양손으로 왼쪽 다리를 아래로 누름과 동시에 왼쪽 다리는 위로 밀 어 올려 힘껏 마주 미는 동작을 7초간 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다. ④ 보조 운동 의자에 앉아 등을 둥글게 만들고 상체를 앞으로 숙인다. 양손을 배에 대고 배를 최대한 내밀면서 양손으로 배를 눌러 7초간 힘을 유지한다. ⑤ 보조 운동 바닥에 누워 양팔을 겨드랑이에 붙이고 무릎을 구부린다. 머리와 어깨를 배 꼽이 보일 때까지 일으키고 무릎을 구부린 채 다리를 바닥과 수평이 되게 들어 올린다. 팔 을 수평으로 뻗고 바닥에서 들어 올린 채 7초간 자세를 유지한다.       주름을 없애는 목운동   ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 상체를 움직이지 않고 머리를 오른쪽으로 최대한 틀 어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다. ② 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 뒤로 젖힌 채 7초간 자 세를 유지한다. ③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 앞으로 숙인 채 7초간 자세를 유지한다. ④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 귀보다 조금 윗 부분 머리에 오 른쪽 손바닥을 댄다. 오른손으로 머리를 세게 미는 동시에 머리로 손을 밀면서 7초간 유지 한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다. 팔뚝 근육 조이기 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려 서 주먹이 위로 향하도록 양팔을 옆으로 올린다. 이때 팔뚝은 바닥과 수평을 유지한다. 양손을 꽉 쥔 채 팔뚝을 뒤로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다. ② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 아래로 향하도록 양팔을 몸 옆으로 든다. 양손을 세게 쥔 채 팔뚝을 뒤쪽으로 최대 한 젖히고 7초간 자세를 유지한다. ③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔꿈치를 직각으로 구부려 손바닥 을 위로 향한다. 오른손바닥에 왼손등을 올린 채 온 힘을 다해 서로 밀면서 7초간 유지한 다. 손의 위치를 바꿔 같은 방법으로 반복한다. ④ 보조 운동 의자에 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥔 채 손등을 밑으로 향하게 하여 테이블 위에 얹는다. 손등으로 테이블을 세게 밀면서 7초간 유지한다.   탄력있는 엉덩이 만드는 운동 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 살짝 굽히고 허리를 낮춘다. 무릎을 굽힌 채 허벅지를 바깥쪽으로 최대한 비틀고, 양쪽 발끝도 가능한 한 바깥쪽으로 향하게 해 7초간 자세를 유지한다. ② 보조 운동 양손과 무릎을 바닥에 붙여 네발로 기는 자세를 취한다. 왼쪽 다리를 뻗어  바닥과 평행이 될 때까지 올리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한 다. ③ 보조 운동 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양팔을 겨드랑이 옆에 둔다. 상 체부터 허벅지가 일직선이 되도록 허리를 들어 올리고 7초간 자세를 유지한다. ④ 보조 운동 몸의 왼쪽이 아래로 오도록 바닥에 누운 다음 오른쪽 다리를 뻗어 45。 위 로 들고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.