30인치 A TYPE 옆으로 퍼진 엉덩이 | 엉덩이 살이 눈에 띄게 옆으로 퍼진 엉덩이. 무게 중심을 발 바깥쪽에 두기 때문에 안짱 걸음인 경우가 많고 신발 굽의 바깥쪽이 빨리 닳는다.
29인치 B TYPE 처진 엉덩이 | 엉덩이가 아래에 달려 있는 것처럼 살이 밑으로 처져 있다. 걸을 때 무게 중심을 뒤쪽에 두는 경우가 많아 신발 뒤축이 빨리 닳는 유형.
31인치 C TYPE 피망 타입 엉덩이 | A타입과 B타입의 복합형으로, 엉덩이 살이 처지고 옆으로 퍼져 있다. 걸을 때 늘 뒤꿈치부터 땅에 닿는 유형으로 신발 뒤축과 바깥쪽 라인이 쉽게 닳는다.
1. 발바닥을 붙인 상태에서, 무릎을 굽혀 좌우로 크게 벌린다. 최대한 자신의 몸 쪽으로 당겨줄 것.
2. ①의 상태에서 팔을 쭉 뻗어, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10회 반복
해 1세트 한다.
3. 다리를 벌린 상태에서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 앞으로 구부린다. 힘든 시점에서 10초간 정지, 10
회 반복해 1세트.
1. 다리 라인 안쪽에 힘을 주어 정확하게 선다. 양발을 세우
는 폭은 약간의 틈이 생길 정도.
2. 등을 곧게 펴고 발끝으로 선다. 중심이 바깥쪽 발가락에
가지 않도록 양발의 엄지발가락과 검지발가락에 힘을 주
고, 발끝으로 선 상태에서 5초간 정지, 이를 10회 반복해
1세트한다. Point | 처음엔 무리하지 말고, 1~2초라도 OK할 것. 서기를 하는 동안 엉덩이의 힘을 빼지 않은 것이 포인트.
1. 발바닥을 맞대고 앉아 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을
누른다. 다리 관절이 아프면 10초간 정지, 이를 10회 반
복해 1세트한다.
1. 의자에 양손을 얹고, 힘을 주고 선다. 발 폭은 어깨 폭 정도. 시선은 정면, 등은 곧게 편다.
2. 쿠션 체조. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 쿠션을 누른다. 이 상태에서 10초간 정지, 이를 10회 1세트한
다.
3. 등은 펴고 배는 힘주고, 허리는 천천히 내린다. 엉덩이부터 허벅지 안쪽이 당기면 10초간 정지, 10
회 1세트.
Point | 허벅지 뒤쪽을 의식해서 해주는 동작. 허벅지 앞쪽이 당기면 NG. 허리를 내릴 때, 허벅지 근육을 의식하면서 스트레칭 해주면, 엉덩이부터 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있다.
1. 똑바로 누워 숨을 내쉬면서 무릎을 안아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 아프면 10초간 정지하고, 좌우 5
회 1세트.
2. 안고 있던 무릎 위에 다른 쪽 발목을 넣어 앞으로 당긴다. 엉덩이 부근이 아프면 10초간 정지.
3. ②와 좌우의 발을 바꾼 다음, 같은 방법으로 해준다. 좌우 5회씩 1세트.
1. 근육을 쭉 펴고 배에 힘을 준다. 엉덩이와 엄지발가락에
힘을 주고, 허벅지와 종아리를 안쪽으로 모아줄 것.
2. 휘청거리지 않도록 축이 되는 발의 중심을 의식한다. 엉
덩이에 힘을 주고, 무릎을 90도가 되도록 다리를 올려준
다. 엉덩이부터 허벅지의 안쪽 근육을 사용하는 것이므
로 허벅지 앞쪽이 아프면 NG. 3분간 계속해서 1세트. Point | 단순한 허벅지 올리기에서는 중심이 바깥쪽으로 기울어, 엉덩이 모양도 바깥쪽으로 비뚤어지게 된다. 하지만 발가락부터 허벅지까지 안쪽으로 힘을 모아주면 엉덩이
