남성의 王자 복근 만들기

1) 남성들이 선망하는 복부 근육의 완벽한 강화로 선명한 王자 복근을 만들기 위 한 프로그램 입니다.
2) 준비운동과 유산소운동을 병행하여야 효과가 큽니다.
3) 각 단계별로 나와있는 운동 횟수를 정확한 동작으로 할 수 있으면 다음 단계로 진 행합니다.
정확한 동작으로 하는 것이 중요합니다.

  Crunch 30회/ 2회 반복
  Leg raise 30회/ 2회 반복
  Cross over 30회/ 2회 반복
  Side band 20회/ 2회 반복
  Back extention 10초 유지/3회 반복
  Bridge 10초 유지/ 3회 반복

[ Crunch ]
손은 머리 옆으로 가볍게 두고, 시선은 하늘을 향하도록 하여 어깨가
먼저 올라 오게 합니다. 복근의 힘으로 상체를 들어 올립니다.
→ 30회/2회 반복
 
[ Leg raise ]
천장을 보고 누워서 하복부에 긴장을 주고 다리를 90도 들어 올린
상태에서 폈다 접었다 합니다.
→ 30회/ 2회 반복

[ Cross over ]
윗몸 일으키기 동작에서 올라올 때 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치가
왼쪽 무릎에 닿도록 올라 오고 다음은 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 틀어주면서 올라 옵니다.
→ 30회/ 2회 반복

[ Side band ]
부드럽게 덤벨(아령)을 잡은 쪽으로 몸을 기울입니다.
편안하다면 가능한 많이 기울입니다. 1초간 멈춘 다음 천천히 시작자세로
돌아옵니다. 측복부(옆구리)쪽에 긴장감을 갖고 움직입니다.
→ 20회/2회 반복. (오른쪽 15회, 왼쪽 15회씩)

[ Back extention ]
엎드린 상태에서 손은 등 뒤로 뒷짐을 지고 상체를 들어 올립니다.
그 상태로 10초간 정지하고 다시 처음의 상태로 내려온 후 3초의 여유를 두고 다 시 상체를 올립니다.
→ 10초유지/3회 반복

[ Bridge ]
천장을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 이용하여 몸을 아치형을
만듭니다. 그 상태로 10초가 정지하고, 다시 처음의 상태로 내려온 후
3초의 여유를 두고 다시 상체를 오립니다.
→ 10초 유지/3회 반복

4.복근운동의 기본사항
1) 복근 운동하는 동안 항상 호흡해야 합니 다.
복근 운동을 하면 숨을 참는 경우가 많은데 이는 옳지 않습니다. 힘을 줄 때 호흡을 내 뱉고, 힘을 뺄 때 호흡을 들이 쉽니다.
2) 복근운동을 반복할 때 속도를 조절해야 합니다.
복근운동에서 몸을 일으키고 내려 놓는 동작을 할 때 속도는 모두 같게 해 줍니다.
3) 목을 주의해야 합니다.
목이 불편하면 복근 운동하는 동안 계속 문제가 됩니다.
이는 목보다 3 ~ 4kg되는 머리 무게가 문제입니다. 이 무거운 머리를 위, 아래 로 들어 올리는 것은 목에 있어서 힘든 일입니다.
복근 운동을 하면 목이 강해집니다.
목 보호를 위해서는
① 턱과 가슴사이에 주먹이 들어갈 만한 공간을 유지합니다.
② 고개를 숙이지 말고 시선을 최대한 하늘쪽을 봅니다.
③ 머리보다 어깨가 먼저 올라가도록 노력합니다.
④ 머리에 손을 댈 때 가볍게 옆쪽만 잡아 줍니다. (손깍지를 끼지 않습니다.)