1) 네 가벼운무게로 하신다면 근육은 안생깁니다
탄력적으로 만들수잇죠
가벼운무게로 여러번하게되면 군살이 빠집니다
2) 키크는데 도움은 안되고요 스트레칭이나
중력을 반대로 이용하는 운동이 키가 크겟죠
줄넘기, 달리기 ,농구 이런거요
3) 네
4) 여자는 0.5~3kg까지 하는데
그중에서 하시면 되겟네요 1kg아령 하나 구입하세요
5천원정도할꺼에요 (2개)
시간은 1시간이상은 하셔야겟죠
횟수는 가벼운무게다보니 할수잇는데까지하세요 20번이상씩
세트는 부위당 20회씩 5세트씩하세요
런지 (힙,허벅지)
1. 발을 엉덩이만큼 벌린 채 한 발을 앞으로 냅니다.
2. 양쪽 다리를 구부려서 엉덩이를 바로 떨어뜨립니다.
1. 대퇴부가 바닥과 수평이 되면 앞발로 바닥을 밀어
시작 자세로 되돌아옵니다.
2. 다른 발을 앞으로 내어 반복합니다.
레그 킥 백 (힙업)
1. 무릎을 바닥에 대고 팔을 접어서 상체를 숙여줍니다.
2. 한쪽 다리를 엉덩이에 수축 시키며 들어 올립니다.
1. 무릎을 접으면서 엉덩이를 늘려 주고 허벅지가
가슴 가까이 오도록 다리를 접어줍니다.
스팁 레그 데드 리프트 (허벅지뒷쪽)
1. 가슴을 펴고 어깨는 뒤로 하고 상체는 꼿꼿이
세운 채 바를 잡고 섭니다.
1. 등을 세우고 천천히 바를 내립니다.
2. 바와 몸은 최대한 가까워야 합니다.
덤벨체스트 프레스 (가슴)
1. 허리는 자연스럽게 들어주고 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 팔은 가슴위로 향하고 시선은 덤벨을 향합니다.
1. 가슴의 2/3지점에 가볍게 닿도록 내려줍니다.
2. 팔을 당겨서 흉곽이 최대한 확장되게 합니다.
3. 가슴을 수축시키며 덤벨을 가슴 수직방향으로 밀어 올립니다.
덤벨 풀 오버 (가슴)
1. 운동용 의자(평 벤치)에 발은 자연스럽게 벌리고 눕습니다.
2. 엉덩이와 등은 의자에 밀착시키고 두 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 멀리 늘려 줍니다.
1. 엉덩이는 바닥을 향하는 느낌으로 가볍게 눌러줍니다.
2. 팔꿈치를 자연스럽게 구부리며 가슴아래 윗부분 까지
끌어 옵니다.
싸이드 벤드 (옆구리살)
1. 부드럽게 덤벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울이고 편안하다면 가능한 많이 기울입니다.
1. 1초 간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아 옵니다.
2. 바로 선 자세로 돌아올 때, 허리 근육이 당기도록 하는 데 초점을 두십시요.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (팔뒷쪽)
1. 상체의 탄력을 이용하지 않고 팔을 최대한 위로 펴줍니다.
1. 일어서서(또는 자리에 앉아서) 상체를 약간 측면으로 하고 팔꿈치를 구부려 아래 방향으로 합니다.
크런치 (상복부)
1. 상체 윗 부분만 들어 올립니다.
1. 1/2초 간 멈춘 다음 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 덤벨쇼울더 프레스 (어깨)
1. 덤벨을 머리 위로 부드럽게 밀어 올려 팔을 쭉 뻗고 덤벨이 서로 닿을 정도가 되게 합니다.
1. 팔꿈치를 너무 멀리 떨어지게 하지 말고, 덤벨이 서로 부딪치게 하지 않습니다.
