1. 몸무게 : 간단히 말해 몸무게를 줄여 오르막길을 빨리 오르도록하라. 이는 대부분의 사람들이 잘 알고있는 사실이나 얼마나 중요한것 인지는 모르는것 같다. 몸무게를 줄임으로써 젓산역치에서 몸무게 1 킬로그램당 다리힘 출력을 올리수 있다. 예를 들어,
현제 몸무게가 81킬로그램이고 젓산역치에의 출력이 300왓트인자는 = 3.7왓트/킬로그램,
그런데, 몸무게를 줄여 76키로그램이되면 젓산역치에서 출력이 300왓트인자는 = 3.9왓트/킬로그램 이된다 이와 같이 다리힘의 출력이 9%향상되었다.

2. 템포라이딩 : 오르막길을 잘 오르려면 템포라이딩, 즉 리듬을 타야한다. 에너지를 낭비하지 말고 부드럽게 타는것이다. 상체를 편안하게 이완시키고 페달스트록을 완벽히 하는것이다. 안장에서 설때와 앉을때 1, 2, 3, 4 를 카운트할것을 권하다.


3. 앉을것인가 설것인가 : 개인마다 자신의 기술이 있을 것이다. 앉는것은 에너지를 보존하는 반면, 오르막길에서 라이더의 페이스가 느릴때 일어서서 가속하는 것이 좋다. 훈련시에는 두 가지 방법을 다 연습하는 것이 좋다.


4. 도로표면이 단단한 곳을 선택하라 : 이렇게 할때 회전저항을 덜 받는다. 진행하는 방향의 전방을 바라보고, 허리를 바로 펴라.


5. 추격이나 가속은 절대 천천히 하라 : 절대 안정한 상태에서 심박수가 급격히 올라가지 않도록 하라. 빨리 가속하면할수록 더 빨리 젓산이 혈관에 축적된다. 그러므로 최대한 심박수가 일정한 상태를 유지하도록 하라.


6. 실전경험을 쌓아라 : 실지로 밖으로 나가 오르막에서 연습하라. 오르막에서 자신만의 스타일과 기술을 습득할때 대회에서 성공적인 레이스를 할 수 있다. 오르막을 가볍게 대적하는 정신자세가 중요하다. "도전해서 극복하라"


<오르막 훈련방법>

오르막을 정복하는데 가장 중요한 두 요소는 유산소운동능력과 파워이다. 여러가지 훈련 방법중 유산소능력과 파워에 촛점을 맞춘 훈련법을 소개하겠다.

가) 경사도 4 내지 6% 오르막에서 20분 훈련법 (혹은 트레이너상 앞바퀴를 2인치 올리고)

- 자신이 최대로 발휘할 수 있는 힘의 절반 (5/10)강도의 심박수에서 10분을 오른 후, 70 내지 80% 강도로 다음 10분간을 오른다. 캐이던스는 90 알피엠 이상을 유지하라. 본 20분 운동을 2번 반복하라.
- 50% 강도로 5분, 이어서 90 내지 100% 강도로 1분의 패턴으로 반복하여 오르막을 오르데 토탈시간이 20분이 되게 한다. 캐이던스는 90알피엠 이상이 되게 유지한다. 1회만 한다.

나) 경사도 6 내지 7% 오르막에서 5 내지 10분 훈련법 (혹은 트이너상에서 앞바퀴를 2인치 올리고)

- 60 내지 70% 강도에서 안장에서 서고 앉는 것을 반복하며 4분 30초간 오른 후, 마지막 30초 동안은 높은 기어에 놓고 (작은 코그) 있는 힘껏 오른다. 캐이던스는 65 내지 70알피엠을 유지하고, 총 5분 훈련을 3회 반복하라.

믿거나 말거나, 실지로 오르막 훈련을 해보면 힘들지만않고 즐겁다는것을 발견할것이다.

[출처 : Pezcyclingnews.com]