1. 운동을 한다.
->건강한 몸에 건강한 정신,,이건 정말 입니다.
좋아하는 운동이나 자신에게 맞는 운동을 하나 정해서 우울해 질때 마다 밖으로 나가서 하십시요,,혼자 하는 것보단 같이 하는 운동이 더 효과적입니다.
3. 자기 계발서를 읽는다.
좋은 책들 너무 많습니다.
요즘은 외국 심리 치료 책들이 찾아보면 너무 좋은 것들이 많아요..
서점에 한번 가보세요..
저 같은 경우는 앤듀류 매튜스의 "자신있게 살아라" 등등의 책과
"원하는 것을 얻으려면 자신부터 사랑하라", " 나를 바꾸는 데는 단 하루도 걸리지 않는다"등의 책이 아주 좋았습니다.
이런 책들을 읽기 전과 후는 아주 큰 차이가 남니다..한번 읽고 덮어 놓지 마시고 우울해질때마다 반복해서 혹은 줄 친 부분들을 읽으세요,,
3. 기도를 한다.
님이 종교인인지 아닌 지는 모르겠지만
하느님이든 부처님이든,, 아님 조상님이든..여하튼 절대자를 정하고
조용한 곳에서 두손을 모아서 기도하세요, 자신이 진정 원하는 것을 정한후 복식 호흡을 하면서 정신 집중하고, 기도를 하시면 ,,꼭 기도의 효험을 바래서 많이 아니라 깜짝 놀랄 정도로 마음이 안정되는 것을 느끼 실 것입니다.
4. 글을 쓰거나 친구를 만난다.
일기나 자신의 홈피에 ,, 자신의 다짐이나, 생각등을 마구잡이로 쓰지 말고, 정돈하여 차근 차근 남들이 읽어도 무슨 말인지 공감 가도록 글을 쓰십시요..
또 친한 친구를 만나거나 전화를 하여 여러가지 감정을 쏟아 놓는 것도 도움이 됩니다. 단 과음을 하지 마십시요..
5. 자신이 좋아하는 것에 몰입한다.
님꼐서도 분명 좋아하는 것이 있을 것입니다.
예를 들면 산책, 영화 보기, 인라인타기, 애완견보기..등등 취미나 특기,,등
뭐든 몰입해서 활수 있는 것을 하고,,
그런 다음 자신을 칭찬해 주십시요..
6,,이건 제일 중요합니다.
매일 일기장에, 오늘 자신이 잘한 것을 5가지 쓰십시요,ㅣ,
사소한 것도 좋습니다. 스스로 뿌듯하고 창찬해주고 싶은 것들을 5가지 아무거나 쓰고 주무세요,,물론 잘못한 것을 반성도 해야겠지요,,하지만 잘못한 것을 반성은 너무 신경쓰지 마시구요ㅕ,,잘한 것만 생각하세요...
가슴을 펴시고
허리를 세우시고
고개를 드십니다
항상
우울증에 시달린다고요?중앙일보 2006-09-12
당신에겐 지금 마그네슘이 필요합니다
#증례 1
최근 폐경을 맞은 50대 초반의 주부 박모씨. 우울감.불면.허탈감 등 자신의 갱년기 증상도 버거운데 남편의 알코올 중독과 중풍에 걸린 시어머니 병시중으로 스트레스를 받고 있었다.
병원에서 모발 미네랄 검사를 받아보니 '만성 스트레스에 의한 마그네슘 부족'이었다. 박씨에겐 마그네슘.비타민 B6.C 등 영양소가 처방됐다. 그는 "놀랄 만큼 마음이 편해지고, 주어진 힘든 환경을 견딜 수 있게 됐다"고 말한다.
#증례2
30대 초반의 여성 최모씨는 만성 피로로 기력이 거의 바닥난 상태. 그는 피로가 자신의 B형 간염 탓으로만 여겼지만 최근 모발 미네랄 검사를 통해 마그네슘 부족과도 연관이 있다는 사실을 뒤늦게 알았다. 의사는 간장약과 함께 마그네슘.비타민 B6.C.E를 처방했다. 최씨는 "요즘은 피로를 거의 느끼지 않고 밤에 숙면을 취할 수 있으며, 전보다 덜 예민해졌다"며 만족해한다.
◆ 마그네슘이 필요한 사람=스트레스를 받으면 가장 많이 쓰이는 비타민은 비타민 C이며, 미네랄은 마그네슘이다. 스트레스를 푸는 과정에서 마그네슘이 꼭 필요하기 때문이다.
특별한 이유없이 피로.불안.짜증.우울을 자주 느끼는 사람도 마그네슘 섭취가 부족하지 않은지 확인해 볼 필요가 있다. 체내에서 에너지 물질인 ATP가 잘 만들어져야 몸이 피곤하지 않고 잘 작동하게 되는데 마그네슘이 부족하면 ATP가 덜 생성되기 때문이다.
협심증.심근경색 등 심장병이 우려되는 사람도 마그네슘을 충분히 섭취해야 한다. 마그네슘이 혈압을 떨어뜨리고 칼슘이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 조정해주며 협심증의 고통을 덜어준다.
알코올 중독 등 상습 음주자나 이뇨제.피임약.에스트로겐(여성호르몬).스테로이드제.겐타마이신(항생제) 등을 복용 중인 사람도 마그네슘 부족 여부를 검사받아야 한다. 알코올과 일부 약들이 마그네슘을 몸 밖으로 배설시킨다.
◆ 가공되지 않은 전곡을 즐기자=마그네슘은 기존의 혈액 검사로는 부족 정도나 불균형(칼슘 등 다른 미네랄과의 섭취 비율) 여부를 알기 어렵다. 그래서 요즘 병.의원에선 모발(머리카락) 미네랄 검사를 통해 마그네슘을 비롯한 칼륨.칼슘.구리.아연.인 등 미네랄 부족.과잉 여부를 진단한다.
마그네슘은 일상적인 식사를 통해 하루 필요량을 채우지 못하는 경우가 많다. 도정 과정에서 80~96%가 손실되기 때문. 이것이 가공되지 않은 현미.통밀 등 전곡 대신 가공식품을 즐겨 먹는 현대인에게 마그네슘 부족이 나타나는 주된 이유다. 게다가 스트레스와 과로에 의해 체내 소모량은 점점 늘어난다.
마그네슘이 특별히 많이 든 식품은 없다. 아몬드.호두 등 견과류, 쌀 등 곡류, 씨앗식품, 생선, 해조류, 푸른잎 채소 등에 일부 함유돼 있다. 우유.육류 등엔 거의 없다. "서구식 식사는 마그네슘 부족을 부른다"는 말은 이래서 나왔다.
◆ 필요하면 영양제 복용도 고려=마그네슘은 하루 300~400㎎(성인) 섭취하는 것이 적당한 것으로 알려져 있다. 식사를 통해 이만큼 섭취할 수 없다면 마그네슘이 든 종합 비타민제나 종합영양제를 복용하는 것이 방법이다. 영양제를 구입할 때는 마그네슘과 칼슘 비가 1 대 2나 1 대 3의 비를 이룬 것을 골라야 한다.
산화마그네슘 형태로 판매되는 제품도 있는데 산화마그네슘 250㎎은 마그네슘 150㎎과 효능이 비슷하다. 이런 영양제를 식후에 먹는 것은 곤란하다. 마그네슘이 위산을 중화하기 때문이다. 신부전 환자가 마그네슘이 든 영양제를 복용하는 것도 금물이다. 마그네슘이 든 영양제를 복용한 뒤 부작용으로 맥박이 느려지거나 설사를 할 수 있다.
도움말:강남성모병원 가정의학과 김경수 교수, 경희대병원 내분비내과 김성운 교수, 부산일신기독병원 박혜경 내과과장
◆ 마그네슘의 작용
▶ 지방을 태워 에너지(ATP) 만드는 일을 도움
▶ 우울증.우울감 극복에 효과적
▶ 심혈관계의 건강을 지켜줌
▶ 콜레스테롤 수치를 낮춤
▶ 과로나 스트레스 때 소모됨
▶ 신경을 안정시킴
▶ 체내 300종 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용
▶ 칼슘의 축적을 막아 신장결석.담석증 예방
▶ 소화불량 완화
▶ 생리전 증후군 완화
▶ 조기 출산 예방
▶ 치아 건강 유지
▶ 손발 저림.경련 완화
▶ 골다공증 예방
▶ 부족하면 허기 지고 피곤 유발
▶ 부족하면 혈관 수축
▶ 부족하면 혈중 칼슘 농도 낮아져 저칼슘혈증 유발
◆ 마그네슘이 풍부한 식품
아몬드, 잘게 다진 다시마, 말린 미역, 말린 새우, 오징어, 가다랑어, 말린 정어리, 시금치, 생 메밀, 근대, 콩, 땅콩, 두부, 완두콩, 옥수수, 덜 도정된 곡류(현미 등), 팥, 참깨, 파래
스트레스와 건강에 도움을 주는 건강식품
1. 코티트롤 : 코티트롤은 과중한 업무로 스트레스를 받는 성인들에게 필요한 영양을 보충하기 위한 제품으로 비타민 B군(B1, B2, B6) 및 녹차잎 추출물(L-테아닌), 마늘분말, 시계꽃 추출물, 레시틴,대두 추출물 등이 포함되어 있어 코티솔 호르몬을 조절해 줍니다.
2. 라이프팩 : 다양한 항산화성분, 13종의 비타민, 10종의 미네랄, 6가지 식물에서 추출한 식물영양소가 골고루 배합되어 각종 스트레스와 업무에 시달리는 현대인에게 부족한 영양을 보충해주는데 도움을 주는 제품입니다
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ⓛ 단 음식을 삼가라설탕이나 초콜릿등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만 지속적이지는 못하다. 우울증 환자들에게 단 것을 섭취하게 한 후 1∼2시간이 지나 조사해본 결과, 상당수가 피곤함과 우울증을 더 많이 느끼는 것으로 조사됐다.
② 육류를 적게 먹어라
우울증 환자들은 가능한 한 지방질이 적은 식사를 하는 것이 좋다. 특히 돼지고기나 쇠고기 등에 많은 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시킬 뿐 아니라 우울증도 촉진시키는 요인으로 밝혀지고 있다.
③ 담배를 끊어라
흔히 기분이 저조할 때 해소할 수 있는 손쉬운 방법으로 담배를 찾는 사람들이 많지만, 실제로 흡연은 우울증을 증가시키는 요인이다.22∼35세의 흡연 남녀를 대상으로 5년간 조사한 결과, 흡연가가 비흡연가에 비해 우울증 발생률이 2배나 높았기 때문이다.
④ 카페인 섭취를 삼가라
커피나 홍차,콜라등 카페인이 많이 함유된 식품들을 피하는 것이 좋다. 특히 카페인 성분에 민감한 우울증 환자에게 4일 동안 카페인 성분이 들어있는 식품을 먹지 못하게 한 결과 상당수에서 우울증상이 개선된 것으로 나타났다.
⑤ 생선을 많이 먹어라
우울증 환자들은 특히 체내에 오메가3 지방산이란 물질이 많이 부족하다. 따라서 이런 성분이 많은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이 우울증 해소에 좋다.
⑥ 양질의 단백질을 많이 섭취하라
단백질의 주성분인 아미노산은 특히 사람들의 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이다. 따라서 치즈 우유 달걀 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다.
⑦ 물을 하루 8잔 이상씩 마셔라
물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활히 해주때문에 우울증 해소에 도움이 된다.
⑧ 비타민제를 충분히 복용하라
특히 비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다는 연구결과가 있다. 이중 비타민 B는 기분을 활성화하는데 중요한 신경전달물질인 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이 된다. 그러나 비타민 C는 약제로 복용할 경우 자칫 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 저녁때는 복용을 피하는 것이 좋다. 또 위장장애를 피하고 흡수를 돕기 위해 비타민제는 식사 직후에 먹는 것이 좋다.
⑨ 햇볕을 하루 20분 이상 쬐라
햇볕은 대뇌로부터 활력을 느끼게 하고 각종 신경전달물질을 생산해 내기 때문에 우울증 치료에 도움이 된다.
⑩ 적당한 운동을 하라
하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 특히 불안감을 해소하고 적극적인 마음을 갖게 하는데 효과적이다
1. 말없이 참지 않아야 합니다
우울한 사람들은 자신의 감정을 누군가에게 말하는 것이 더 나은 삶은 위해 해야 하는 첫째 일입니다.전문가나, 부모, 친척, 친구, 이웃, 성직자 등 누구라도 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구해야 합니다.
2. 스트레스를 줄입니다
스트레스가 쌓였을 때는 좀 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대해 잠시 유보합니다. 그리고 규칙적인 생활과 활동을 하고, 균형 잡힌 식습관을 갖고 운동을 다면, 정서적인 저항력도 강해 질 것입니다.
3. 가벼운 소설이나 잡지를 읽습니다
기분이 우울하고 머리가 복잡할 때는 기술서적이나 복잡하고 어려운 책보다는 가벼운 소설이나 잡지를 읽으며 기분을 전환하는 것이 좋습니다.
4. 잠이 안오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 합니다
우울증이 있으면 밤에 잠을 잘못 자거나 또는 잠을 자도 새벽에 깨는 일로 인해 괴로움을 많이 겪습니다. 하지만 억지로 잠을 청하려고 하면 그 자체가 스트레스가 됩니다. 잠이 안오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 산책을 하거나 무언가 다른 일에 몰두하도록 합니다.
5. 오랜 기간 집에 혼자 있는 것을 피합니다
집에 혼자 있게 되면 우울한 기분이 더욱 심해질 것입니다. 친구나 애인 또는 모임에 나가 이야기도 나누고 어울리면 기분이 훨씬 좋아집니다.
6. 즐거운 생각을 합니다
우울증이 있는 사람들은 한결같이 부정적인 생각에 빠져 있는 것을 볼 수 있습니다. 부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고, 자신을 무가치한 사람으로 여기게 합니다. 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 합니다
