날씬 허리 만드는 핫요가 반달자세
호흡법이 중요.
숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖히고, 내쉬면서 숙인다.
뒤로 젖힐 때는 골반을 최대한 앞으로 내밀고 괄약근을 강하게 조여 엉덩이와 허리를 긴장시킨다.
① 손은 위를 향하고 목은 힘을 빼고 뒤로 툭 떨어뜨린다.
② 골반을 앞으로 내밀면서 상체는 뒤로 천천히 최대한 젖힌다.
③ 다시 상체를 들어올려 천천히 앞으로 숙이면서 다리 안으로 손을 넣어 팔꿈치로 종아리를
감싸고, 얼굴과 다리를 최대한 밀착시킨 상태에서 30초간 정지. 이 동작을 세 번 반복.
④ 마지막에는 상체를 뒤로 젖힌 상태에서 30초간 정지.
멋진 각선미를 만드는 핫요가 독수리 자세
① 양발을 앞뒤로 일직선으로 붙이고 다리를 곧게 편 후, 숨을 들이쉬면서 양손을 위로 쭉
뻗는다.
곧바로 숨을 내쉬면서 몸을 숙이고 손을 교차시켜 오른팔이 왼팔 밑으로 오게 한다.
이때 척추는 반듯하게 하고, 팔과 어깨를 최대한 내려 어깨 근육을 이완시킨다.
② 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 무릎을 굽혀 앉는다.
③ 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위에 오게 하고, 오른발로 왼쪽 종아리를 감는다.
이 상태에서 30초간 정지. 반대쪽도 실시.
등과 옆구리 군살 제거와 작고 탱탱한 엉덩이 만드는 데 효과적인 핫요가 선활 자세
① 왼팔을 죽 뻗어 귀 옆에 붙인다.
② 오른 다리를 뒤로 들어 오른쪽 손으로 발을 안쪽에서 바깥쪽으로 잡는다.
③ 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 뒤로 뻗어 올리며 상·하체가 최대한 위로 펴지게 손과
다리를 들어 올려 25초 버틴다.
이 상태에서 거울 속에 전신을 비췄을 때 자신의 무릎이 보이지 않아야 바른 자세.
반대쪽도 반복.
허벅지를 탄탄하게 하고, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 핫요가 의자자세.
호흡은 깊고 강하게 쉬고 내뱉는다.
① 주먹 두 개 들어갈 정도로 다리를 벌린 후, 팔은 앞으로 평행하게 나란히 뻗는다.
② 엉덩이는 최대한 뒤로, 손끝은 최대한 앞으로 향하게 하여 몸의 각도가 90도가 되도록 한다.
③ 무릎을 구부려서 구부린 각도 90도를 유지. 이 상태로 복부를 수축하고 30초 버틴다.
체중을 뒤꿈치에 싣고 열 발가락 모두가 땅에서 떨어져야 한다. 척추를 바로 세워 상체를
든 다음 어깨는 올라가지 않게 한다.
발가락을 들지 않으면 체중이 무릎 관절에 실려 무릎에 부담이 갈 수 있으므로 발가락을
들어 체중이 허벅지에 실리게 하여 허벅지 근육을 사용하는 것이 포인트.
예쁜 가슴과 어깨 라인을 만드는 핫요가 낙타자세
① 주먹 두 개가 들어갈 정도로 무릎을 벌리고 앉는다.
② 양손을 엉덩이에 얹고, 허리는 세운 채 앉는다.
이때 무릎, 종아리, 발목, 발등이 바닥에 닿아야 한다.
③ 숨을 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀고 괄약근을 강하게 조여 목과 함께 상체를 최대한
뒤로 젖힌다.
④ 양손이 발바닥 위에 놓이게 하여 체중이 골반에 실리도록 한다. 이 상태로 25초 버틴다.
(자료 제공 위시바디라인)
