☺1 청국장

청국장은 장의 소화활동을 도울 뿐만 아니라 장을 깨끗하게 청소하는 역할까지 맡고 있다.  청국장에 들어 있는 발효균이 변의 양을 늘려주고, 숙변을 제거해주며, 변비를 막아준다. 요구르트에 비해 발효균이 100배나 많기 때문에 변비 환자에게는 꼭 필요한 식품이다.

☺2 고구마

고구마의 섬유질은 대변 양을 늘릴 뿐만 아니라, 장 속의 세균 중 이로운 세균의 수를 늘려  대장운동을 활발하게 만든다.  특히 생고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데

이것이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 방귀를 잦게 하지만, 배설 작용을 도와준다.

☺3 다시마

다시마 역시 노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고, 장 활동을 활발히 해 신속히 몸 밖으로 배출한다.  다시마는 섬유질과 칼슘, 칼륨이 풍부한 반면 칼로리는 거의 없는 식품이다.  다시마 부각, 다시마 튀각, 다시마 산자, 다시마 장아찌, 다시마 쌈 등으로 먹으면 좋은데, 다시마는 100배의 물을 흡수하므로, 다시마 음식을 먹은 후에는 물을 자주 많이 마셔 갈증을 풀어줘야 한다.

☺4 양배추

양배추에는 비타민 A와 비타민 C는 물론 섬유질이 많아 변비를 없애는데 탁월한 효과가 있다.  그런가하면 원기를 돋우고 피로와 불면증을 다스리며 장기간 복용하면 현대인의 산성체질을 바꾸는데도 효과적이다.  양배추 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과 심은 영양가가 가장 많으므로 버리지 말고 이용하도록 한다.  양배추를 익히면 영양소 파괴가 심하므로 날것으로 먹는 게 효과적이다. 

☺5 현미

현미는 변이 장에 머무는 시간을 짧게 하고, 변이 부드러워지도록 하며, 장내 세균이 활발하게 활동하게 해 장 청소를 하므로 변비에 그만이다.

☺6 팥

팥에는 섬유질과 여러 종류의 사포닌이 들어 있어 장기능을 원활하게 해 변비를 치료해준다. 뿐만 아니라 이뇨작용이 뛰어나 체내에 불필요한 수분을 배출해주며, 포만감을 주기 때문에 과식을 방지해준다.  팥은 변비와 비만을 동시에 치료할 수 있는 효과적인 식품이다.  단, 겉껍질에 영양분이 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

☺7 사과

사과에 들어있는 펙틴이란 성분은 장운동을 자극하는 작용을 한다.  또 장을 보호하기 위해 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장에서의 이상 발효도 방지한다. 껍질 째 갈아서 즙을 내면 더욱 좋은데, 농약의 피해를 막기 위해 사과를 깨끗이 씻는 것이 중요하다.

☺9 매실

매실은 대,소장 안에 있는 나쁜 균의 번식을 억제하고, 장의 염증과 이상 발효를 막는다.

매실 원액을 물에 타서 마시거나, 매실 조림을 자주 먹으면 대장이 건강해져 변비가 몰라보게 좋아진다. 

☺10 호두, 잣, 땅콩

견과류는 장 운동을 촉진하고 대변을 부드럽게 만든다.  다만 오래 장복해야 효과를 기대할 수 있다.  매일 한 주먹씩 간식 삼아 먹거나 아침 식사로 견과류를 잘게 다진 뒤 죽을 끓여먹어도 좋다.  식물성 기름이 많은 호두는 특히 노인들의 만성 변비에 효과적이다.