Risky drinks
만약 당신이 오늘 사이다 혹은 과일 혼합 음료를 두 캔 정도 마신 상태라면 체중을 증가시킬 수 있는 불필요한 설탕을 섭취한 거라고 미국영양사협회 (American Dietetic Association)의 대변인 에이미 제이미슨 페토닉이 말한다. 연구에 따르면 식품의 제조 과정에서 별도로 첨가되는 설탕을 뜻하는 첨가 설탕이 있는데, 대부분의 현대인들이 섭취하는 첨가 설탕의 총량 중에서 가당 음료(소다수, 과일 주스 혼합 음료 등)를 통해 섭취하는 설탕의 비중이 42% 이상인 것으로 나타났다. 이는 다른 음식물을 통해서 추가로 섭취하는 첨가 설탕보다 훨씬 높은 수치다.
"시중에 유통되는 250~350ml 사이즈의 소다 음료 한 캔에는 10티스푼의 설탕이 들어 있으며, 음료수의 열량은 150~300kcal 정도 됩니다. 만약 한여름의 더위를 피하기 위해 음료수를 하루에 4캔씩 마신다고 가정하면 한 주에 4,200~8,400kcal를 섭취하는 셈이죠. 이 정도라면 일주일 만에 0.5kg의 몸무게가 늘어날 수 있는 수치입니다” 라고 제이미슨-페토닉이 설명한다. 실제로 소아과 전문지에 게재된 연구에 따르면 과체중인 10대들이 설탕이 함유된 가당 음료의 섭취를 줄이는 것만으로도 한 달에 0.5kg 정도를 감량하는 데 도움이 되었다고 한다.
또한 다이어트 전문가들은 소다 음료(다이어트 콜라 혹은 저칼로리 음료도 마찬가지다)를 즐겨 마실 경우 성인이 되어 골다공증에 걸릴 확률이 높아진다고 경고한다. 뉴욕의 영양사인 케라 간즈는 “요즘 대부분의 걸들은 우유나 녹차 같은 건강 음료 대신 소다수를 즐겨 마십니다. 특히 10대 후반에서 20대 초반의 걸들은 여전히 칼슘 섭취가 중요한 시기인데 말이죠”라고 안타까움을 토로한다.
최근 한 연구에 따르면 콜라에 함유된 특정 성분이 성인 여자의 골밀도 감소와 연관이 있는 것으로 나타나 소다 음료의 다량 섭취가 뼈 건강에 해로울 수 있음을 시사하기도 했다.
Soda, smoothie, coffee...
그렇다면 소다 음료수만이 문제가 되는 걸까?
과일 주스나 스무디를 마시면 여름철 갈즈을 달래는 데 건강한 해결책처럼 보이지만 사실은 그렇지 않다.
칼로리의 측면에서 본다면 오히려 오렌지나 사과 주스가 같은 양의 콜라나 스포츠 드링크보다 훨씬 칼로리가 높다. “과일 주스는 영양학상으로 콜라나 사이다 같은 소다 음료보다는 건강에 이로울? 수 있지만 실제 과일 주스에 함유된 성분은 우리의 건강에 그다지 도움을 주지 않습니다”라고 영양학자 줄리 메이틀이 말한다. 예를 들어 딸기 주스가 혼합된 잠바 주스 브랜드의 스트로베리 와일드 200ml에는 비타민 C와 몸에 좋은 식이섬유가 함유되어 있지만 그 양은 1일 섭취 권장량의 10% 미만밖에 되지 않고, 대신 열량은 290kcal나 된다. 그렇다면 얼음과 과일 주스 등을 넣고 함께 간 스무디 음료는 어떠한가? 간즈 박사는 “스무디는 맛을 내기 위해 요구르트와 주스를 넣어 만들기 때문에 과일에 함유된 영양 성분과 함께 주스나 요구르트에 함유된 설탕 등을 다량 섭취할 수 있어 그렇게 바람직한 음료가 아닙니다”라고 말한다. 마찬가지로 혼합 우유 역시 칼로리와 설탕의 함량을 무시할 수 없다. 흰 우유의 경우 200ml 한 팩에 약 75kcal의 열량을 내고 설탕 성분은 함유되어 있지 않지만 딸기나 초코, 바나나 등의 혼합 우유는 200ml 한 팩당 140~170kcal의 열량을 내고 달콤한 맛을 내기 위해 설탕이 다량 함유된 시럽이 들어 있어 혼합 우유를 마시는 것은 우유의 영양소를 섭취하기보다 설탕물을 마시는 것과 마찬가지이기 때문에 다이어트 중인 걸이라면 피하는 것이 좋다.
커피 혼합 음료 역시 해롭기는 마찬가지다. 커피에 함유된 다량의 카페인 성분은 걸들의 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 제이미슨 페토닉에 따르면 카페인은 혈류를 증가시켜 심장에 가해지는 압력을 높인다고 한다. 커피 두 잔에는 200mg 정도의 카페인이 함유되어 있는데, 하루에 이 정도의 카페인을 섭취할 경우 불면증이나 가슴 두근거림, 고혈압이 찾아올 수 있다는 것이 그녀의 설명이다. “실제로 카페인이 머리를 맑게 해주는 등의 효과가 있지만 문제가 되는 것은 바로 중독성 때문입니다. 다량의 카페인을 섭취하다가 이를 제한할 경우 금단 현상으로 두통이나 우울증 등이 찾아올 수 있고, 이를 치료하는 데는 의외로 힘든 과정이 뒤따릅니다”라고 그녀가 말한다.
Do the right things
그렇다면 어떻게 하면 좀 더 현명하게 음료를 마실 수 있을까?
한 번에 한 단계씩 바꿔가라는 것이 영양학자 줄리 메이틀의 조언이다.
"소다 음료를 하루에 세 캔씩 마셨다면, 한 캔을 줄이는 대신 물을 마셔보세요. 물은 최고의 음료수이니까요”라고 말한다. 이와 더불어 아침 식사를 거르지 않는 게 중요하다. 간즈 박사는 “연료 없이 차가 움직일 수 있겠어요? 몸을 움직이기 위해 필요한 건 커피가 아니라 아침 식사예요”라고 말한다. 아침에 마시는 카페라테를 도저히 포기할 수 없다면 가장 작은 사이즈로 마시되, 시럽과 휘핑 크림은 빼는 것이 좋다. 스무디는 저지방 요구르트나 우유로 별도 주문하고, 과일 주스 대신 과일을 먹는 습관으로 바꿔가는 것이 좋다.
간즈 박사는 수많은 걸들이 다이어트에 관심을 가지고 건강에 대한 다양한 정보를 알고 있지만 그럼에도 불구하고 비만인 걸들이 생기는 이유는 바람직하지 않은 음료수 때문이라고 말한다. “비만이란 단지 과체중만을 의미하는 것이 아닙니다. 겉으로 보기에는 마른 걸이라 해도 음료수를 지속적으로 섭취할 경우 과체중과는 별도로 내장 비만이 생길 수 있기 때문이죠.” 물론 더운 여름 시원한 얼음과 함께 즐기는 소다수, 달콤한 맛의 스무디, 부드러운 카페라테 등은 걸들의 입을 즐겁게 만들지 모르지만 매일 즐기는 음료수가 다이어트의 실패를 부르는 것은 물론 건강을 위협할 수 있음을 잊지 말자.
다이어트 전문가들의 조언에도 불구하고 음료수의 유혹을 뿌리칠 수 없다면 나만의 음료수 튜닝에 도전해보자.
1. with ice cube 음료수에 다량의 얼음을 넣어서 조금씩 희석시켜 마시면 그나마 섭취하는 열량을 줄일 수 있다. 비록 눈 가리고 아웅하는 식이지만 여름에는 높은 기온으로 얼음이 빨리 녹기 때문에 물에 희석하는 효과를 누릴 수 있다.
2. with water 과일 주스 등을 마실 때 물로 희석해 마시는 방법. 과일 주스 원액은 시고 달콤한 맛이 강한데 물을 많이 섞어 마시면 훨씬 덜 자극적인 맛의 과일 주스를 즐길 수 있다.
3. with green tea 녹차 가루를 주스와 섞어 마시는 것도 색다른 방법. 오렌지와 사과, 포도처럼 단맛이 강한 과일 주스와 물을 4 : 1의 비율로 섞은 후 가루 녹차를 살짝 뿌려 마시면 단맛이 덜한 음료를 즐길 수 있다.
4.without straw 빨대를 사용해 음료수를 마시면 특히 사이다나 콜라처럼 탄산이 함유된 음료를 빨대로 마시면 목 넘김이 부드러워 자신도 모르게 더 많은 양을 마시게 된다. 빨대 없이 바로 음료수 잔에 입을 대고 마시면 그 섭취량을 훨씬 줄일 수 있다.
5. with fruits 설탕이 다량 함유된 딸기맛, 바나나맛의 우유를 마시는 것보다 우유와 딸기 혹은 우유와 바나나를 믹서에 갈아 마시는 것이 영양학적으로 훨씬 좋다. 실제로 과일을 갈아서 우유와 섞어 마셔보면 그 맛이 별로 달지 않아서 그동안 우리가 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취해왔는지 알 수 있다.
