칼슘이 많은 식품으로 生우유, 치즈, 요쿠르트, 두유, 연어,
정어리, 및 신선한 과일 등이 있지만 유제품에 들어 있는
칼슘이 섭취가 가장 잘 됩니다.
칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 중 가장 흔하게 접할 수 있는 것이 탈지분유입니다.
탈지분유를 푸딩, 쿠키, 빵, 머핀, 소스류의 조리할 때 첨가하는 방법과 우유를 마실 때 따로
첨가하여 마시는 것이 좋습니다.
탈지분유 한 스푼으로 칼슘 52㎎을 섭취할 수 있습니다. 탈지분유를 가공하는 과정 중 탈수와
탈지과정 중에도 칼슘의 함량은 변하지 않습니다.
특히 뼈의 성장이 한창인 어린이들은 충분한 칼슘을 섭취해야 성장에 도움이 됩니다.
전문가들은 "칼슘 보충제를 통해 필요한 칼슘의 양을 채울 수도 있지만 칼슘이 풍부한 식품을 먹는
것이 더 중요하다"고 말합니다.
칼슘이 많이 함유된 식품
식품군 식품명 mg/100g
우유와 유제품 우유, 전유 105
우유, 저지방가공유 135
분유, 전지분유 880
분유, 탈지분유 1250
아이스크림 122
치즈 503
해산물 가오리 593
꽁치통조림 198
마른멸치 1977
마른명태(북어) 378
미꾸라지 780
뱅어포 982
콩과 그 제품 검정콩 224
메주콩 226
녹두 107
참깨 1245
채소와 과일 갓 141
달래 124
케일 320
칼슘 권장량
성인의 일일 칼슘 섭취량은 1일 600mg이지만 나이가 많은 사람에서 칼슘이 제대로 흡수되지 못하기
때문에 노인에서는 뼈가 약해지는 것을 보호하기 위해 더 많은 양의 칼슘이 필요합니다.
젊은 사람의 경우 칼슘 섭취량이 적은 식사를 하더라도 칼슘의 흡수가 증가되어 적응가능하지만
노인의 경우에는 이러한 능력이 저하되어 있으므로 젊은 사람보다 많은 양의 칼슘이 필요합니다.
미 정부가 정한 9-18세의 칼슘 하루 권장량은 1300㎎이며, 19-50세는 1000㎎/day, 50세 이상은
1200㎎/day 입니다.
칼슘에 대한 오해와 진실
칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소. 한국인의 칼슘 섭취량은 평균 500㎎ 정도로 성인 권장량 1200㎎의 절반에도 미치지 못한다. 우유를 적게 마시기 때문이다. 그러다 보니 칼슘에 관해선 숱하게 많은 ‘설(說)’들이 떠돌아 다닌다. 때로는 잘못된 상식 때문에 피해 또는 손해를 입는 경우도 있다. 이연숙(서울대 식품영양학과), 이유미(신촌세브란스병원 내분비내과), 신경균(분당차병원 가정의학과) 교수의 도움말로 ‘뼈 지킴이’ 칼슘에 관한 진실과 거짓을 해부한다.
뼈 다치면 먹는 곰국, 의외로 효과 적어
30대부터 골량 줄어...칼슘제 복용해야
◆ 칼슘 흡수율, 음식마다 다르다: 식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40％로 매우 낮은 편이다. 동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 더 떨어진다. 칼슘을 무턱대고 많이 섭취한다고 뼈가 더 튼튼해 지는 것은 아니다.
칼슘을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 체내에 필요한 다른 무기질의 흡수가 저해될 수 있으며, 신장결석도 생길 수 있다. 골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200㎎ 정도며, 최대 2500㎎을 넘지 말아야 한다.
시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋다.
◆ 설사하더라도 우유 마셔라: 우유 한 잔에는 칼슘이 200㎎으로 풍부하며 흡수율도 50% 정도로 매우 높은 편이다. 시금치 속 칼슘 흡수율의 10배나 된다. 단 한국인은 백인에 비해 우유를 분해하는 소화 효소가 부족해 우유를 마시면 설사를 하는 경우가 많다. 이를 ‘유당불내증’이라 한다. 그러나 이런 증상은 어려서부터 우유를 꾸준히 마시고, 조금씩 자주 먹어 소화효소를 늘리면 얼마든지 극복할 수 있다. 우유의 유용성을 생각하면 그 정도 노력은 기울여야 한다. 만약 우유를 정말 마시기 싫다면 요구르트 등 유제품이라도 자주 먹는 것이 좋다.
◆ 곰국, 칼슘 많지만 지방도 많다: 곰국이 ‘통뼈’를 만든다고 뼈를 다치면 곰국을 먹는 사람들이 많다. 물론 곰국에는 칼슘이 풍부하다. 재탕을 하면서 푹 고아 우려내면 더 많은 칼슘이 용출된다는 실험 결과도 있다. 그러나 곰국에는 칼슘이 몸 속으로 흡수되지 못하게 방해하는 인 성분도 풍부하기 때문에 몸 속에 흡수되는 전체 칼슘의 양은 그리 많지 않다. 곰국에는 몸에 해로운 지방 성분도 많다는 것도 고려할 필요가 있다.
◆ 궁합 맞는 식품과 함께 먹어라: 칼슘은 산도가 높은 식품이나 비타민C와 함께 복용하면 흡수율이 높아진다. 또 등 푸른 생선이나 달걀 노른자 등에 많이 포함되어 있는 비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시킨다. 반면에 섬유소, 수산, 피틴산과 인 등은 칼슘의 흡수를 방해한다. 수산이 많은 시금치나 땅콩, 피틴산이 풍부한 곡류나 견과류 등은 칼슘과 궁합이 맞지 않는 음식들이다. 만일 우유와 이러한 음식을 같이 먹으면 장내에서 칼슘과 수산이 불용성 복합체를 형성하여 흡수되지 않고 곧바로 배설된다.
◆ 짜게 먹으면 뼈에 바람 든다: 음식을 짜게 먹으면 더 많은 물을 마시게 되므로 소변으로 배출되는 칼슘의 양 자체가 많아진다. 또 짠 음식에 포함된 나트륨, 마그네슘 등 다른 무기질들로 인해 칼슘의 흡수율도 떨어진다. 그 결과 세포나 조직 등 꼭 필요한 곳에 쓰여야 할 칼슘이 부족해 지고, 이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 된다. 라면을 먹고 나면 얼굴이 붓는 것도 염분이 많기 때문인데, 우유를 넣어 마시면 얼굴 붓는 것을 방지할 수 있다.
◆ 30대부터 칼슘제 복용하라: 중년 여성들만 칼슘제가 필요한 것은 아니다. 골량(骨量)은 30대를 정점으로 점차 줄어들므로 30대부터 미리 칼슘제를 복용해 뼈 안에 칼슘을 저장해 두는 것이 좋다. 먹는 양이 적거나, 체중이 정상보다 낮은 여성들은 30대 이전이라도 칼슘제 복용을 고려해 봐야 한다. 남성들도 예외가 아니다. 50세 남성의 골다공증에 의한 골절위험도가 13%라는 조사 결과도 있었다. 남자들도 필요하다면 칼슘제를 복용해야 할 이유다
◆ 칼슘이 부족하면 키가 작아진다: 칼슘이 부족해서 골다공증이 생기면 키가 작아진다. 3~4㎝씩이나 작아 지는 경우도 비교적 흔하다. 또 소변으로 칼슘이 많이 빠져 나가거나,
장(腸) 절제술 등을 받아 칼슘을 먹어도 흡수가 되지 않는 사람의 경우 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 ‘칼슘 저장고’인 뼈에서 칼슘을 끄집어 쓰므로 키가 줄어든다.
