혈당 조절도 밥상에서, 당뇨 예방 식품
Ο 양파_ 양파의 주황색 껍질 부분에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있는데 이는 췌장을 활성화
하여 당뇨 환자의 혈당을 낮추는데 큰 도움이 된다. 퀘르세틴은 껍질에 가까울수록 많이 들어
있으므로 껍질은 되도록 적게 벗겨 요리한다. 식욕을 억제하고 설탕 대신 음식의 단맛을 내는데
도 유용하다.
Ο 미역 & 다시마_ 미역과 다시마의 끈적끈적한 점액질은 알긴산, 푸코이단 등 복잡한 다당류로
만들어져 있어 당분의 소화 흡수를 예방한다. 이는 자연히 식사 후 급격하게 혈당이 오르는 것
을 막아 준다. 식이 섬유가 풍부해 식욕을 조절하고 장을 깨끗이 하는데도 도움을 준다.
1. 미역줄기 양파 볶음
재료 ∥ 염장 미역줄기 200g, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 통깨 약간
조미료 ∥ 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술, 간장 적당량
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 염장 미역줄기는 여러 번 물을 갈아 주물러 씻어 짠맛을 빼고 6㎝ 길이로 썬다.
② 양파는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 식용유를 둘러 달군 팬에 다진 마늘과 양파채를 볶아 향을 낸 뒤 손질한 미역줄기를 넣어 볶
는다.
② 미역줄기가 파랗게 볶아지면 참기름, 깨소금, 소금, 간장을 넣고 간을 맞춘다.
③ ②를 그릇에 소복이 담고 통깨를 뿌린다.
2. 다시마 콩나물 강회
재료 ∥ 염장 다시마 150g, 콩나물 70g, 무순·소금 약간씩
초고추장 ∥ 고추장·식초 2큰술씩, 설탕 1큰술, 통깨 약간
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 염장 다시마는 찬물을 갈아가며 여러 번 씻어 짠맛을 뺀 다음 끓는 물에 살짝 데치고 너비 5
㎝, 길이 10㎝로 자른다.
② 콩나물을 길고 통통한 것으로 준비하여 거두절미하고 소금물에 데친 다음 재빨리 찬물에 식
힌다.
③ 무순은 끝만 살짝 다듬고 흐르는 물에 씻는다.
④ 분량의 재료를 섞어 초고추장을 준비한다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 준비한 다시마에 무순과 콩나물을 넣고 돌돌 말아 그릇에 담는다. ② 초고추장은 위에 뿌리
거나 그릇에 따로 담아낸다.
큰 병 막는 식단, 지방간 관리 식품
Ο 조개_ 조개는 예로부터 숙취 해소와 스태미나 식품으로 유명했다. 조개에 풍부한 타우린이
간의 피로를 풀어 주기 때문이다. 또한 메티오닌, 라이신, 히스티딘 등 일일이 꼽기 어려울 정도
로 간에 좋은 성분들이 많이 들어 있다. 하지만 5~8월에 잡은 조개는 패혈증을 일으킬 수 있으
므로 주의한다.
Ο 버섯_ 모든 버섯에 들어 있는 β-글루칸은 면역력을 증진시켜 암을 예방하므로 지방간이 간
암으로 발전할 가능성을 줄인다. 활성 산소를 제거하고 스트레스를 해소하는 효과도 있어 간의
부담을 덜어 주는 역할도 한다. β-글루칸은 수용성이므로 씻거나 물에 불리면 효과가 떨어진
다.
Ο 콩나물_ 콩나물에 풍부한 비타민 C와 단백질은 간의 해독 작용을 돕고 간을 보호한다. 또한
콩에는 인삼의 성분으로만 알려진 사포닌이 들어 있는데, 이 사포닌은 면역 기능을 강화하고 지
방간의 지방을 녹이는데 탁월한 역할을 한다고 알려져 있다.
Ο 낫또_ 기본적으로 콩나물과 비슷한 성분에 풍부한 유산균까지 가지고 있다. 유산균은 장을
튼튼하게 하고 시원한 배변 활동을 돕는데, 배변이 원활해지면 장이 깨끗해져 간이 해독해야 하
는 독성분도 줄어들게 된다. 청국장도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
1. 표고버섯 조갯살 조림
재료 ∥ 마른 표고버섯 8개, 마른 조갯살 ½컵, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 양파 ¼개, 마늘 2톨, 식
용유 2큰술, 들기름 1큰술
조림장 ∥ 간장 3큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 조청 ½큰술, 후춧가루 약간, 다시마 국물 ½컵
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 마른 표고버섯은 물에 1시간 가량 불린 뒤 물기를 꼭 짜고 4~6등분한다.
② 마른 조갯살은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻은 뒤 물에 1시간 가량 불렸다가 건진다.
③ 풋고추와 붉은 고추는 씨를 뺀 뒤 굵게 다지고, 마늘과 양파는 껍질을 벗긴 뒤 역시 굵게 다
진다.
④ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 팬에 들기름과 식용유를 섞어 두르고 굵게 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸다.
② ①에 손질한 표고버섯을 넣고 노릇하게 볶다가 불린 조갯살과 다진 고추를 넣고 다시 볶는
다.
③ 볶아진 재료를 팬 가장자리로 밀어 낸 후 가운데에 조림장을 부어 자글자글 끓인다.
④ 조림장이 끓어오르면 밀어 둔 재료를 조림장과 고루 섞고 국물이 졸아들 때까지 중간 불에서
조린다.
2. 버섯 낫또 샐러드
재료 ∥ 새송이 2개, 양송이 5~6개, 생표고 2개, 맛타리버섯 ⅓팩, 낫또 1팩, 양파 ½개, 노랑·주
황 파프리카 ¼개씩, 치커리 6~8줄기, 올리브 오일 4큰술
겨자 드레싱 ∥ 포도씨 오일 3큰술, 다진 땅콩·식초·레몬즙·물 2큰술씩, 연겨자·참기름·설탕 1큰
술씩, 꿀 ½큰술, 소금 1작은술, 간장 적당량
조미료 ∥ 소금·후춧가루 약간씩
┃ 이렇게 준비하세요 ┃
① 새송이는 모양을 살려 저며 썰고, 양송이와 생표고는 기둥을 떼어 채 썬다. 맛타리버섯은 밑
동을 자르고 가닥을 나눈다.
② 낫또는 팩에서 꺼내 동봉된 간장과 겨자 드레싱에 버무려 실이 충분히 나오게 저어 준다.
③ 양파는 굵직하게 다지고, 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
④ 노랑·주황 파프리카는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 겨자 드레싱을 만든다.
┃ 이렇게 만드세요 ┃
① 달군 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양파가 투명하게 익을 때까지 충분히 볶는다.
② ①에 준비한 버섯들을 넣고 남은 올리브 오일을 두른 뒤 소금과 후춧가루를 약간씩 뿌리고
센 불에서 3분 정도 볶는다.
③ 접시에 손질한 치커리와 노랑·주황 파프리카채를 깔고 ②를 푸짐하게 담은 뒤 낫또를 얹고
겨자 드레싱을 뿌린다.
