겨우내 불어난 체지방은 사라지고 봄의 여왕 4월에 맞춰 왕(王)자 근육이 드러난다 10가지 전략을 중심으로 한 6주 군살제거 프로그램!
글 : 크리스 아세토, 에릭 벨라스케스
훈련 첫날부터 벤치 프레스 182kg을 거뜬히 들어올릴 수 있는 사람은 없다. 바를 들어올리기 위해 수백시간을 체육관에서 지새우며 수십 번의 시행착오와 변화를 겪어야 가능하다. 이번 주는 2kg 더, 다음주는 5kg 더 이렇게 중량을 늘려왔을 것이다. 다시 말해, 훈련을 할 때마다 중량을 조금씩 증가시킨다. 결국에는 바 양쪽 끝에 각각 4개의 중량판을 얹을 수 있다. 신참 리프터가 이런 단계를 거치지 않고 한 번에 182kg 바를 시도한다면? 결과는 안 봐도 뻔하다.
그 동안 추운 날씨를 탓하며 운동을 게을리 하고, 많이 먹어서 제 멋대로 불어난 체지방 때문에 고민하고 있는 사람이 많을 것이다. 고생고생하며 살을 뺄 때도 위와 같은 원칙이 적용된다. 달콤한 음식으로 넘쳐나던 명절이 끝나고 뱃살은 축 늘어졌다. 제발 속성 다이어트 프로그램을 꿈꾸지 말길. ‘여름까진 어떻게든 이 모든 복부지방을 제거할 수 있겠지’라고 바라지만 말고 목표를 향해 운동한다. 웨이트 트레이닝의 핵심은 훈련 프로그램에 계속 해서 새로운 변화들을 일구어 내는 데 있다. (이전부터 쭉 훈련을 해오던 사람이 몸을 만들려고 하는 경우에는 더욱 그렇다.) 이는 지방연소를 가속화 할 뿐 아니라 신체가 특정방법에 길들지 않도록 한다, 늘씬한 아랫배를 유지하는 데는 일상생활에서 몸매관리에 전심전력을 다하는 것이 최고다. 하지만 이 6주 프로그램이 다이어트에 탄력을 불어 넣어줄 것이다. 매주 1~2시간씩 6주 동안 10가지 전략이 소개되는 다이어트 프로그램이다. 올해는 노출의 계절 여름이 오기 전에 왕(王)자 근육을 완성시켜보자.
WEEK 1
전략 1 : 탄수화물은 1/2
탄수화물 섭취량이 감소하면 신체는 지방을 연소해 에너지를 공급한다. 따라서 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취량부터 많이 줄여야 한다. 프로그램에 따라 훈련을 규칙적으로 하면서 4일 동안 탄수화물을 절반만 섭취한다. 총칼로리 섭취가 감소할 뿐 아니라 인슐린 수치를 조절하는 데도 도움이 된다. 게다가 탄수화물이 소비될 때 분비되는 인슐린은 식욕을 자극한다.
가장 손쉽게 이 단계를 수행하는 방법은 식사 때마다 탄수화물 섭취량을 절반으로 줄이는 것이다. 예를 들면 베이글 하나를 반 만 먹는 것. 파스타를 중간 접시 대신 작은 접시에 담아 먹는다. 밥도 평상시처럼 한 그릇 수북이 담는 대신 3/4만 담는다. 체지방은 연소되고 식욕 또한 감소할 것이다.
오랜 기간 지속된 저탄수화물 식사는 렙틴수치를 감소시키고 신진대사를 늦추는 등의 예상치 못한 결과를 초래할 수 있다. 저탄수화물 식단을 4일간 유지한 후 평상시처럼 탄수화물 섭취를 늘린다. 탄수화물을 상당량 줄여 섭취하다가 다시 섭취량을 늘리면 렙틴수치가 상승하여 신진대사도 활발해진다. 게다가 짧은 기간 저탄수화물식사로 변화를 주다가 다시 원상복귀하면, 신체는 더 효율적으로 탄수화물을 근육 글리코겐으로 저장한다. 글리코겐은 근육성장을 위해 강도 높은 훈련을 할 때 꼭 필요한 성분이다. 훈련 중 에너지를 공급할 분 아니라 근육강화제 역할도 한다. 결국, 체중감량과 근육증가라는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
전략 2 : GH 수치 높이기
다이어트가 칼로리 문제인건 사실이지만 호르몬 또한 중요하다. 호르몬관련 안전수칙을 소개하면 다음과 같다. 취침 전 양치를 하는 것처럼 꼭해야 하는 일상이다. 간단히 말해, 하루 마지막 식사에서 탄수화물을 완전히 빼 칼로리 섭취를 줄인다. 이는 수면시간 동안 호르몬이 다이어트에 유리하게 작용토록 돕는다. 최종식사에서 탄수화물 섭취를 피하면 혈당수치가 낮은 상태로 잠자리에 들 수 있다. 즉, 신체는 성장호르몬(GH)운 쉽게 생산하고 신진대사작용은 다소 증가하는 모드로 바뀌게 된다. 따라서 지방분해는 가속화돼ㅣ고 근육성장은 촉진된다.
아르기닌을 보충식품으로 섭취하면 GH 수치를 높일 수 있다. 체네에서 일산화질소로 변해 혈류량을 증가시키는 아르기닌은 GH 분비와 신진대사를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 아침공복에 3~6g의 아르기닌을 복용하고 취침 전에 다시 3~6g을 먹는다.
WEEK 2
전략 3：유산소운동은 너무 격렬하지 않게
덜컥 겁이 날 정도로 충격적인 방법을 사용하는 다이어트 프로그램이 많다. 식단에 엄청난 변화를 주는 것은 물론 장시간 격렬한 유산소운동을 할 것을 권한다. 사실, 체지방 감소를 위해 엄격한 식단을 실천하고 있다면 유산소운동을 많이 할 필요는 없다. 체지방 감소는 제대로 된 웨이트 트레이닝에다 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹는지 등이 모두 관련된 결과물이다.
유산소운동을 적절히 하면 식단에 큰 변화를 주지 않고도 다이어트 정체기를 잘 극복할 수 있다. 이번 주에는 유산소운동을 2번 하는데(정말, 딱 2번만) 각각 30~40분 정도로 적당량 한다. 이 정도로도 체지방 감소를 촉진하는 데 충분하다. 우리 몸은 기계가 아니다. 체지방을 없애려고 하면 신체는 그에 대한 반작용을 일으킨다. 즉 신진대사율은 저하되고 훈련과 식단 후 소비되는 칼로리 양도 감소한다.
전략 4 : 단백질과 류신섭취 UP
2주 동안 탄수화물은 섭취를 반으로 줄이고 유산소운동은 증가시켰다. 이때쯤부터 신체는 체지방 대신 에너지원으로 쓸 대체물을 찾기 시작한다. 애석하게도 근육세포가 그 첫 번째 희생양이 되는 경우가 많다. 평상시의 일일 단백질 섭취량에서 50g 정도 늘리면 이런 현상이 줄어든다. 단백질 쉐이크를 1~2개 더 먹거나 훈련 전후 식사에서 단백질량을 증가시킨다. 훈련시작 전과 후에 별도로 단백질을 25g씩 더 섭취하는 것도 효과가 있다. 예를 들어 유청단백질을 한 스푼 더 먹거나 닭고기, 생선, 순살코기 등을 85~113g 섭취한다.
또한 훈련 전후에 보충식품 류신을 먹는다. 휴신은 ‘이화작용’으로 알려진 근육분해작용을 막는다. 공교롭게도 살을 빼려고 하면 신체는 근육세포를 비롯해 신체단백질을 계속 분해시킨다. 칼로리와 탄수화물 섭취가 많을 때와는 비교도 안될 정도의 속도로 훈련전후에 류신을 5~8g 더 섭취하면 단백질과 근세포의 손실은 물론 신진대사율이 저하되는 것도 막을 수 있다.
WEEK 3
전략 5 : 지방연소제에 의존하지 말 것
곧 쓰러질 듯 비틀거리며 문을 나서면서도 지방연소제에 대한 희망을 버리지 않는다. 그리고 다이어트 프로그램을 제대로 실천한 적은 한 번도 없다. 애석하게도 바로 여러분의 얘기다.
하지만 착실한 훈련과 식단조절로 신체가 ‘지방연소 모드’로 만들어진 다음엔 괜찮은 지방연소제 하나로도 큰 효과를 낸다. 녹차, 카페인, 에보디아민 등은 지방연소를 돕고 칼로리가 체지방으로 저장되지 않게 한다. 식단조절과 적절한 훈련으로 신체가 제대로 ‘다이어트 모드’로 변할 때 까지는, 즉 3주 동안은 지방연소제를 먹지 않는다. 이후에 지방연소제의 도움을 얻으면 그 효과는 실로 엄청날 것이다.
전략 6 : 탄수화물은 최대한 적게
칼로리 섭취감소, 호르몬 조절, 운동이 모두는 군살 없는 완벽한 몸매를 만들기 위해 반드시 필요한 것들이다. 하지만 여기서 빠져서는 안될 요소가 하나 더 있다. 신체의 인지작용이다. 섭취 칼로리를 급격하게 줄이면 신체는 이를 위협으로 인식하고 탄수화물 외 다른 에너지원을 찾아 사용한다. 가장 먼저 쓰이는 것이 바로 지방이다.
따라서 저탄수화물 식사를 하는 4일 중에 하루는 탄수화물 섭취량을 더 줄인다. (평상시 섭취량의 1/4로) 지방연소를 증가시키기 위해서다. 누구라도 단 하루 정도는 진짜 독하게 다이어트 할 수 있지 않을까? 마디마디 갈라진 조각근육을 위해서라면.
WEEK 4
전략 7 : 유산소운동 강도 높이기
지금까지 일주일에 두 번 약간 땀을 흘릴 정도의 유산소운동을 해왔다. 이젠 유산소운동에 변화를 줘 이전 훈련강도에 익숙해진 신체에 충격을 가할 차례다. 이제부터 훈련에 중간/고강도 유산소운동을 40분 추가한다. 웨이트 트레이닝의 후반부나 아침에 일어나자 마자(식사 전) 실시한다. 이때는 신체의 탄수화물이 고갈된 상대타. 따라서 격렬한 유산소운동으로 체지방을 빠르게 연소할 수 있다. 게다가 증가한 운동시간과 운동강도는 신체를 자극해 신진대사를 촉진한다. 단, 강도 높은 유산소운동은 다이어트 프로그램 후반부에만 할 것.
격렬한 유산소운동은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 근육성장을 방해하고 신진대사율을 낮춘다.
WEEK 5
전략 8 : 치트밀
다이어트 식단에서 벗어나 새로운 음식을 먹는 것, 즉 치팅(cheating)은 최근 건강?다이어트 관련 열풍에서 집중적인 조명을 받고 있다. 매주 하루 정도는 무엇이든 원하는 음식을 먹는 것이 신진대사를 원활하게 한다는 게 그 이유다. 하지만 말처럼 쉽지 않다. 휴일 내내 크리스피 크림 도넛과 버팔로윙을 마구 먹어대는 게 과연 올바른 방법일까?
두말할 것도 없이 다이어트에서 치팅은 필요하다. 하지만 여기서 ‘치팅’은 다이어트의 추진력을 잃지 않게, 정도껏 원하는 음식을 먹는 것을 의미한다. 햄버거 하나, 피자 두 조각, 케이크 한 조각을 고탄수화물 식사를 하는 날(4일 동안의 저탄수화물 식사 후 그 다음날)에 먹는다. 사실 500~700칼로리 증가는 대세에 그다지 큰 영향을 끼치지 않는다. 프로그램의 5주차에 이르면 체지방은 2~4kg 정도 감소하고 신진대사율도 높아진다.
전략 9 : 훈련량 증가
신체가 ‘지방연소 모드’로 전환돼있을 때, 평상시 훈련보다 시간을 늘리거나 세트수를 많이 한다. 체지방 분해 가속화에 도움이 된다. 즉 ‘중장거리’훈련은 근육에 저장된 글리코겐에 더 많은 자극을 준다. 근육 속의 값비싼 자산인 글리코겐의 양이 급감하게 되는 것이다. 글리코겐이 일시적으로 고갈되게 되면(훈련량을 늘림으로써) 자연스럽게 지방연소가 촉진된다. 평상시 훈련 할 때 보다 세트수를 50% 이상 증가시킨다. 신체 부위별로 보통 12세트를 한다면 18세트로 늘린다. 운동별로 세트수를 증가시키거나 정해진 훈련에 1~2개 정도의 운동을 추가하는 것도 괜찮다. 10~15회 사이로 반복수를 늘린다. 하지만 ‘중장거리’ 훈련은 6주간의 프로그램에서 단 1주 동안만 실시한다. 훈련량을 늘리는 데 집착하다 보면 글리코겐 저장량이 감소한다. 결과적으로 훈련강도를 약화시키는 꼴이 된다.
WEEK 6
전략 10 : 휴식은 필수
훈련 중 3~4일 휴식을 취하는 것은 군살 하나 없는 근육질 몸매를 만드는 데 필수다. 아마 상상도 못할 소리처럼 들릴 것이다. 하지만 이게 바로 ‘휴식의 미학’이다. 신체에 지속적으로 강한 자극을 가하면 완강히 저항을 한다. 즉 목표한 것과는 정반대로 신체가 반응한다. 따라서 3일 정도 완전히 쉰 다음 6주 프로그램을 다시 실행한다. 다이어트효과가 눈에 띄게 나타날 것이다.
6주 다이어트 프로그램
아래 6주간의 프로그램을 잘 실천하면 신체의 지방연소능력을 향상시킬 수 있다.
전략
1주
>>4일 동안 탄수화물 섭취량을 절반으로 줄인다.
>>하루 마지막 식사에서 탄수화물을 먹지 않는다.
2주
>>일주일에 30~40분씩 두 번 유산소운동을 한다.
>>일일 단백질과 류신 섭취량을 각각 50g, 5~8g늘린다.
3주
>>지방연소제를 사용한다.
>>저탄수화물 식사를 하는 4일 중 하루는 탄수화물량을 더 줄인다.
4주
>>훈련의 후반부나 기상 직후 40분 정도의 중간/고강도의 유산소운동을 한다.
5주
>>저탄수화물 식사를 하는 날을 제외한 나머지 날 줄에 500~700칼로리 정도의 치트밀을 먹는다.
>>웨이트 트레이닝에서 세트수를 50% 늘린다.
6주
>>전체 프로그램에서 3일간의 휴식을 취한다. 필요하다면 프로그램을 다시 시작한다.
*출처 - Muscle & Fitness 2007. 03
