동작 1.

1. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양손을 가슴 위쪽으로 끌어당겨 그 끝을 붙인다. 양팔을 곧게 펴는 것이 포인트.

2. 양팔을 옆으로 활짝 벌린다. 덤벨이 거의 바닥에 닿을 정도로 활짝 벌렸다가 원래 상태로 돌아오기를 반복한다.

동작 2.

1. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양손을 가슴 위쪽으로 끌어당겨 그 끝을 붙인다. 이때 양팔은 약간 구부린다.

2. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양손을 가슴 위쪽으로 끌어당겨 그 끝을 붙인다. 이때 양팔은 약간 구부린다.

동작 3.

1. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양손을 위로 뻗어올린다.

2. 한쪽 덤벨씩 번갈아 가슴쪽으로 끌어내렸다 올리기를 엇갈려서 반복한다.

동작 4.

1. 양손을 어깨 넓이로 벌린 채 양 무릎과 손바닥만 바닥에 댄 상태가 되도록 엎드린다. 이때 양 무릎은 최대한 모으고 양 발을 서로 엇갈려 준다.

2. 팔을 굽혔다 펴는 동작을 반복해서 실시한다.