가 바라지만 아무나 성공에 이르지 못한다는 다이어트의 계절이 다가왔습니다. 영양은 풍부하게, 칼로리는 낮은 식품을 활용하는 정공법으로 다이어트 정복에 나섭니다. 다이어트는 1년 365일 해야 할 중요한 일이지만 그 중에서도 살을 빼기 위한 다이어트는 여름철이 다가오면 필사적이 됩니다. 겨울 동안 꼭꼭 숨겨져 있는 살을 여름에는 어쩔 수 없이 노출해야 하기 때문인데요. 살이 찌는 이치는 간단합니다. 몸에서 소비하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하고 남은 것은 체내에서 지방으로 모두 바뀌어 살이 되는 것입니다. 게다가 나이라도 들면 주름이 느는 것도 서러운데 젊을 때보다 신진대사율이 떨어지며 나잇살이라는 것도 생깁니다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라며 탓하는 친구들의 식습관을 보면 절대 물만 먹지 않습니다. 칼로리는 높고 영양소는 별로 없는 음식을 먹지는 않는지 살펴보아야 합니다. 더운 날씨에 쉽게 지치게 마련인 여름철, 잘 먹으면서 건강하게 살을 뺄 수 있는 요리를 소개합니다.
글 l 이미경 (한식, 사찰요리연구가) http://blog.naver.com/poutian
고 영양소, 저 칼로리 식품
곡류 - 현미, 보리, 율무, 오트밀, 감자, 통밀빵, 보리빵
'밥심'으로 사는 한국인에게 다이어트를 좌지우지하는 것은 밥입니다. 현미와 백미는 칼로리 차이는 크게 없지만 다이어트 식단에는 당연히 현미를 권합니다. 양질의 식이섬유가 있어 쾌변에 좋고 콜레스테롤 제거에도 한몫 한다니까요. 또한 현미나 보리, 율무 등 거친 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 먹으면서 소화가 되어 포만감을 느끼기 때문에 과식을 막아줍니다. 흰 쌀밥보다는 여러 가지 잡곡을 사용한 잡곡밥을 만들어 먹거나 여름이 제철인 감자를 활용해 만두피로 활용한 감자만두나, 밀가루 대신 사용하여 감자 옹심이 등을 만들어 보세요.
생선 - 조기, 명태, 대구, 쇠고키 살코기살, 갈치, 뱅어포, 참치
가장 쉽게 시작하는 다이어트 법이면서 번번이 쓰디쓴 참패를 안겨주는 것은 ‘무조건 안 먹고 빼기’인데요. 다이어트에 성공하려면 잘 먹으면서 빼야 합니다. 뱃살보다 더 무서운 요요현상 때문이지요. 생선은 건강한 다이어트에 큰 도움을 줍니다. 흰살 생선은 붉은살 생선에 비해 지방함량이 훨씬 적어 맛이 담백합니다. 또한 생선에 들어 있는 칼슘은 지방이 몸 안으로 흡수되는 것을 막아 주는 효과도 있다고 합니다. 조기나 명태는 무를 넣어 시원한 찌개를 끓여 먹거나 대구는 그대로 소금구이를 해 먹고 갈치는 무, 감자, 호박을 큼직하게 썰어 졸여 먹어요.
두류 - 대두콩, 순두부, 연두부, 청국장
콩보다 조리하기 편하고 소화도 훨씬 잘 되는 두부 요리는 콩 단백질을 응고시킨 것이라, 영양은 풍부하고 칼로리는 낮아요. 콩 단백질이 풍부한 청국장은 콩으로 만든 대표적인 발효식품이죠. 본래 콩에 부족하기 쉬운 여러 가지 비타민이 풍부하며 신진대사를 촉진하기 때문에 영영분이 지방으로 쌓이는 것을 막는 작용을 합니다. 청국장은 채소를 넣어 끓인 후 감자를 갈거나 감자전분으로 걸쭉하게 농도를 맞추어 덮밥으로 활용하거나 채소와 낫토를 밥에 올리고 겨자 간장을 만들어 비빔밥으로 만들어 먹어도 좋아요. 순두부나 연두부는 가벼운 간장 양념을 곁들여 먹거나 우유와 두부를 갈아서 콩국물로 활용하면 간단한 콩국수가 됩니다.
채소 - 당근, 양배추, 피망, 고추, 무순, 미나리, 셀러리, 무, 양상추
고추 다이어트가 한참 유행을 할 때는 고추로 차를 만들어 마셨던 기억이 납니다. 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 불필요한 지방을 태워 몸 밖으로 빼내는 효과가 있다고 하지요. 더운 날씨로 입맛도 떨어지고 찬 것을 많이 찾게 되니 냉국이나 생채 등에는 고춧가루나 고추를 넣어 요리하면 입맛을 돋울 뿐 아니라 살균 효과도 있습니다. 피망이나 고추는 채 썰어 다른 채소와 함께 기름을 두르지 않고 오븐이나 압력솥에 넣어 익힌 후 양념에 버무리면 기름을 넣지 않은 담백한 잡채를 만들 수 있습니다. 양배추는 비닐봉지에 넣어 전자레인지에 2~3분 정도 익혀 쌈밥을 만들어 먹거나 두부를 으깨 양념한 것을 넣어 돌돌 말아먹어도 돼요. 셀러리는 무, 고추와 함께 간장, 설탕, 식초로 장아찌를 만들어 먹으면 여름철 시원한 밑반찬이 됩니다.
버섯류 - 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯
버섯의 쫄깃쫄깃한 맛은 다이어트 동안 돌처럼 보자고 다짐했던 육류 요리의 유혹이 강하게 느껴질 때 긴급 처방하기에 제격이에요. 버섯을 노릇노릇하게 구워 소금, 참기름에 찍어 먹으면 향긋한 버섯구이가 됩니다. 여러 가지 볶음 요리에도 고기대신 사용하세요.
과일류 - 키위, 오렌지, 복숭아, 딸기
과당이 첨가된 과일음료를 마시기보다 제철 난 과일을 그냥 먹거나 주스로 갈아 마시는 게 건강에 훨씬 좋아요. 단, 저녁 식사 이후 너무 늦게 먹는 과일은 고스란히 살로 간다는 사실을 잊지 마세요. 여러 과일 중 신맛이 강한 키위는 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 건강한 다이어트 식품입니다.
다이어트에 좋은 요리
해조류 - 미역, 김, 파래
열심히 다이어트를 해도 마지막까지 버티는 부위가 뱃살이지요. 이럴 땐 해조류를 다이어트 선수로 내보내야 합니다. 해조류 중 특히 다시마는 쾌변에 효과가 있어 다이어트에 빼놓을 수 없는 재료이거든요. 다시마는 작게 잘라서 통에 담아 놓고 밥, 국, 조림 등 어느 요리에나 한 조각씩 사용하세요. 국물이 빠지고 남은 다시마는 채 썰어 간장, 물엿에 졸여 밑반찬으로 활용하거나 당면과 함께 졸여서 다시마 잡채를 만들기도 하고 다시마 한쪽에 다진 쇠고기를 붙여 다시마 전을 부치기도 합니다. 미역은 여름철에 오이와 과일을 넣어 시원한 냉국을 만들거나 소면을 삶아 말아 먹으면 좋아요.
영양소는 별로 없으면서 칼로리만 높은 식품
여름철에 습관적으로 먹게 되는 청량음료는 다이어트의 대표적인 적입니다. 여름에 갈증이 날 때는 청량음료보다 시원한 물 한 잔이 다이어트의 구세주입니다. 초콜릿 또한 칼로리가 높고 영양소는 별로 없는 대표적인 식품이고, 여름철 시원하게 한잔하는 맥주 등의 술은 쓸데없이 칼로리만 높습니다. 여름철 살을 뺀다고 끼니는 챙겨먹지 않으면서 술을 많이 마시는 사람은 절대 다이어트에 성공할 수 없습니다.
출처- 네이버 키친 http://today.kitchen.naver.com/today
