6개월에 34kg를 뺀 개인적 경험을 바탕으로 다이어트 프로그래머로 활동하고 있는 이경영씨(30). 다이어트 프로그래머란 개개인의 특성에 맞는 식이요법과 운동, 마인드콘트롤까지 살을 빼는 전 과정을 지도해주는 다이어트 전문가를 말한다.
대학시절 164cm, 84kg이었던 그는 몸이 아파 병원을 찾았고 비만이 원인이라는 사실을 깨닫게 되면서 다이어트를 시작했다. 당시 주위의 누구도 체계적인 다이어트 방법에 대해 알려주는 사람이 없었기에 직접 식단을 짜고 2시간씩 걷기, 덤벨 체조를 하면서 나름대로의 해답을 찾아나갔다.
80kg일 때는 걷기만 해도 빠지던 살이 70kg일 때는 빨리 걸어야 했고, 60kg일 때는 빨리 뛰어야 살이 빠지는 것을 알게 되었다. 그러던 중 수많은 다이어트 자료들을 수집하고 여러 가지 방법들을 체험해 몸무게가 빠지는 법칙을 발견하게 되었고, 스포츠생리학과 식품영양학을 공부하고 과학적으로 정리하여 다이어트 프로그래머가 될 수 있었다.
“정확한 정보를 토대로 개개인의 몸의 특성에 맞는 건강한 다이어트를 해야 요요현상이 일어나지 않아요. 생활습관을 바꿔 체지방이 분해되기 쉽게 만들면 살이 찌지 않는 체질을 갖게 된답니다.
무조건 몸무게만 줄이면 된다고 생각하지 말고 규칙적인 식사와 운동으로 건강한 다이어트를 하세요.”
이경영이 체험한 다이어트 4주 노하우
자료제공·28일 step by step 다이어트‘중앙M&B’
[1주] 깨끗한 몸 만들기
파워워킹으로 가벼운 몸을 만들면서 야채 위주의 식단으로 몸안의 독소를 제거한다. 1km를 10분 안에 걸을 수 있는 빠르고 힘있게 걷는 파워워킹으로 일주일 동안 올바른 걷기 습관을 몸에 배게 한다. 이때 올바른 자세가 중요한데, 어깨를 펴고 엉덩이와 일직선이 되게 한 후 가슴을 내밀고 턱을 들고 걷는다. 팔은 직각으로 흔들면서 어깨 위로 올라가지 않도록 주의하고, 입으로 숨을 내쉬어야 다이어트 효과가 있다.
[2주] 가벼운 몸 만들기
조깅을 시작하면서 몸안의 신진대사를 높여주는 식단을 짠다. 밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을, 육류 대신 생선을 1주일에 두세 번 먹고 두부와 콩을 매일 먹는다. 섬유질이 풍부한 야채는 종류별로 많이 먹어도 된다.
둘째주에는 첫째주보다 좀더 빠르게 1km를 8분 안에 뛰는 것이 좋다. 조깅이 너무 힘들거나 몸무게가 70kg이 넘는 이들은 조깅과 파워워킹을 병행한다. 파워워킹을 15분간 실시한 후 조깅을 20분, 다시 파워워킹을 5분, 다시 조깅을 10분씩 실시하여 파워워킹 사이사이에 조깅 시간을 계속 늘려 나간다.
조깅은 신체적으로 부담을 많이 주는 운동이기 때문에 건강한 사람도 일주일에 3번 정도가 적당하며 2번은 파워워킹을 하도록 한다.
몸안의 독소를 제거하는 다이어트 식단
1일
2일
3일
4일
5일
6일
아침
밥 ⅔공기
미역국
두부조림
야채샐러드
김치
밥 ⅔공기
배추된장국
강낭콩조림
양배추찜
김치
밥 ⅔공기
달걀국
오이생채
시금치무침
김치
밥 ⅔공기
콩나물국
버섯조림
야채샐러드
김치
밥 ⅔공기
버섯국
무생채
두부조림
김치
밥 ⅔공기
근대국
오이부추무침
야채샐러드
호박조림
김치
점심
밥 ½공기
외식
삶은 감자 1개
토마토 1개
오이 1개
밥 ½공기
외식
삶은 감자 1개
야채샐러드
밥 ½공기
외식
삶은 감자 1개
토마토 1개
당근 1개
저녁
밥 ½공기
호박된장찌개
김치
무말랭이
오이양파무침
밥 ½공기
콩나물국
오이도라지생채
야채샐러드
김치
깻잎나물
밥 ½공기
계란탕
시금치나물
김치
무생채
야채샐러드
밥 ½공기
미역국
콩자반
호박조림
오이양배추무침
김치
밥 ½공기
배추된장국
두부조림
야채샐러드
김치
무무침
밥 ½공기
버섯국
콩자반
양배추찜
깻잎나물
김치
양파피망무침
[3주] 살 안찌는 몸 만들기
조깅과 함께 덤벨 체조를 한다. 살이 빠지기 시작하면 피부가 처질 수 있기 때문에 덤벨 운동으로 탱탱한 근육을 만든다. 신체 부위별로 15회씩하고 1분씩 쉬는 것을 1세트로 하여 3세트씩 실시하도록 한다. 식이요법은 둘째주와 같은 식단으로 1,500kcal 정도를 섭취한다.
◀① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 양손으로 덤벨을 쥔다.
② 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올린다. 가슴이 활짝 펴지는 것을 느낄 것! (그림 좌)
▶① 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다.
② 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다. (그림 우)
◀① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다.
② 숨을 내쉬면서 상체를 덤벨 쥔 쪽으로 굽혀 옆구리를 최대한 늘인다. (그림 좌)
▶① 한손에 덤벨을 쥐고 귀 옆쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다. 다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다.
② 덤벨을 천천히 들어올리며 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 신경쓴다. (그림 우)
[4주] 요요현상 뛰어넘기
칼로리 섭취를 조금 높여 1,600kcal의 식사를 하도록 한다. 저녁은 ½공기만 먹고 아침과 점심의 양을 늘린다. 꾸준히 하던 조깅의 속도를 높이고 덤벨 무게를 2kg에서 3kg로 바꾼다. 또한 가벼운 스트레칭을 시간이 날 때마다 한다. 다이어트 후 몸매를 유지하기 위해서는 무엇보다 3주 동안 익힌 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요하다.
◇요요현상 극복을 위한 수칙◇
① 다이어트 기간이 짧으면 유지 기간을 길게 잡아야 한다. 한달 동안 다이어트 했다면 2개월 정도는 관리해야 하며 식사량을 1800kcal 이상 초과하지 말아야 한다.
② 유산소 운동을 1주일에 3번 이상 꾸준히 한다. 다이어트 후 식사량을 늘여도 운동을 꾸준히 하면 체중이 갑자기 늘지 않는다. ③ 시간이 날 때마다 덤벨 체조나 스트레칭을 하루 20분 정도 꾸준히 한다.
초보자도 쉽게 따라하는 동작
① 상체를 앞으로 숙이고 오른발을 앞으로 내밀면서 왼팔을 굽힌다.
② 왼발을 오른발 뒤로 옮기며 오른쪽 팔을 굽힌다.
③ 왼발은 그대로 두고 오른발을 옆으로 한발짝 내밀며 왼팔을 굽힌다.
④ 왼발을 오른발 앞으로 차면서 양팔은 왼발과 반대쪽 방향으로 아래를 향하여 뻗는다.
뱃살을 날씬하게 하는 동작
① 오른팔은 오른쪽 사선 위로, 왼팔은 왼쪽 사선 아래로 향하게 하면서 골반을 왼쪽으로 민다.
② 왼팔을 올리고 오른팔을 내리면서 골반을 오른쪽으로 민다.
③ 오른쪽 무릎을 약간 굽히며 골반을 왼쪽으로 민다. 오른팔은 오른쪽 옆으로 쭉 뻗으면서 왼팔은 굽혀 왼쪽 옆구리에 놓는다.
④ 반대편도 ③과 같은 방법으로 실시한다.
팔의 군살을 제거해주는 동작
① 옆으로 서서 오른발을 앞으로 내딛으며 양팔을 아래로 내린다.
② 무릎을 세우며 팔을 시계 방향으로 돌려 양팔을 위로 올린다.
③, ④ 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
허벅지를 날씬하게 해주는 동작
① 오른발을 왼쪽 사선으로 차고 제자리로 가져온다.
② 오른발을 오른쪽으로 차고 제자리로 가져온다.
③, ④ 오른발, 왼발, 오른발 순으로 2박자 동안 제자리걸음을 걷는다.
반드시 지켜야 할 사항을 세워 단기간 동안 실시
6개월 또는 1년 동안 조금씩 줄인다는 생각은 금물. 6주에서 12주 동안의 단기 계획을 정하고 다이어트에 해가 되는 음식들을 자제하며 살을 빼는 것이 더 효율적이라는 것이 그의 설명이다.
매일 맥주 3캔을 마실 정도로 술을 좋아했던 그도 다이어트 기간에는 술을 한 모금도 입에 대지 않았다고. ‘조금은 괜찮겠지’ 또는 ‘이번만’ 이라는 예외가 한번 있게 되면 다음 번에는 더 작은 유혹에도 쉽게 무너지기 때문에 한번 세운 계획은 끝까지 지켜야 한다.
조금씩 자주 먹는다
다이어트를 시작하면서 먹는 양을 절반으로 줄이고 배가 고플 때마다 간식을 포함해 하루 4∼6끼를 먹었다. 소식을 시작한 초반에는 하루 5~6끼 정도를 먹던 것이 점차 5끼, 4끼로 줄어들면서 동시에 식사시간도 일정해졌다. 아침은 반드시 먹는 것이 다이어트에 효과적
