첫째 잠에서 깨어난 후 반드시 한 시간 안에 먹는다

이때가 바로 당신의 몸이 하루를 위한 신진대사 작용을 조절하는 시간이다.

이 시간에 식사를 건너뛰면 당신의 몸은 ‘굶주림 신호’를 보낸다.

그래서 이후에 먹는 음식을 모두 지방으로 저장하는 것이이다.

 그리고 당신의 배 둘레는 점점 늘어나게 되는 것이다.

효과적인 음식 질 좋은 단백질과 천천히 소화되는 탄수화물,

몸에 좋은 지방을 섭취한다. 단백질은 근육이 약화되는 것을 막고

새로운 근육을 생성하는 원료를 공급해준다.

탄수화물은 혈당량을 높이지 않고 에너지를 공급하며, 몸에 좋은 지방은

당신 몸에 음식이 더 공급된다는 신호를 보내 저장된 지방을 태우도록 한다. 

둘째  아침 식사 후 3시간마다 챙겨 먹는다

한꺼번에 많이 먹는 점심은 다음 식사 시간을 늦추게 되므로 좋지 않다.

식사 시간의 간격이 4시간 이상이면 혈당이 지나치게 떨어지고

피로감과 짜증을 느끼게 된다. 그리고 몸은 회복을 위해

혈당을 높이는 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비하게 된다.

문제는 이 과정에서 종종 근육의 단백질이 당분으로 전환된다는 것이다.

운동학자들은 이를 ‘근육소비’라 부른다. 남아프리카 공화국에서 행한

한 연구에 따르면, 짧은 간격을 두고 음식을 섭취한 사람이

최대한 긴 간격을 두고 음식을 섭취한 사람보다

칼로리를 27% 적게 섭취했다고 한다. 그러니, 3시간마다 먹는 게 좋다.

효과적인 음식 항상 단백질을 섭취하고 몸에 좋은 지방이나 천천히 소화되는

탄수화물과 같이 먹는다. 물론 이 세 가지를 같이 섭취하면 더 좋다.

여기에서 가장 중요한 것은 단백질이다. 단백질에 포함된 칼로리의

30% 정도가 소화과정에서 소비되기 때문이다.

이에 비해 탄수화물은 소화과정에 8%를, 지방은 2%를 소비한다.

그러므로 당신이 먹은 단백질이 모두 근육으로 갈 것이라는 착각은 버려라.

낮 시간 동안 당신이 섭취한 음식은 당신이 틈틈이 먹는 간식과 점심 식사,

어떤 경우에는 저녁 식사까지 포함한다.

좀 더 안전한 간식거리를 찾는다면 트레이너들이 추천하는

닭 가슴살 셰이크와 집에서 만든 코티지 치즈를 먹도록 하자.

셋째  운동 후 초콜릿 우유를 마신다

다이어트 할 때, 마치 악마의 유혹처럼 여겨지는 비스킷, 초콜릿, 케이크

등은 운동 후에 섭취하면 오히려 건강 보조 식품으로 변할 수 있다.

운동을 한 후, 당신의 몸은 빨리 소화되는 탄수화물을 필요로 한다.

운동으로 인한 신체활동으로 당분은 혈류로 흡수되거나 연료로 쓰이는 대신

근육으로 옮겨져 저장된다. 이러한 과정은 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는

비율이 높아지도록 돕는다. 효과적인 음식 운동을 끝낸 직후에는 질좋은 단백질과 빨리 소화되는 탄수화물을 액체 상태로 섭취하는 게 좋다.

혈류에 더 빠르게 흡수되기 때문이다. 미국 텍사스 의과대학의 연구에 따르면 필수아미노산 6g과 탄수화물 35g이 근육의 성장을 촉진하는데

가장 적합하다고 한다. 이는 초콜릿우유 350ml가 함유한 양과 거의 비슷하다. 운동을 하고 나서 2시간 후에는 고체 상태의 음식을 먹도록 한다. 이때가

치즈와 미트볼을 얹은 스파게티를 죄책감 없이 먹을수있는 가장좋은 시간이다.

 바쁜 당신을 위한 초간단 요점 노트

1. 잠자리에서 일어나 한 시간 안에 식사한다.
2. 양 많은 점심 대신 적은 양의 간식을 두 번 먹는다.
3. 운동 후 적은 량의 초콜릿 우유를 마신다.

[주의 사항 아침 식사를 하기 전에 당신이 운동을 하게 된다면,

초콜릿 우유 3백 50ml를 운동 전에 마시도록 한다.

운동 후 가급적이면 빨리 아침을 먹고, 이후 3시간 간격으로 음식을 먹는다.