다이어트에 관한 정보는 넘쳐나지만,
찾아보기 힘든 지인들을 위해 그간의 경험을 위주로 간단(!?)하게 효과적인 체중감량에 대해 이야기 해보고자 한다.
우선 가장 중요한 것은 굶지 않는 것 -
단기간의 단식이나 편식을 통해 체중을 줄일 순 있겠지만,
그 기간이 길어짐에 따라 점점 활동에 지장이 생기게 되고
다시 식사를 시작하게 되면 요요현상으로 인해 효과를 볼 수 없다.
굳이 설명할 필요도 없겠지만, 강조하는 차원에서 설명한다.
다이어트를 단순하게 체중의 감소로만 생각하는 것은 무지함을 자랑하는 것과도 같다. 체중은 어디까지나 무게- 즉 숫자에 불과하다.
지방보다 근육의 무게가 더 무겁다는건 다 아는 사실이고,
체내의 수분의 양과 뼈의 무게 등등- 평균치는 있겠지만 그것이 절대적인 기준이 되어선 안된다. 체중은 여러가지 요인으로 인해 사람마다 틀릴수 밖에 없는 것이다. 그러니 보이는 것에 집중하라.
꾸준한 운동은 필수 -
굶지않고 살을 빼기 위해선 운동이 유일한 답이다.
일부 살빼기에 잘못된 환상을 가진 이들은 런닝머신에서 대부분의
시간을 보내기에 급급한데, 이는 시간대비 효율성이 매우 떨어진다.
유산소 운동을 꾸준히 해도 지방은 감소하지만, 중량을 이용한 무산소 운동을 배제한다면 살가죽이 늘어난 것 처럼 탄력이 없게 된다.
그리고 단순히 근육의 성장을 위해서만이 아니다.
휴식을 통해 근육의 회복을 위해 체내의 지방을 연소시키게 된다.
한마디로 유/무산소 운동을 같이 하게 되면 더 빠르게 체중감량 효과를 볼 수 있다는 것이다.
먹는 것도 깐깐하게 골라 먹어라 -
사실 운동하는 것 보다 어려운건 식단의 조절이다.
다이어트를 위해선 탄수화물과 조미료(당/염분), 지방의 섭취를 줄여야 한다. 단기간에 효과를 보고 싶다면 위의 세가지는 절대적으로 금기시 해야 할 것이다.
아직도 상당수의 다이어터들은 음식의 판단 기준을 kcal로만 따진다. 열량은 말 그대로 '열을 내는 양'일 뿐이다.
자동차도 연료가 있어야 엔진이 돌아가는 것 처럼 사람도 열량이 있어야 활동할 수 있는 것이다. 이런 열량의 주 공급원은 탄수화물인데, 이 탄수화물과 당분의 섭취를 대수롭지 않게 여기는 것이 실패의 요인이라는 것을 모른다.
일반적으로 살찐 사람들의 식습관을 살펴보면 하루에 먹는 양이 많다. 매 끼니는 물론이고 수없이 많은 간식과 음료들을 섭취한다.
현 인류의 먹거리의 상당한 영역을 차지하고 있는 인스턴트 식품들.
이런 인스턴트 식품들, 흔히 패스트푸드라고 하는 음식들은 100% 몸에 해롭다. 열량의 섭취를 제외하면 뭣하나 득이 되는 것이 없는데도 사람들은 먹다가 죽을 정도로 좋아한다. 물론 나도 그렇다.
최근 반년간 나름 꾸준히 운동을 하고있고, 직장에서도 활동이 많은 편이라 열량의 소모가 적지않은 본인의 신진대사율의 측정치가 약 1700kcal였다. 이정도면 하루에 섭취해야하는 열량은 2100kcal가 된다. 일반적인 가정식으로 하루 세끼면 적어도 1500kcal이상을 섭취하게 되며, 간식으로 빵과 음료수 한개씩만 먹어도 2200kcal는 우습게 넘기게 된다.
비만인들이여 스스로 생각해보라.
하루에 밥세끼를 제외하고 무얼 얼마나 먹는가? 또 먹는 시간대는 어떻게 되는가? 보나마나 별생각없이 손이 가는대로 먹는 사람이 대부분일 것이다. 나 또한 그랬었다. 밥세끼보다 중간중간 허기를 못이기고 먹은 간식들의 열량이 더 많을 것이다.
한국인의 주식인 쌀과 대부분의 과자나 빵에 쓰이는 밀가루들은 고탄수화물 음식이다. 게다가 곡류는 자체적인 당분을 함유하고 있고, 인스턴트 식품은 맛을 내기위해 더 많은 량의 설탕과 소금등의 조미료를 첨가한다.
최근 웰빙이 시대적인 트렌드로 떠오르면서 몇몇 제품에 '100% 해바라기유 사용'등의 웰빙 마케팅 전략으로 내세우는 업체가 늘었다. 일반 팜유(식물성유지)에 비하면 군살의 주범인 포화지방의 함유량이 극히 줄기에 환영할 만한 점이다.
허나 이런 유탕처리식품의 영양성분표를 봤는가?
1식 기준이 고작 3~50g밖에 되지 않는데 열량은 1~200kcal에 2~30g 이상의 탄수화물과 설탕, 포화지방은 줄었어도 튀긴건 변함없는 이상 지방은 여전히 많다. 과자는 한봉을 사면 한번에 다 먹기 마련인데, 1200원하는 과자 한봉지의 중량은 70~100g 기준으로 100g이 넘는 탄수화물과 수십g의 당분과 지방을 섭취하게 된다.
음료수는 또 어떠하고? 모 방송에서 나왔지만 시중의 모든 음료(차는 제외)한잔엔 1/3 이상의 설탕이 들어간다. 이온음료도 마찬가지.
아무리 무설탕, 무첨가 식품이라고 해도 가공식품인 이상 특정원료에 자체적으로 포함된 당분만으로도 이미 당분의 과잉섭취를 습관적으로 해오고 있었던 셈이다.
하루에 섭취한 만큼 열량을 소비하지 못하면 쓰고 남은 탄수화물은 당분의 과잉섭취로 생겨나는 인슐린과 더불어 지방으로 전환되어 살로 축적된다. 한마디로 가공식품은 다이어트에 독이라는거.
식사도 쌀의 섭취를 줄이고 염분을 적게쓴 담백한 반찬을 위주로 포만감을 얻을 수 있도록 식사하는 습관을 가져야 된다.
이미 살이 찌도록 먹어온 양들에 비해 줄어든 식사량으로 비대해진 위에서 남아도는 위액으로 심한 배고픔과 고통을 겪게 될 것이다.
이럴땐 물을 자주 섭취해서 위액을 희석시키거나, 비교적 에너지원이 없는 해조류나 채소를 섭취해서 약간의 포만감만 갖도록 한다.
개인적으로 크기에 비해 열량이 적은 생김과 토마토를 추천.
김에 함유된 미량의 단백질과 토마토의 라이코펜으로 피부노화를 방지하는데 효과가 있다.
요약하자면 '꾸준한 운동과 철저한 식단의 엄수'라고 할 수 있다.
필자의 하루 식단
6시 기상 > 단백질파우더 1컵, 콘푸레이크 1식 (30g+우유200ml)
9~10시 > 계란흰자 1,2개
12시 점심 > 콘푸레이크 1식 (30g+우유200ml)
2~3시 > 단백질파우더 1컵
5~6시 > 계란흰자 1,2개 or 두유1팩
9시 > 1~2시간 운동후 단백질 파우더 1컵
12시 취침전 > 플레인 요구르트 1컵
대략 1500kcal 미만, 100g 이하의 탄수화물, 60g 이하의 당류,
30g 이하의 지방을 섭취하게 된다. 비타민외의 필수영양소는 수치상으로 100% 충족한다. (물론 체내에 흡수되는 양은 차이가 있다)
단, 주말에는 자유롭게 먹는다. 지나친 절제로 스트레스를 받아선 사람답게 살 수가 없죠~
* 단백질파우더는 다른 견과류나 유제품으로 대체
기본적으로 저녁은 먹지않고 3시간마다 음식물을 섭취하여
적은 양으로도 허기를 느끼지 않을 수 있도록 유도하고 있다.
이렇게 소량다식을 하면 지방연소에 가속도를 높인다는데 부연설명은 다음 글에서 하기로 하고, 밤에 배고플땐 김과 토마토, 우유등으로 참도록 한다. 마지막으로 기본중에 기본은 물을 하루 2L 이상 꾸준히 마셔주는 것이다. 이렇게 열흘정도 경과하니 살덩이인 내 배에도 왕의 상징이 나타다고 있음. 쓸데없는 인스턴트 제품이나 외식에 지출도 끊기니 그만큼 절약도 되고... 다들 참고해보시길~
