유산소 운동을 위한 자전거 타기 페달링 회전 수: 왜 중요한가!
도로용 자전거와 산악자전거의 가장 좋은 기능 중 하나가 지형과 환경에 맞추어 여러분의
자전거가 빠르거나 느리거나 관계없이 자신의 근력에 맞추어 페달링 회전 수를 일정하게
유지할 수 있도록 기어(체인링/코그 조합)를 변속할 수 있다는 것이다.
건강을 목적으로 자전거를 타는 사람은 페달링이 너무 빠르거나 너무 느린 것은 적정한 페
달링 회전 수만큼 좋지는 않다는 것을 직관적으로 알게 된다.
그러나 적정한 회전 수를 알고 그 회전수대로 라이딩 하는 사람은 생각보다 드물다.
전문 코치들과 스포츠 생리학자들의 견해를 통하여 건강을 위한 더 좋은 라이딩을 하기 위
해 그 정보를 어떻게 이용할지를 생각해보자.
사이클링에는 많은 전통적인 지식들이 있고, 그 중 매우 중요한 것이 페달링 회전 수는 분당
80-100회(rpm)여야 한다는 것이다.
이전의 훌륭한 사이클리스트들의 공통점은 라이딩 시간의 대부분을 그 같은 페달링 수를 유
지하는 능력이다.
이 말은 모든 숙련된 사이클리스트가 절대 그 회전 수 범위 밖으로 페달링하지 하지 않는다
는 예기는 아니다- 종종 가파른 오르막에서는 페달링 회전수가 낮아질 수 밖에 없고, 스프린
터들은 피니쉬를 위해 마지막 질주를 하는 동안에는 대체로 100rpm을 넘는다.
그리고 또한 라이딩의 대부분을 그 범위 아래 또는 위로 벗어난 페달링 회전 수를 가진 훌륭
한 레이서들이 없다는 예기도 아니다.
일부 상당히 빠른 레이서들은 큰 기어로 내려 누르기도 하고 어떤 이들은 작은 기어로 빨리
돌기도 한다.
사실, 우리들 모두는 자전거 입문 단계에서 장기적으로 더 잘 타기 위한 트레이닝을 하는 동
안 이 고전의 회전 수 법칙을 어겨야만 한다.
트레이닝을 할 때 일부 거리는 근육의 힘을 키우기 위해 큰 기어와 낮은 회전수로, 유연성을
키우기 위해 작은 기어와 높은 회전수로 라이딩 해야 한다.
그렇지만 우리들 대부분은 페달링 회전 수를 80-100rpm으로 라이딩 하기 위해 노력해야 한다.
여러분들은 왜 그 회전 수냐! 라는 의문이 생길 것이다.
첫째로, 사이클링의 바이블인 이탈리아의 CONI 메뉴얼에 주목할 필요가 있다.
60년대 초에 이탈리아의 코치들과 스포츠 학자들에 의해 편집된 CONI 메뉴얼은 수 세대의
사이클링의 일반적인 지식과 과학의 정수들을 발췌한 것이다.
최근 미국에서는 도로 레이서들을 위한 매뉴얼에 대략 같은 페달링 회전 수(90-110 rpm)를
권고하고 있고, 따라서 이 권고는 시간이 흘렀음에도 유효한 것 같다(stands the test of time).
오늘날의 스포츠 학자들은 페달링 회전 수에 대해 연구를 거듭한 끝에 학자들은 경험 많은
사이클리스트들이 본능적으로 80-100 rpm을 선택한다는 것을 관찰했지만, 솔직히 말해서
최근까지도 왜 그런지에 대한 실마리를 찾지 못한 것 같다.
사실, 몇몇 연구에서는 가장 효율적인(가장 에너지가 적게 소비되는) 페달링 회전수의 범위
는 30-80 정도로 훨씬 낮다.
그렇다면, 우리는 왜 그렇게 빨리 페달링을 하려 할까?
스포츠 학자들은 이 과학적인 관찰과 전통적인 속설 사이의 불일치를 맞춰보려고 시도해왔다.
일본 스포츠 학자들 그룹에 의해 만들어진 최근의 연구결과는 사이클리스트들이 왜 그렇게 빨
리 페달링을 하는지를 설명해 줄 수도 있을 것 같다.
이 연구자들은 경험이 많은 사이클리스트들이 선호하는 페달링 회전 수는 가장 에너지 효율이
좋은 것이 아니라는 것을 알아냈다; 이 회전수가 신경근육(neuromuscular, 신경과 근육 모두에
관한)의 피로가 가장 낮다는 것이다.
좀더 과학적으로 보면, 높은 페달링 회전 수에서는 크랭크를 돌리기 위해 필요한 최대 토크가
감소하고, 따라서 신경근육의 피로도 마찬가지로 감소한다.
즉, 페달링 회전 수를 높임으로써, 사이클리스트들은 낮은 회전수로 페달링 할 때보다 한번의
페달링 당 더 적은 근육의 힘으로 더 빨리 크랭크를 돌린다.
마침내 과학이 전통적인 지식을 따라잡았다- 우리는 다리의 근육이 과도하게 피로하지 않도록
하기 위해 페달링을 빨리 한다.
이는 여러분이 가파른 언덕을 큰 기어로 40-60rpm으로 질주해서 오르는 것과 같은 언덕을 더
작은 기어로 80-100rpm으로 질주해서 올라가는 것을 비교해보면 확실히 알 수 있다.
여러분은 낮은 기어에서도 같은 빠르기로 정상에 오를 수 있고, 큰 기어를 사용했을 때보다 다
리는 훨씬 덜 피로하게 느낄 것이다.
여러분이 원하는 만큼 빨리 페달링을 하고 있지 않다면, 어떻게 할 것인가?
연습하고, 연습하고, 또 연습하라.
- 평소보다 낮은 기어로 짧은 시간 동안 라이딩을 해보고, 점진적으로 빠른 페달링으로
라이딩 하는 시간을 늘려보라.
- 이런 연습은 도로나, 산길, 또는 롤러 등에서 할 수 있다.
- 앞쪽의 작은 체인링과 뒤쪽의 큰 스프라켓을 사용하고, 안전을 위해 타성으로 가야 할
때가 아니라면 페달링을 지속적으로 하라.
- 빠른 페달링의 부차적인 이점은, 종종 피팅의 문제 특히 안장이 너무 높게 셑팅 되어있
는 것을 발견할 수 있다.
- 만약, 여러분이 안장에서 엉덩이를 좌우로 흔들거나 아래위로 들썩거리지 않고 90rpm
으로 페달링을 할 수 없다면 안장을 낮춰보라.
- 안장의 높이는 작게(5mm 또는 그 이하로) 변화를 주고, 새로운 높이에 적응하는 시간
을 가져라.
- 페달링 회전 수는 페달링 회전 수 측정은 측정기능이 있는 기기(체인 스테이에 장착되
는 센서가 크랭크의 회전을 감지함)로도 할 수 있고, 또는 시계를 이용하여 페달링 횟
수를 세어보고 측정 할 수 있다.
먼저 시간을 확인한 다음 크랭크 회전을 30회 센 다음, 시계를 다시 보아 시간이 얼마나 흘렀
는지 체크한다. 20초가 지났다면, 여러분은 90rpm으로 페달링 하는 것이다.
정말로, 최근의 연구 결과가 맞는다면, 각 라이더들의 근육의 특성들(근 섬유의 유형과 수,
그리고 사이클링에 관여되는 근육의 전반적인 세기)이 라이더 각각의 적정 페달링 회전 수
를 결정한다.
그것에 의존하지 않더라도, 오래된 권고인 80-100rpm이 훌륭한 시작점은 된다.
트레이닝과 경험에 따라, 여러분은 자신에게 맞는 최적의 페달링 회전 수를 찾을 수 있을
것이다.
이상은 근육과 골격의 문제가 없는 사람이 자전거를 통하여 체지방 개선과 심폐지구력 개선
을 통하여 건강을 유지 발달하기 위한 최선이 될 것이다.
그러면 관리가 필요한 근골격계 질환자나 이미 성인병(고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 대사
증후군 등)에 노출된 사람은 자전거를 탈 수 없다는 말인가?
그렇지 않다.
자전거는 몇몇 중증의 질환자를 제외하고는 하지에 의한 신체의 균형발달과 성인병에 탁월한
효과를 나타낸다.
이유는 간명하다.
신체의 중심에 위치한 골반을 중심으로 작용하는 큰 근육의 좌우 균등한 작용에 의한 페달
링은 걷기나 뛰기, 수영 등에 비하여 2~3 배가 더 큰 운동각을 필요로 한다.
근육의 운동량은 많이 그러나 근육과 골격, 관절 단위당 운동 충격은 걷기에 비하여 상대적으
로 훨씬 적은 자전거 타기는 지속시간의 조절까지도 용이한 이점이 있어 요통과 관절의 통증,
좌골신경통증의 신속한 경감은 물론 회복과 강화에 이르기 까지 폭 넓게 적용할 수 있다.
무엇보다도 자전거 타기의 이점은 성인병과 연관된 심혈관계질환의 개선과 다이어트에 탁월한
효과를 나타낸다.
더구나 고유가 시대의 경제적 인센티브를 덤으로 얻으며 건강을 회복할 수 있는 자전거, 어떻게
활용할 수 있는가에 대하여 페달링의 기능적 측면과 신체 발달을 연계하여 생각해 보자.
출처 : http://cafe.naver.com/finetrainer
