K양은 봄을 맞이하며 걱정이 하나 생겼다. 겨울 동안 얻은 웬수 덩어리들……. 축 늘어진 뱃살과 팔뚝, 옆구리 살은 언제 이렇게 늘어났는지. 거리에 날씬한 여자들을 보고 있자니 한숨이 푹푹 흘러나온다. 의자에 앉아 있는 시간이 많다 보니 부종이 생겨 다리는 굵어지고 배는 나오고 엉덩이는 커지고……. 점점 늘어나는 살들과 반비례로 줄어드는 자신감에 그녀는 굳게 결심하며 주먹을 불끈 쥐었다. 그래, 결심했어!
Step 1. 네 자신을 알라
지피지기면 백전백승이랬다. 우리가 다이어트란 전쟁에서 이길 수 있는 방법은 제대로 알고 싸우는 것. 인터넷이나 책에 있는 수만 가지 다이어트 정보 중에서 나에게 어울리고 맞는 다이어트를 찾는 것이 승리의 지름길이다.
다이어트를 선택할 때는 자신의 비만도를 알아야 한다. 비만도는 개인별로, 부분별로 다르기 때문에 다이어트를 시작할 때 처음으로 신경 써야 할 부분이다.
가장 먼저 ‘체질량지수(BMI)’를 측정해야 한다. 체질량지수는 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 측정하는 측정법이다. 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 구한 값이다. 예를 들어 키가 160cm이고 몸무게 55kg인 사람이 있다고 할 때, 체질량지수는 55÷(1.6*1.6)=21.4가 된다. 그 수치가 20미만일 때 저체중, 20~24는 정상, 25~30일 때 경도비만, 30이상을 비만으로 본다.
그 다음 구할 것은 부분별 지방률. 우선 복부 지방률은 허리둘레÷엉덩이둘레로 산출한다. 이 때 나온 값이 여성은 0.85이상 남성은 0.9이상이면 복부비만이다. 이제 복부 비만도를 알았다면 허리로 넘어갈 차례다. 허리둘레는 여성은 85cm(32인치) 이상, 남성은 90cm(36인치)이상이면 비만이라고 생각하면 된다.
비만도의 마지막은 체지방측정기로 측정하는 체지방률이다. 체지방률은 전체 체중 중에서 지방이 차지하는 비율을 내는 방법이다. 만약 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면, 그의 체지방률은 10%가 되는 식이다. 남자는 20%, 여자는 25%가 기준이다.
Step 2. 다이어트 본격 돌입기
Step 1을 마쳤다면, 이제 실천해야 할 때다. 생각만 하고 있다간 여름 내내 우울한 기분으로 축 쳐져 있기 십상. 멋진 몸매로 활보할 내 모습을 상상하며 지금 바로 시작하자. 아직 우리에겐 시간이 남았다.
∞ 주 3회 이상 운동 할 것! 운동을 시작함과 동시에 지방이 사라질 것이라고 생각하는 사람이라면, 그동안 했던 다이어트를 모두 잊어야 할 것이다. 지방은 보통 운동을 시작한지 최소 20분 후, 즉 몸속에 축적된 에너지를 모두 사용한 후에야 사라진다. 그래서 전문가들은 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라고 얘기한다. 걷거나 뛰는 유산소 운동으로만은 멋진 몸매를 만들기 어렵거니와 만들었다 할지라도 요요현상이 올 수 있다. 특히나 다이어트를 했던 경험이 있는 사람은 복부지방이 축적되어 더 이상 살이 빠지지 않을 수도 있다고.
아령이나 웨이트 트레이닝 등의 무산소 운동으로 근력 운동을 하여 근육을 발달 시킨 후에 런닝머신 등의 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 운동법이다. 하지만 모든 프로그램이 누구에게나 맞지는 않다. 자신의 체력과 운동수행능력, 목표심박수에 맞게 운동한다.
∞ 식이요법은 철저히! 다이어트를 하며 굶는 것이 가장 나쁘다는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 하루 3끼는 꼭 지켜야 할 항목이다. 불규칙한 식사시간이나 자극적인 음식 역시 피해야 될 부분. 하루 동안의 에너지 균형을 위해 식사시간은 규칙적으로 지켜준다.
또한, 탄수화물의 섭취가 지나치지 않도록 노력한다. 과한 것이 모자람만 못하다고 했다. 탄수화물의 섭취는 최소 50%로 조절해야 한다. 탄수화물의 섭취가 지나치게 되면 비만의 원인이 되는 것. 단백질과 지방은 20%를 넘지 않도록 한다. 근육증가가 목표라면, 단백질의 섭취를 늘려주면서 불포화지방산을 10~15% 정도 섭취하는 것이 좋다.
∞ 과일, 야채와 친해져라 과일, 야채에는 식이섬유가 있기 때문에 칼로리는 낮고 포만감을 준다. 또한, 부족한 영양분을 공급받을 수 있기 때문에 출출할 때 간식으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 물 역시 하루 2리터 이상 섭취하도록 노력해야 한다. 물, 과일, 야채는 장 운동을 원활히 하여 배변활동에 도움을 준다. 변비가 사라지는 것과 동시에 복부에 쌓였던 지방이 줄어든 것을 확연히 느낄 수 있을 것이다. 그 중에서도 특히 추천할 것은 칼로리가 낮은 바나나와 수박이 추천 과일.
고수들에게 물었다, 당신만의 다이어트 비법은?
식사를 할 때는 젓가락만 사용한다
: 젓가락질을 잘 한다고 자랑하는 것이 아니다. 한국 사람들의 몸이 좋아보이지 않는 이유는 염분 섭취가 많기 때문이라는 말이 있다. 우리는 국, 찌개 등의 음식을 즐기기 때문에 많은 염분을 섭취할 수밖에 없는 것. 우리 몸의 근육은 70%가 수분으로 되어 있다. 염분은 많은 양의 수분을 요하기 때문에 근육으로 가야 할 수분을 빼앗는다. 근육이 잘 잡히지 않는 것은 그 이유 때문이다.
불필요한 활동을 열심히!
: 텔레비전을 보며 운동한다든지, 청소를 할 때 춤을 추거나 행동을 더 크게 한다든지 하는 경우를 많이 봤을 것이다. 단순히 운동을 해야지, 하고 운동만 믿고 있다가는 게을러지거나 시간이 없다는 핑계로 실패하기 쉽다. 하루 1~2시간 운동하는 것보다 활동량을 늘리는 것이 더 많은 칼로리를 소비하는데 효율적이다.
미인은 잠꾸러기다
우리의 몸은 수면 시간이 부족할 경우 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경향이 생긴다는 연구결과가 나왔다. 그저 출출함을 채우기 위해서가 아니라, 수면 부족으로 인해 오는 스트레스가 더 음식을 부른다는 것이다. 스트레스가 다이어트의 적이라는 것도 그 이유. 미인은 잠꾸러기라는 말을 확실히 입증하는 결과다.
고기와 양파는 뗄 수 없는 관계
양파에는 퀘르세틴과 매운 맛 성분인 s-메틸 시스테인설폭사이드라는 항산화물질이 들어 있다. 지난 2009년 발표된 미국 조지아대학의 연구에 따르면, 이 성분들이 지방세포의 파괴를 증가시키는 작용이 있다고 한다. 구워서 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 효과적이다. 고기를 먹을 경우가 생긴다면 꼭 양파를 많이 먹도록 한다.
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