나에게 맞는 운동 선택하기
- 어떤사람은 수영을해서 5kg을 뺐는데 내가하면 안빠지고..
자신에게 맞는 운동이 있다는 거~ 나에게 맞는 운동으로 다이어트하기!
자신의 유형별 알맞은 운동
1. 운동초보자
- 그동안 운동을 해보지않았던 사람이 갑자기 격렬하고 난이도가 높은 운동을 하게 되면 무리가 많이 가게된다.
의욕이 넘쳐 처음부터 무리하게시작하면 그만큼 포기하기도 쉬워진다.
보통 1~2주정도는 저강도로 30~40분정도 몸을 운동할 수 있는 리듬으로 만들어주는 것이 좋다. 30분정도는 유산소운동을 하는데 빨리걷기, 런닝머신, 가벼운 조깅, 사이클 등이 좋다.
어느정도 체력이 길러지면 점차적으로 운동강도나 시간을 늘려주는게 좋으며 좀 더 난이도가 높은 운동으로 바꿔 주는 것이 좋다.
2. 상체비만
- 다리는 얇은데 상체에 살이 많아 뚱뚱해 보이시는분들에게 적합.
상체비만이신분들은 열심히 노력하면 누구보다 빠른효과를 볼 수 있다.
상체비만은 유산소운동에 비중을 많이두고 운동을 하는 게 좋은데, 특히 상체를 많이 쓰는 수영, 스쿼시, 빨리걷기, 조깅, 에어로빅, 댄스, 줄넘기 등이 좋다. 그리고 근력운동은 상체에 비중을 더 두어 주2회~3회 운동하는 것이 좋고, 마찬가지로 처음에는 시간과 강도를 약하게 시작하다가 점차 늘려가도록 해야한다.
3. 하체비만
- 남자의 경우는 살이찌면 복부와 상체에 지방이 증가하지만 여성의 경우는 힙과 허벅지와 같이 하체쪽에 지방율이 높다.
하체부분에 살이 많은 여성분들에게 적합.
이런 하체살을 빼는 좋은 유산소운동으로는 사이클, 줄넘기, 등산, 빨리 걷기, 조깅, 하체위주의 스트레칭이 좋다.
그리고 런지, 스쿼트, 데드리프트 등 하체를 집중적으로 할 수 있는 근력운동을 주2회~3회정도 하는게 좋고, 잠자기전 다리를 심장보다 높은 곳에 올려 피로를 풀어주는 것도 많은 도움이 된다.
4. 마른비만
- 체중은 많이 나가지 않거나 말랐는데 몸의 체지방율이 높은 분들!
전형적인 운동 부족과 굶어서 다이어트하신분들의 비만유형이다.
체중이 적거나 표준인데 지방량은 많고 근육량은 적기 때문에 근육량을 늘려주는 운동이 적합하다.
알맞은 운동으로는 웨이트 트레이닝, 요가, 수영, 등산, 스쿼시, 사이클, 필라테스 등이 좋다. 유산소 운동의 강도는 너무 강하게 하지 않는 것이 좋으며, 근력운동의 강도를 약간 강하게 하는 것이 좋다.
몸의 지방량을 줄여주고 근육을 만들어 준다면 같은 체중이라도 사이즈면에서는 더 작게 된다. 같은 무게일 경우 근육의 사이즈가 지방의 사이즈에 비해 반밖에 부피가 안되니깐.
5. 복부비만
복부비만은 말그대로 복부부분이 비만형 체형인 분들.
복부비만은 음식조절, 유산소운동, 복부근력운동 이 3가지가 잘 디어야 가장 좋은 효과를 볼 수 있다.
유산소 운동은 기본적으로 하루에 50분이상씩 런닝머신, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등 자신이 꾸준히 할 수 있고 흥미를 느낄 수 있는 운동을 택해서 하고 복부근력운동은 처음엔 크런치나 레그에이즈 등 기본적인 동작들로 시작하여 점점 난위도 높은 동작과 양을 늘리는게 좋다.
복부운동은 운동양보다는 복부근육에 얼마나 효과적으로 자극을 주었느냐가 중요하므로 바른자세로 천천히 집중하면서 하는 것이 좋다.
6. 고도비만
체중이 많이 나가는 고도비만의 경우는 체중에 의해 뛰는 동작들은 대부분 무릎에 무리를 주게되어 좋지 않다.
대부분 체력이 많이 약해져있기 때문에 무리없는 운동을 택하는것이 좋으며 뛰거나 줄넘기 등은 처음에는 피하는 것이 좋다.
빨리 걷기나 사이클, 스트레칭처럼 무릎에 무리가 되지 않는 운동을 하루에 30분정도로 시작해 점차 강도와 시간을 늘려주는 것이 좋다.
등산은 운동강도를 자기스스로 조절할 수 있는 운동이므로 무릎에 무리가 되지않는다면 경사가 완만한 산을 선택하여하면 좋다.
바른 운동법
1. 운동시 호흡법
[웨이트 트레이닝]
- 힘을 줄때는 입을통해 숨을 내뿜고, 힘을 뺄때는 코를 통해 숨을 들이마신다.
예를들면 푸쉬-업을 할때는 몸이 내릴때 숨을 들이마시고, 힘을주어 몸을 올릴때 숨을 내뿜는게 좋다.
[스트레칭]
- 어떤사람은 숨을멈추고 스트레칭을하는데 그건 좋은방법이 아니다.
스트레칭은 편안하고 자연스럽게 이루어져야한다.
스트레칭을 하는 동안 호흡은 느리고 리듬있게 실시하는게 좋다.
보통 스트레칭을 하나할 때마다 천천히 열까지 숫자를 세면서 그 자세를 멈추는데, 멈추고 나서도 적어도 두번은 깊게 숨을 쉬어야 한다.
[유산소운동]
- 달리기를 할때 가장 효율적인 호흡법은 복식호흡을 하는 것이다.
복식호흡이란 배의 근육을 움직여 횡격막을 신축시키면서하는 호흡방식으로 복압이 생기는 점에서 복식호흡이라고 한다.
숨을 들이마실 때 가슴부위뿐만 아니라 배까지 이르게한다는 기분으로 실시하는데 이런 복식호흡은 일반적인 흉식호흡보다 생리학적으로 안정된 호흡이기때문에 폐의 능력을 최대한 활용할 수 있게 만들어준다.
유산소 운동뿐만 아니라 평상시에도 꾸준히 연습한다면 언젠가는 무의식적으로 복식호흡을 하게 될 수 있다고 한다.
2. 강도 정하기.
체중조절에 효과적이면서도 안전한 운동을 하기 위해서는 자신의 특성에 맞는 적절한 강도의 운동을 정하는 것이 중요.
3. 운동시간 정하기.
1회 운동시간은 자신에게 적당한 운동강도에서 30~90분정도로 하는 것이 좋다. 운동강도가 낮으면 좀 길게, 운동강도가 높으면 조금 적게하는 것이 바람직하다. 체력이 약하거나 처음운동하는 분들은 조금씩 시작하여 점차 운동시간을 늘리고, 체력이 강하거나 평소에 운동을 하시던분들은 길게해도 좋다.
운동의 횟수는 일주일에 3~5일정도하는것이 좋고, 일주일에 1~2일이하의 운동은 운동의 효과가 적다.
가끔 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음 운동을 시작할 때는 운동을 매일 하는 것으로 계획을 세우는것도 좋은 방법이다.
처음 1-2주동안은 운동에 적응하는 단계로써 일주일에 3회정도 약한강도로 운동을 하고 그 이후로는 운동을 증진시키는 단계로써 2~4주마다 조금씩 운동강도나 지속시간을 증가시키며 일주일에 3~5일씩 운동해야한다.
4. 유산소 운동 시 심박수(MHR)
심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박수(MHR)의 65~85%범위내에서 운동을 해야한다.
이상태를 최적의 운동범위라고 하는데, 최대 심박수는 막 태어났을 때 220회이며 매년 1회씩 줄어든다. 즉, 자신의 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀것이 된다. 예를들면 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되는 것.
185회의 65~85%가 최적운동 범위이니 120(185X0.65)~157(185X0.85)사이가 체지방을 가장 효율적으로 빼줄 수 있는 심박수(MHR)-운동강도가 되는 것이다.
만약 최적 심박수(MHR)를 넘어선 운동을 하게되면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어 운동을 오랫동안 지속할 수 없게 되고 효율적인 효과를 보지 못하는 것이다.
또한 심박수(MHR)를 고려하지 않은 운동을 할 때 돌연사나 부상등의 위험이 있으니 재대로된 운동을 할 수 있도록 꼭 참고하며 운동해야한다.
<연령별 평균 심박 수(MHR)>
운동을 할 때 심박수측정기를 사용하면 쉽고 정확하게 할 수 있지만,
(여유가 된다면 가슴이나 손목에 착용하는 심박수 측정기를 구입해도 좋습니다^^) 그렇지 못할 경우에는 손목이나 목을 통해 맥박을 짚어봐도 괜찮다.
15초동안의 맥박수를 측정하고 X4를 하면 된다.
