“몸은 피곤한데, 잠이 오지 않아요.”

오랜 옛날, 잠을 재우지 않는 고문이 있었다. 간수는 죄수를 의자에 묶어놓고 그가 잠이 들 때마다 여러 가지 방법으로 깨웠다. 그 고문은 고문 중에서도 꽤나 악질적인 고문으로 통했다. 잠을 자지 못한다는 것은 너무나 고통스러운 일이었으니.

잠은 단순한 수면활동이 아니다. 일상생활에 있어 절대 없어서는 안 되는 요소가 바로 수면이다. 잠자리에 누웠는데도 몇 시간이나 뒤척이고, 늦은 밤에도 잠을 이루지 못하는 사람들. 그들은 지금도 피곤한 눈을 부비며 잠들지 못하고 있다.

 불면증에 대해서 알아보자

불면증이란 말 그대로 잠에 들지 못하는 수면장애 증세다. 적어도 1개월 이상 잠들기가 어렵거나, 잠에서 자주 깨는 일이 한 주에 3번 이상 나타나며, 낮 동안 피곤함에 시달리는 등의 수면 부족으로 인한 장애가 나타나는 것이 수면장애다. 불면증을 호소하는 이들은 생각보다 많다. 전 세계 성인의 약 12%가 불면증으로 고통 받고 있다. 10명 중 1명꼴로 불면증을 경험하고 있는 셈이다.

사실, 불면증 자체는 병이 아니다. 불면증은 의학적 질환의 한 증상 중 하나다. 일반적으로 정신병의 약 30%가 불면증을 동반한다고 한다. 1개월 미만으로 지속되는 불면증은 스트레스에 의한 경우가 많으므로 스트레스가 해소되면 증상이 사라진다. 자연스럽게 나아지지 않는다면 단기간의 수면 촉진제나 여러 가지 방법으로 만성불면증을 막을 수 있다. 또한, 자신도 모르게 불면증을 유발할 수 있는 몇 가지 약물을 복용하고 있는 경우도 있으므로 환자가 복용하고 있는 약물에 대한 면밀한 검토가 필요하다.

하지만 불면증이 회복되지 않아서 만성적인 수면장애로 굳어지면, 각종 신경성 질환과 결합하게 된다. 그저 피곤함만 가져다주던 수면장애가 점차 병이 되고 몸과 마음을 황폐화시키면서 자살이라는 극단적인 결과로 이어지는 경우도 많다.

 불면증의 증상은?

수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서도 원기 회복이 되지 않고 피곤함을 느낀다면 불면증이다. 잠을 이루지 못하거나 수면시간이 짧고 얕으며, 꿈을 많이 꾸거나 자주 깨는 등 수면의 양이나 질에 문제가 있는 경우가 많다. 하루, 이틀이 아니라 적어도 1개월 이상 증상이 지속된다면 불면증이라 할 수 있다. 당연히 다른 내과적, 정신과적 장애로 인한 불면증은 포함되지 않는다.

불면증 환자들은 충분한 수면을 취해야 한다는 생각에 부담을 느끼기 마련. 하지만 자려고 애를 쓸수록 잠은 오지 않고 좌절감과 고통만 커진다. 일차성 불면증이 만성 불면증이 되면, 두통과 소화 불량 등이 유발되고 신경쇠약증세가 나타난다.

 어떻게 치료할까

불면증의 치료방법은 원인에 따라 다르다. 가장 먼저 원인을 파악하여 원인 질환을 치료하는 것이 원칙이다. 스트레스에 의한 불면증이나 특별한 원인이 없는 특발성 불면증의 경우에도 비약물적 치료가 우선이고, 수면유도제는 보조적으로 사용한다.

비약물적 치료에는 인지행동 치료가 있는데, 이는 자신의 수면 습관의 문제를 인식하고 문제점을 해결하는 방법이다. 불면증 환자들은 잠이 오지 않기 때문에 침대에서 잠을 자기 전 여러 가지 행동을 하게 되는데, 이 행동 때문에 뇌는 침대가 수면을 위한 장소가 아닌 다른 행동을 하는 장소로 인식하게 되는 것이다. 그래서 침대를 잠잘 때만 이용하도록 한다고.

그리고 약물치료에는 여러 수면제나 항 우울제, 항히스타민제 등이 사용된다. 이런 수면제들은 내성과 금단 증상을 고려하여 사용해야 한다. 일차적인 효과는 있지만, 의존성이 생길 수 있기 때문에 주의를 요한다.

 자기 전에 먹어보자, 불면증 이기는 음식

바나나 : 바나나는 ‘자연 수면제’라고 불릴 정도로 불면증에 좋은 음식. 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완하는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 수면에 도움을 준다.

우유 : 잠이 안 올 때 이용하는 대중적인 음식. 칼슘은 신경계 전달물질이기 때문에 혈중 칼슘농도가 하락하면 신경과민증상이나 불안, 초조가 나타나게 된다. 이 때 우유를 섭취하면 칼슘성분이 보충되기 때문에 잠이 들기가 쉬운 것이다.

양파 : 양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 하는 성분이 있다. 생 양파를 먹는 것도 효과가 있지만, 잠들기 전 머리맡에 두는 것도 좋은 방법이다.

키위 : 키위는 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식이다. 잠자기 전, 키위 2개를 먹으면 수면 시간을 10분 이상 단축할 수 있다는 연구 결과까지 나왔다고.

 수면에 도움되는 마사지

1. 양손을 비벼서 손을 따뜻하게 한 뒤 양 손바닥으로 눈을 덮고 10~20회 천천히 원을 그리며 문지른다. 다음 양손의 중지로 눈썹과 눈썹 사이의 중앙을 20회 문지르고 다시 관자놀이 뒤쪽을 30회 문지른다.

2. 잠자기 전에 누운 채 양손을 문질러 열이 나게 한다. 손바닥으로 배를 시계방향으로 20회, 반대 방향으로 20회 문지른다. 불면증 이외에도 위장 등의 소화기 계통에도 좋은 마사지법.

3. 바닥에 앉아 허리를 숙여 발끝을 잡는다. 발목을 안쪽으로 돌리면 다리 근육이 이완될 뿐 아니라 허리로 이어진 신장에 해당하는 경락을 자극하여 몸 전체의 에너지 순환을 촉진시켜주는 효과가 있다.

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