안녕하세요!! 열운의 활력소 에너자이저입니다~!!
지난번 블로그에서 예고드렸던대로 이번 블로그에서는 저의 다이어트 노하우를 여러분께 전수해 드립니다~!
다이어트에서 가장 중요한 것은 식단!!!
- 운동이 다는 아니다
저는 식단조절을 하기전까진 운동만 열심히 했어요. 하지만 식단조절을 하니까 체중감량 효과가 더 크게 나타난다는 것을 눈으로 확인할 수 있었어요.운동만 해서는 안된다는 걸 단적으로 보여주는 것이 저의 '60일간의 유럽 자전거 여행'입니다~! 작년 여름에 저는 두달간 유럽 대륙을 자전거로 횡단한적이 있는데요,
총 60일중에 40일 정도 자전거를 탔구요, 자전거를 탈때마다 7~10시간까지 땡볕아래에서 하루종일 페달을 밟았습니다. 그럼에도 불구하고 저의 체중은 쉽게 빠지지 않았죠~! 아마도 매일 패스트푸드로 끼니를 때우고 시간날때마다 체력을 보충할려고 무분별하게 많은양을 먹어서 그런 것 같습니다
하루에 7~10시간 동안 자전거를 타도 체중이 빠지지 않았습니다. 매일 고열량 음식만 먹었으니까요..ㅠ
- 에너자이저의 점심메뉴
저는 기숙사에 살기 때문에 아침, 저녁은 기숙사에서 나오는 일반식을 먹어요. 기숙사 식단은 20대의 기초대사량을 기준으로 해서 정해지는 식단이라 규칙적인 식사를 하기에 아주 좋습니다.
매일 제공되는 기숙사의 식단. 아침엔 한식과 양식 둘중에 하나를 고를 수 있어요~!^^
제 식단 구성의 키포인트는 바로 점심메뉴인데요, 이전까지는 점심을 매일 사먹어야 했어요. 학교근처 식당에 직접가서 밥을 먹거나 중국음식을 시켜먹는 경우가 많았죠. 다이어트를 시작한 후로는 점심식단을 이렇게 바꿨습니다
너무 적은 것 같죠? 아니에요~! 이렇게 먹어보면 엄청 배불러요~!!^^ 저도 처음엔 너무 적을 것 같다 생각했는데요, 생각보다 양이 많더라구요.여기 나와있는 고구마는 감자, 식빵 이런것으로 대체가 되구요
파프리카는 당근, 양상추, 오이 등으로 바꿔가며 먹을 수 있어요. 계란은 거의 하루도 빠짐없이 매일 먹는데요, 가끔 계란을 두부로 대체해서 식물성 단백질을 보충합니다 여성분들은 계란보다 두부를 드시는게 더 좋을거에요~^^
-먹지 말아야 할것 --> 매운것, 짠것, 단것, 기름진것
몸매관리를 시작하면서 다짐한것이 있다면 이 네가지를 절대 먹지 말자고 한 것입니다. 5월 말부터 그 다짐을 잘 지켰는데요, 지금은 술, 초콜렛, 후라이드 치킨, 피자 이런것들의 맛을 다 잊어버렸습니다. 정말 기억이 안나요...;;;; 이 녀석들을 먹지 않고 잘 참아낸게 체중감량의 가장 큰 비결이라고 생각합니다~!
가장 땡기던 음식은 짠음식이었어요. 떢볶이, 감자탕, 부대찌개.. 이런것들..ㅠㅠ 첫 2주 동안은 짠음식을 참는게 엄청 힘들었는데요, 지금은 적응했는지 한결나아지네요.^^
- 운동후엔 닭가슴살 꼭 챙겨먹기
운동을 하고나면 닭가슴살, 오이나 당근같은 야채, 삶은 계란을 함께 먹어요. 특히 닭가슴살은 특유의 퍽퍽한 맛 때문에 먹기가 아주 힘든데요, 운동하고나서 엄청 굶주린 상태에서 먹는 닭가슴살은 정말 맛있더라구요...^^;; 제 입맛에는 아주 잘 맞습니다..ㅋㅋ
가끔 '난 근육키울려고 웨이트 트레이닝 엄청 많이하는데 근육이 안커지더라' 라고 말씀하시는 남자분들이 있어요. 이런분들의 근육이 커지지 않는 이유는 운동'만'하기 때문입니다. 우리가 운동을 할때 근육은 힘을 내기 위해 더 많은 혈액(산소)을 필요로 하게 되고, 혈액이 공급되면 근육이 팽창되서 몸이 커지는 현상이 발생합니다.(펌핑이라고들 하죠~) 이건 근육이 일시적으로 커 보이는것에 불과합니다. 운동을 과정에서 근육은 상처를 입습니다. 웨이트 트레이닝은 엄밀히 말하면 근육을 파괴하는 행위입니다. 중요한 것은 그 파괴된 자리에 새로운 근육이 자리잡도록 하는 것입니다. 이를 위해서는 단백질 섭취가 꼭 필요하죠. 상처받은 근육조직에 새로운 단백질이 들어가게 되고 더 단단한 근육이 만들어지는 것입니다. 이런 과정이 반복되면 근육은 조금씩 자라게 되는 것입니다. 지금 피트니스 센터에서 온갖 인상을 다 쓰면서 무거운 역기를 들고계시는 남자분들!!! 운동후에는 닭가슴살, 계란, 생선같은걸 많이 드세요~!^^
아~! "운동 많이 했으니까 뭐든 많이 먹어도 되겠지??" 이런분들도 계시더라구요, 운동 동호회 회식에 가면 이런분들 정말 많습니다. 매주 일요일 등산복장을 하고 술냄새를 풍기며 지하철을 타시는 아버지 또래의 어른들에게 자주 보이는 모습인데요...ㅋㅋㅋㅋ 이러면 말짱 꽝입니다.. 운동을 하면서 상처받은 근육을 채우기 위해서는 양질의 단백질을 드셔야 합니다~!
이런거 짱임..!!!!
- 에너자이저의 간식
저도 식사간에 간식이 땡길때가 있는데요 그때마다 비타민이 풍부한 과일을 먹거나 단백질 보충을 위해 삶은계란을 먹어요.(삶은계란은 하루에 5~8개정도 매일 먹어요..^^;;)
에너자이저의 운동 방법!
- 유산소 운동
유산소 운동을 한다고 할 때 많은분들이 런닝머신을 떠올립니다. 물론 달리기는 최고의 유산소 운동이 될 수 있지만 저는 크로스트레이닝 방법을 사용합니다. 크로스 트레이닝은 2가지 이상의 유산소 운동을 병행하는 것을 말합니다. 매일 달리기만 하면 너무 지루하잖아요~^^; 또 크로스트레이닝을 하면 신체의 여러 부분을 자극시켜 고르게 발달시킬 수 있다는 장점도 있습니다. 저는 달리기, 수영, 사이클, 줄넘기를 매일 번갈아가면서 해요~^^(오늘 달리기를 했으면, 내일은 사이클, 모레는 수영 이런식이죠~) 순서가 정해져 있는건 아니구요. 그때그때 제가 하고 싶은걸 선택해서 합니다. 날씨가 좋은날엔 사이클을 타고, 시원한 물이 그리운 날에는 수영을 하는 식으로 크로스트레이닝을 합니다
달리기 5~6km (30~40분정도 걸려요. 주로 한강공원에서 달립니다~^^)
자전거 20km (40분정도 걸려요~ 자전거도 주로 한강공원에서 타요~^^)
수영 1500m (40분에서 50분정도 걸려요~)
줄넘기 30분, 5분에 한번씩 2단뛰기 100회
(중간에 걸릴땐 숨한번 돌리고 다시 뛰어요..^^; 30분 내내뛰면 힘들어요..ㅋㅋ)
참고 : 운동강도는 개인에 따라 차이가 있습니다..^^
- 웨이트 트레이닝
아래 사진들은 제가 하는 웨이트 트레이닝입니다. 주로 상체운동을 많이 하는데요, 하체운동은 사이클로 대체합니다^^ 아래에 나와있는 웨이트 트레이닝을 매일 실시하고 일주일에 한번은 쉬어줍니다.
push-up : 40회씩 2세트
가슴근육을 비롯한 상체 전반을 자극합니다.
그림처럼 발을 올리고 push up을 하면 가슴 상부와 어깨에 자극이 많이 가죠~
sit up : 60회씩 2세트
근육중에 가장 만들기 힘들다는 복근! sit up은 가슴라인과 이어지는 상복부를 자극합니다
sit leg raise : 35회씩 2세트
하복부를 자극하기에 가장 좋은 운동방법!
arm culr : 12회씩 3세트
많은 분들이 하시는 arm culr, 저는 그립을 잡을때 저렇게 세로로 잡습니다.
저렇게 운동을 하면 가로로 잡을때 보단 더 이쁜 이두근이 나온다고 하네요^^
shoulder press : 12회씩 3세트
남자의 자부심! 어깨!!
dead lift : 12회씩 3세트
등근육 강화운동. 많은 분들이 등근육 운동을 소홀히 하시는데요,
등근육은 일상생활을 하는데 있어서 아주 중요한 역할을 하고
등근육이 잘 발달하면 앞면에 있는 복근도 훨씬 잘생기게 되요~!^^
보너스~!!
지난번에 다문화 프로젝트 열정리포트에서 인터뷰를 도와줬던 사무엘이에요~!!^^
가나에서 온 친군데 우리 기숙사 같은 층에 살아요.. 사무엘의 몸을 볼때마다 흑인특유의 탄력이 참 부럽드라구요...^^;;
가끔 이렇게 운동 같이하고 휴게실에서 계란도 같이 먹어요..ㅋㅋㅋㅋㅋ
멋진 몸매 만드는 생활습관
- 많이 걸으세요.
현대인들! 특히 도시에 사는 분들은 앉아있는 시간이 길기 때문에 운동량이 절대적으로 부족합니다. 이럴때일수록 의식적으로 많이 움직여주셔야해요. 한두층을 이동할때는 엘리베이터 대신 계단을 이용하시고 퇴근하실때 시간이 있다면 버스 한정거장 앞에 내려서 집까지 걸어가보세요.^^ 장을 보러가실땐 자전거를 이용하고, 저녁엔 가족혹은 친구들과 산책도 자주하세요~!^^ 많은분들이 몸을 움직이고 땀흘리는걸 싫어하시는데요, 움직임에 대해서 이렇게 소극적인 자세를 지니시면 몸매관리 건강관리 다 힘들답니다..ㅠ
은지야.. 계단 많이 이용하고 있지???
- 거울을 많이 보세요.
제가 아침에 일어나서 가장 먼저 하는일은 방에 있는 전신거울에 저를 비춰보는거에요. 살이 많이 빠졌는지 뱃살도 한번 꼬집어 보고, 괜히 몸에 힘을 줘서 근육을 세워보기도 해요. 그럴때마다 '잘하고 있다. 이대로만 가면 몸짱된다. 멋있다.' 이런 주문을 계속 걸어요. 일상생활을 하면서도 쉴새없이 거울을 보면서 자기암시를 합니다. 가끔은 거울을 통해 확인하는 운동효과에 놀라기도 하고, 스스로 용기를 얻기도 해요. 몸매관리를 하면서도 긍정적인 마인드는 중요하다고 생각합니다
전 거울을 보면서 스스로 주문을 걸어요~^^
- 몸무게를 자주 재지는 마세요.
거울앞에서는 주문을 걸 수 있지만, 체중계 앞에선 주문을 걸 수 없겠죠..?^^; 체중계는 세상에서 가장 솔직한 물건입니다..ㅋㅋㅋㅋ 체중을 너무 자주 재는건 합리적이지 않습니다. 몸무게는 음식섭취량, 운동량, 옷의 무게 등에 의해서 쉽게 변할 수 있거든요. 몸무게를 너무 자주 재는 분이 몸무게가 많이 나오는 경우, 다이어트에 대한 의욕을 잃을 수 있구요.(밥먹고 와서 순간적으로 늘어나 있는 것일수도 있는데 말이죠~) 몸무게가 적게 나오는 경우, 다이어트를 하는데 있어 자만심을 유발할 수도 있습니다.
은지야~ 너무 자주 재지마...ㅋㅋㅋ
저는 몸무게를 1주일에 한번 재요. 매주 화요일 아침 집근처에 있는 국민건강보험공단 민원실에 있는 체성분측정기를 이용해서 체중, 체지방량, 근육량 등을 체크하고 집으로 돌아와서 엑셀파일에 저장해놔요~^^ 지난번 블로그에 보여드렸던 표 기억하시죠? 그렇게 기록을 다 저장해둔답니다
일주일에 한번 체성분검사를 하고 결과는 차곡차곡 쌓아놓죠~!
- 피부관리도 함께하세요
저는 다이어트를 시작한 이후로 매일밤 얼굴에 '스팀마사지'를 해요. 이 방법은 직업체험 24시에서 인터뷰를 해주셨던 Lab Series 박현주 차장님께서 알려주신 방법인데요, 따뜻한 물에 적신 타올을 얼굴에 10분동안 올려놓고 마사지를 하면 얼굴에 있던 블랙헤드와 화이트헤드가 빠져나가고 모공이 쏙! 줄어들어요. 매일 운동하고 나서 이렇게 마사지를 할때 기분이 정말 상쾌해요~! 운동을 통해서 피부에 쌓인 노폐물을 빼내고, 마사지까지 해주니까 피부가 더 탱탱해지는 느낌이 들더라구요~!^^
자주 받는 질문
- 건강에 무리는 없었나요?
저는 다이어트 하기 전에는 엄~~청 먹어대는 스타일이었거든요. 운동도 엄~~청 많이하구요~ 그러다가 갑자기 먹는걸 절제하고 점심 메뉴를 확 줄이니까, 처음엔 영양공급이 잘 안됐는지 몸에 힘이 쭉빠지고 어질어질할때도 있었어요. 게다가 음식양을 갑자기 줄이게 되니까 화장실 가는 일이 적어지고 변비까지 앓았어요. 첫 2주동안 이렇게 불편하게 살았는데요, 그 기간은 참고 지내니까 잘 넘어가더라구요..^^ 요즘은 어질어질하지도 않고 변비도 없어요^^;;; 밥은 절제된 식단으로 잘 먹고 있구요~ 오히려 몸이 가벼워지는 느낌이에요~!^^
- 데이트는 어떻게 하나요? 여친이랑 만나면 뭘 먹나요?
제가 몸관리 하는 것 때문에 여자친구도 저만큼 힘든건 사실이에요..ㅠ 자기도 먹고 싶은거 많을텐데 만날때마다 같이 뭘 제대로 먹질 못하니, 본인도 많이 힘들것 같아요..ㅠ 그래도 여자친구는 제 상황 잘 이해해주고 맞춰줘요. 외식을 하는 대신에 집에서 같이 샐러드를 만들어 먹구요, 같이 소풍나갈때는 각자 과일이나 샐러드를 집에서 챙겨와서 먹어요. 여자친구가 커피, 음료수, 아이스크림 같은걸 먹을땐 전 옆에서 말없이 물을 마셔요..^^; 가끔 과일주스가 먹고 싶을때는 만드는 분께 설탕 꼭 빼서 만들어달라고 부탁하기도 해요. 길을 지나다니다 노점에서 팔고 있는 떡볶이, 순대, 오뎅같은 걸 보면 저도 어쩔수 없는 인간인지라 자연스럽게 눈이 가는 경우가 있어요. 제가 맛있는 음식들을 애처롭게 바라보고 있으면 여자친구는 해맑게 웃으며 "오빠 저거 먹는거 아냐. 얼굴에 바르는거야."라고 말하고 저의 눈을 가려줍니다..^^;;;ㅋㅋㅋㅋ
나 : (길에서 파는 떡볶이를 보며) 효진아~ 저거 진짜 맛있겠다..ㅠ
여친 : 오빠~ 몰랐어?? 저거 먹는거 아니야~ 얼굴에 바르는 거야~ 쳐다보지 말고 얼른가자~~^^;;
여친이랑 소풍갈땐 이렇게 과일이나 야채를 싸서 나가요~^^
- 회식때 어떻게 참나요?
이게 제일 힘들었어요!!! 정말... 죽겠습니다....ㅋㅋㅋ 처음 다이어트 시작할때 동아리에서 삼겹살집에 간적 있는데요. 정말 참느라 고통스러웠습니다. 사회생활을 하다보면 어쩔 수 없이 이런 경우를 많이 만나는데요, 그때마다 참았어요..ㅠㅠ 어떤날은 오랜만에 모이는 친구들끼리 치킨집에 갔는데요, 저는 옆에서 물만 마셨드랬죠... 친구들이 아무리 권해도 괜찮다고 웃으면서 참았는데요, 그날 집에와서 혼자 씩씩거리면서 오이를 깎아먹었던 기억이 있네요..;;;ㅋㅋㅋ
또한가지 힘든건 어른들이 권하는 술 입니다. 어느날 수영을 하고 나서 동아리 모임에 간 적이 있는데요, 마침 함께계시던 지도교수님께서 저에게 맥주한잔을 권하셨어요. 저는 어떡할까.. 하다가 교수님 옆에 있는 양주병을 보고 '교수님! 맥주대신 화끈하게 양주로 마시겠습니다'라고 말하고 그 쓰린 양주 두잔을 슉슉 마셨는데요, 운동하고 온 빈속에 양주를 마시니까 심장이 벌렁벌렁하더라구요..;;;;; 집에와서 바로 뻗어버렸죠..ㅠㅠㅠ
술은 하루에 소주2잔, 와인1잔 정도를 하면 아주 이상적이라고 해요. 하지만 소주 딱 2잔만 마실수 있는 술자리는 대한민국 어디에도 없겠죠..?^^; 저는 어른들이 술을 권하실때 최대한 예의를 갖춰서 거절합니다 "제가 지금 몸관리를 하고 있어서요. 음주는 전혀 못해요. 괜찮을까요??" 이렇게 말하는데도 과격하게 권하는 분은 아직 없더라구요. 분위기상 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 경우에는 소주 2잔정도까지만 마시고 안주는 절대 먹지 않습니다. 물만 먹죠..^^;;(술자리에서 먹는 안주의 데미지가 엄청나게 크다는 사실은 알고 계시죠!) 또 한가지 중요한 것! 술을 마시는 사람들과 재미있게 이야기를 나눠주는 매너는 절대 잃지 않습니다. 회식은 사람들과 즐거운 시간을 보내기 위해 마련한 자리니까요. 술을 안마신다고 해서 도도하게 앉아있으면 안되요~!!
- 다이어트약을 먹는 방법은 어떤가요?
보충제, 비타민제 등 다이어트를 위해 약을 힘을 빌리는 분들도 많이 계신데요, 이 부분에 대해서는 일반적인 답을 내리기 정말 힘든 것 같아요. 약이 꼭 필요하다 혹은 먹어서는 안된다 이렇게 말씀드리긴 힘들어요. 개인마다 신체특징이 다 다르고 필요로 하는 약품도 다르니까요.. 약을 드시기 전에는 의사나 약사와 상담을 꼭 하시구요. 품질이 보장된 제품을 고르시는게 좋아요. 저는 아까 말씀드렸듯이 변비증세가 있어서 약국에서 파는 식이섬유를 먹기 시작했는데요. 식이섬유를 먹으니까 소화가 훨씬 잘 되더라구요. 저는 사실 약을 너무 싫어하는 스타일이라서 괜찮을까.. 싶었는데, 약사와 충분한 상의를 거쳐서 저에게 가장 적합한 방법인 식이섬유를 선택했어요^^
앞으로의 계획은???
체성분 검사를 해보면 저는 아직도 비만이라고 나옵니다. 제 키가 169cm이고 체지방률은 25%에 가깝거든요.....ㅠㅠㅠ 앞으로도 지금의 습관을 계속 유지해서 체중을 10kg 가량 더 빼고 싶습니다. 3개월 내에 이만큼 감량하는게 1차 목표구요. 그 이후로는 근육량 늘리기에 집중할 생각입니다. 그때는 지금보다 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 할 것 같아요. 지금까지는 체중이 생각보다 잘 줄어들고 있는데요, 언젠가는 정체하는 기간도 있을 것 같아요. 그 때는 조금 더 엄격하게 식단을 조정할 생각입니다.
결국 중요한 것은 만족감
지금까지 저의 다이어트 기록들을 글로 정리해봤는데요, 제가 봐도 많이 힘들어 보이네요..ㅠㅠ 그래도 저는 이렇게 몸매관리를 해가는 제 모습이 좋습니다! 힘들긴 했지만 줄어드는 몸무게를 보고, 예전에는 작아서 못입던 옷을 맵시입게 커버하는 제 모습을 볼때 엄청난 만족감을 느낍니다. 또 많은 사람들이 '너 자기관리 참 잘하는 것 같다. 대단하다'이런 칭찬을 해줄때도 너무너무 기분이 좋습니다. 결국엔 저 자신의 만족감을 얻기위해 인내하고 노력하는 시간을 보내고 있습니다
만약 어떤 분께서 다이어트를 할 때 보다 치킨을 먹을때 더 큰 만족감을 느끼신다면, 그 순간이 너무너무 행복하다면 저는 그 분께 식사조절과 운동에 대한 구구절절한 이야기를 하지는 않을 것 같습니다. 제가 제 만족감을 위해 운동하듯이 그 분도 자신의 만족감을 위해 치킨을 먹는거니까요. 저도 만약 이렇게 절제된 생활이 더이상 만족스럽지 못하고 힘들기만 하다면 과감하게 그만둘 것 같습니다. 결국 중요한 건 우리 마음속에 느끼는 만족감, 그를 통해 얻는 행복 아닐까요?
선택은 개인의 몫입니다...^^
와... 간단하게 쓸려고 했는데.. 너무 길어졌네염...;;ㅠㅠㅠ
또 질문있으신 분들은 댓글 남기거나 쪽지 보내주세요~!^^
"내일 남친이랑 신촌에서 만나기로 했는데 뭐 먹는게 좋을까요?" 이런 소소한 질문 참 좋아합니다..ㅋㅋㅋ
[원문] 에너자이저가 체중감량의 비결을 알려드립니다~!
출처 : 당신의 열정지지자 영삼성닷컴(www.youngsamsung.com)
