[어깨재활운동] 어깨재활운동 - 바른세상병원
어깨관절수술 후 재활운동
어깨재활운동 - 바른세상병원
어깨재활운동 #1,
수술 초기 (1주 - 3주)
1. 보조기 착용법
(손가락 운동 정지화면)
보조기 착용기간
수술 후 짧게는 4주에서 길게는 6주 이상 보조기를 착용해야 합니다.
보조기 착용 목적
수술부위 회복기간에 어깨를 보호하고
근육의 긴장을 줄여 통증을 완화시켜줍니다.
착용방법
처음에는 보호자의 도움이 필요합니다.
1) 먼저 베개처럼 생긴 삼각 쿠션을 겨드랑이에 넣고
2) 팔이 옆구리에 닿지 않게 합니다.
3) 그 다음 팔을 손목 부위까지 팔걸이에 넣고
4) 벨크로를 붙입니다.
5) 허리 주변의 띠를 맨 후 마지막으로 어깨 끈을 붙이면 보조기 착용이 끝납니다.
주의사항
보조기 착용은 간단한 팔 사용을 위해 잠시 풀러도 되지만 가급적 길게 할 수록 좋으며 외출 시에는 반드시 착용해야 합니다.
2. 손가락 운동
3. 손목운동
4. 팔꿈치 운동
수술 후 초기에 보조기를 풀지 않고 환자 혼자 시행하는 운동에는 손가락 운동, 손목 운동, 팔꿈치 운동, 어깨 으쓱하기 운동이 있습니다. 손가락 운동은 가볍게 손가락은 구부렸다 펴는 동작은 반복하면 되고, 손목운동은 손목은 시계방향, 반 시계방향으로 돌려 주면 됩니다.
팔꿈치 운동을 할 때는 팔걸이 앞 부위의 부착부위를 풀고 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 구부렸다 폈다를 반복합니다. 이러한 운동은 수술 후 발생할 수 있는 다른 관절의 이차적인 경직을 풀어주고 본격적인 어깨운동을 위한 준비운동이 됩니다. 운동은 하루에 여러 차례 시간이 날 때마다 자주 반복하는 것이 좋습니다.
5. 어깨 으쓱하기 운동
어깨 으쓱하기 운동은 보조기를 착용한 채로 목과 어깨의 날개뼈사이의 근육 만을 이용하여 어깨를 들어올리는 운동으로 근육이 최대로 수축된 느낌을 느낀 상태에서 8-10 초 정도 머무르는 것이 좋습니다. 이러한 동작을 10회 정도 반복합니다.
6. 원 그리기 운동
원 그리기 운동은 보조기를 푼 상태에서 허리를 70도 정도 앞으로 숙인 상태에서 시행합니다. 허리를 숙인 상태에서 어깨에 힘을 완전히 빼서 팔이 무게에 의해 늘어지게 한 후 시계방향으로 손가락으로 원을 그리 듯이 서서히 돌려 줍니다. 어깨에 힘을 빼고 팔의 무게와 반동으로 운동을 시행하며 점차로 원을 크게 그리며, 같은 방법으로 시계반대 방향으로도 운동을 합니다. 허리가 불편하신 분은 반대쪽 팔로 책상을 잡고 운동을 하시기 바랍니다.
7. 진자운동
진자 운동은 원그리기 운동과 같은 자세로 허리를 숙인 채로 어깨에 힘을 빼고 팔을 좌우로 흔들어 주고, 앞뒤로도 흔들어 주는 운동입니다.
각각의 운동 시간은 약 1-2분 정도이고 하루에 4-5 회 정도 실시합니다.
8. 타인이 앞으로 올리기 운동(수동)
보조기를 풀고 평평한 침대에 누워 보호자가 팔을 잡고 앞으로 올려주는 운동입니다. 보호자는 환자의 팔꿈치와 손을 잡고 천천히 힘을 주어 팔을 올려 주며 환자는 팔과 어깨에 힘을 완전히 풀고 근육을 이완시킨 상태에서 운동을 합니다. 운동의 각도는 통증과 저항이 느껴지기 시작하는 정도까지 시행하며 회전근개 손상 환자는 겨드랑이를 30도 정도 벌리고 운동을 시행하고 관절와순 손상이나 불안정성의 경우는 각도에 제한이 없습니다.
9. 타인이 옆으로 올리기 운동(수동)
옆으로 올리기 운동은 환자의 팔꿈치를 직각이 되게 하고 보호자가 팔과 팔꿈치를 잡고 겨드랑이 옆에서부터 저항이 느껴지는 각도까지 벌려주는 운동입니다. 이 때 환자는 가급적 날개뼈를 움직이지 말고 어깨관절만 사용하여 운동하는 것이 좋습니다.
11. 타인이 밖으로 돌리기 운동(수동)
밖으로 돌리기 운동은 옆으로 올리기 운동과 같은 자세에서 환자의 팔꿈치를 고정한 채로 환자의 손목과 팔뚝 부위만 돌려서 전방 관절을 풀어 주는 운동입니다. 운동 각도는 처음에는 30도에서 시작하여 서서히 늘려 나갑니다. 불안정성에 의한 관절와순 손상 환자는 초기에는 이 운동을 하지 않는 것이 원칙입니다.
10. 타인이 안으로 돌리기 운동(수동)
안으로 돌리기 운동은 침대위에 환자가 옆으로 누워 팔을 앞으로 하고 팔꿈치를 굽힌 채 시행합니다. 보호자는 환자의 손과 팔꿈치를 고정하고 안으로 팔을 돌려 후방 관절을 풀어 주는 운동입니다.
이러한 초기 재활운동에서 주의 할 사항은 환자가 근육에 힘을 주거나 지나치게 통증이 유발되는 정도로 강하게 시행해서는 안되며 항상 천천히 부드럽게 운동을 해주어야 하고 하루에 4-5회 이상 자주 반복하는 것이 좋습니다.
어깨재활운동 #2,
수술 회복기 (3주-6주)
수술 초기의 관절을 풀어주는 운동의 연장선으로 타인의 도움 없이 환자가 스스로 시행하는 운동을 하는 시기입니다. 수술 초기의 통증은 줄어들지만 어깨와 팔, 목 근육이 쉽게 뻣뻣해지면서 뻐근한 느낌을 갖게 되는 시기로 지속적인 운동 요법이 중요합니다.
1. 앞으로 올리기 운동(책상 위에서)
앞으로 올리기 운동은 먼저 책상이나 탁자 옆에 의자를 놓고 앉아서 팔을 가볍게 올려 놓습니다. 천천히 허리를 숙이면 팔이 앞으로 자연스럽게 올라가면서 스트레칭이 됩니다. 팔이 뻗어지면서 약간 뻐근한 느낌이 오면 그 자세에서 10초 간 머무르며 천천히 쉼호흡을 하고 제자리로 돌아옵니다. 이러한 동작을 10회 반복합니다.
2. 옆으로 올리기 운동(책상위 에서)
옆으로 올리기 운동은 같은 자세에서 팔을 옆으로 뻗어 책상 위에 올려 놓고 천천히 몸을 옆으로 숙여 팔이 옆으로 올라가게 하는 동작입니다. 마찬가지로 어깨에 뻐근한 느낌이 올 때 동작을 정지하고 10초간 쉼 호흡 후 제자리로 돌아옵니다.
3. 밖으로 돌리기 운동(봉운동)
밖으로 돌리기 운동은 어깨의 외회전 범위를 증가시키는 운동으로 앞으로 올리기 운동자세와 같은 자세에서 팔꿈치를 직각이 되게 합니다. 팔을 앞으로 뻗지 말고 그대로 둔 채 허리만 앞으로 숙여 어깨 앞 부위가 뻐근해지는 느낌이 오면 동작을 멈추고 쉼 호흡을 한 후 제자리로 돌아 옵니다. 이 운동은 관절 불안정성 환자에게 제한적으로 수술 6주 이후부터 천천히 무리가 되지 않게 시행하는 것이 좋습니다.
3. 안으로 돌리기 운동(수건운동)
안으로 돌리기 운동은 어깨의 내회전 범위를 증가시키는 운동으로 여러 운동 중 가장 천천히 회복되는 관절운동입니다. 1m 정도의 막대기가 수건을 이용하여 운동을 하며 수술 받은 팔을 허리 뒤로 돌리고 건강한 팔을 머리 뒤로 하여 수건이나 막대기를 잡습니다. 머리 뒤의 팔을 위로 올려 허리 뒤에 있는 팔이 자연스럽게 등 쪽으로 따라가게 한 후 멈춥니다.
5. 스트레칭 운동 (가슴근육 스트레칭, 목근육 스트레칭),
이 시기에 이차적으로 경직된 근육을 이완시키기 위한 운동으로 가슴근육 스트레칭과 목근육 스트레칭이 있습니다.
가슴근육 스트레칭은 벽 모서리 서서 팔을 위로 올려 벽의 양쪽에 고정한 채로 몸을 앞으로 기울려 가슴과 어깨 앞부분을 이완시켜 줍니다.
목근육 스트레칭은 의자에 앉아 수술 받은 팔을 아래로 내려 의자를 잡고 반대쪽 팔을 들어 머리를 잡습니다. 이 상태에서 머리쪽 팔에 힘을 주어 머리와 목을 당기면 목과 어깨 사이의 근육이 이완되며 이 동작을 15초간 지속 후 3-4 반복합니다.
이 시기의 운동을 시행할 때도 초기와 마찬가지로 수술 받은 팔을 혼자서 올리거나 힘주는 운동을 하면 안되고, 한 번에 많은 양의 운동을 하기보다는 몸을 푼다는 느낌으로 조금씩 나누어 여러 번 반복해주는 것이 좋습니다.
어깨재활운동 #3,
근력 강화기 (6주-12주)
수술 후 6주가 지나면 관절범위 운동이 어느 정도 회복된 상태로 어깨 근육 강화 운동을 시행하게 됩니다. 근육 강화 운동 시행 전 반드시 충분한 스트레칭을 해주어야 하며 운동의 강도는 매우 약한 강도에서 시작해야 합니다.
1. 등척성 근력강화 운동
1)벽밀기 운동
먼저 벽이 책장같이 고정된 물체를 이용하여 마치 힘겨루기를 하듯이 운동을 하는 등척성 운동입니다. 외회전 운동을 위해 벽 옆에 서서 팔꿈치를 직각이 되게 한 후 벽에 팔의 바깥쪽을 붙입니다. 이 상태에서 팔을 밖으로 회전시켜서 벽을 밀어 힘을 준 채로 10초간 유지합니다. 내회전 운동은 벽에 팔의 안쪽을 붙여 고정 한 후 벽을 안으로 회전시키는 힘을 주어 10초간 유지하는 운동으로 이 동작을 5-6회 정도 반복합니다.
2) 벽짚고 팔굽혀 펴기 운동
벽을 양을 이용해 마치 바닥에서 팔굽혀 펴기를 하듯이 운동하면 되고, 증상에 따라 팔의 간격과 몸의 기울기를 조절할 수 있습니다.
2. 고무줄 운동
쎄라 밴드라는 고무줄을 이용한 근육 강화운동으로 근력에 따라 고무줄의 색깔을 선택하여 운동합니다. 각 운동은 근육의 회복 정도에 따라 8회에서 12회 정도 시행하는 것이 좋습니다.
1) 앞으로 올리기
2) 옆으로 올리기
앞으로 들어 올리기 운동과 옆으로 들어 올리기 운동은 고무줄을 발바닥에 고정한 후 반대쪽 고무줄을 손으로 잡습니다. 이 상태에서 팔을 쭉 펴고 어깨 높이까지 앞으로 또는 옆으로 들어 올리고 10초 간 유지하는 운동입니다. 이 운동은 삼각근과 극상건 이라는 어깨 근육의 강화를 위한 것으로 주의 할 점은 절대로 어깨 높이 이상 팔을 들어올리면 안 된다는 점입니다.
3) 안으로 돌리기
4) 밖으로 돌리기
안으로 돌리기와 밖으로 돌리기 운동은 고무줄의 한 쪽 끝을 문의 손잡이 묶고 반대쪽 끝을 손으로 잡은 후 팔꿈치를 옆구리에 고정하여야 합니다. 이 상태에서 팔의 회전을 이용하여 안쪽과 바깥 쪽으로 돌려 운동하는 방법입니다.
3. 아령운동
아령을 이용한 운동은 여자들의 경우 0.5kg, 남자들의 경우 1kg 무게의 아령을 이용하여 시작하여 근력 회복에 따라 차차 증량하는 운동입니다.
1) 아령 들고 어깨 으쓱 운동
양손에 아령을 들고 선 채로 목과 어깨 사이의 근육을 이용하여 어깨를 으쓱하여 근육이 최대로 긴장되는 시점에서 5초간 유지한 후 다시 내리는 동작을 반복합니다.
2) 아령 들고 이두박근 운동
아령을 들고 팔꿈치를 고정한 채로 손 바닥이 하늘을 향하는 방향으로 하여 팔을 굽히는 운동입니다. 서거나 의자 앉은 채로 운동이 가능합니다.
3) 아령 들고 앞으로 올리기, 옆으로 올리기
아령을 들고 선 채로 팔을 쭉 뻗어 앞으로 들어 올려 어깨 높이까지 팔이 올라가면 5초간 유지한 후 다시 내려 놓습니다. 같은 방법으로 옆으로 팔을 들어 올려 운동을 합니다.
아령운동은 처음에는 한번에 8회 정도 반복하고 힘이 생기면 12회 정도까지 운동회수를 증가시키고 그 이후에 아령의 무게를 1kg씩 올려서 운동하는 것이 좋습니다.
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