웨이트트레이닝 상식
점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.
2. 고립(Isolation)
근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'시켜야 한다. 예를 榕? 케이블 프레스다운은 클로즈-그립 벤치 프레스보다 삼두근을 더욱 고립시키는 작용을 한다.
3. 근육 혼돈(Musle Confusion)
매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.
4. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다.
5. 세트 시스템(Set System)
보디빌딩이 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 죠는 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트를 주장했다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.
6. 피라미드(Pyramiding)
무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.
7. 분할(S-lit System)
전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.
8. 플러싱(Flushing)
특정 근육으로 혈액을 보내어 성장을 유도하는 것이다. 예를 들어 가슴 한 부위만 훈련할 때는 혈액이 다른 부위가 아닌 가슴에만 몰리게 된다. 플러싱 원칙으로 근육 성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달시킬 수 있다.
9. 슈퍼세트(Supersets)
웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다.
10. 컴파운드 세트(Compound Sets)
같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다.
11. 홀리스틱(Holistic Training)
각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.
12. 순환(Cycle Training)
1년 중 얼마간은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 데 초점을 맞추고 훈련을 한다. 그리고 또 얼마간은 중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 모양을 집중적으로 다듬어보자. 이렇게 순환하는 식으로 훈련해야 부상도 막을 수 있고 근육도 꾸준히 성장시킬 수 있다.
13. 항상 긴장(ISo-Tension)
아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.
14. 절충(Eclectic Training)
근매스 훈련과 근선도 훈련을 병행하는 방법. 다양한 운동을 선택하고 자신에게 가장 잘 맞는 방법이 최고의 효과를 준다는 사실을 적극 활용한다.
15. 속임수(Cheating)
다른 근육의 힘에 의지하여 목표 근육을 자극하는 방식이다. 전체적으로 봤을 때 속임수는 근육에 자극을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것으로 이해해야 한다. 그러므로 실패지점을 넘어 반복수를 늘릴 때에만 이 방법을 사용해야 된다. 그러나 벤치 프레스를 할 때, 엉덩이를 드는 식의 속임수는 부상을 일으킬 수 있는 잘못된 방법이므로 활용하지 말아야 된다.
16. 트라이-세트(Tri-Sets)
세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다.
17. 자이언트 세트(Giant Sets)
한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다.
