다이어트식단

1. 현재 먹는 식단 체크

다이어트를 시작하려면 먼저 자신이 먹고 있는 식단을 체크해야 합니다.다이어트를 한다고 적게 먹는 것만이 살을 빼는 지름길이라고, 무턱대고 적게 먹는 것이 최선일까요? 지금 자신이 어떤 음식을 먹고 있는지 체크해서 열량이 얼마이고 어떤 영양소가 많이 편중되어 있고 부족한지 알아야 합니다.

2. 식단 작성시 주의할 점

무조건 적게 먹지 말고 전체열량이 건강을 해치지 않아야 하며 모든 영양소가 골고루 들어가야 합니다. 다이어트 식단의 열량수준을 결정하기 위한 방법은 현재의 하루 열량 섭취량을 측정한 후에 일정 열량을 줄여 섭취해서 체중을 줄이는 것입니다.

한국인의 하루 섭취 권장량은 성인남자는 2500kal, 성인여자는 2000kal입니다.

하루 500kcal를 줄여 섭취하면 1주일에 0.5kg, 하루 1,000kcal를 줄여 섭취하면 1주일에 1kg의 체중이 감소하게 됩니다.

* 탄수화물 *단백질 절약과 심한 수분 손실 예방을 위해서 하루 최저 100g이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

만약 탄수화물을 100g이하로 섭취하면 포도당을 에너지원으로 사용하는 뇌에 에너지를 공급하기 위해 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되기 때문입니다.

그리고 설탕이나 꿀 같은 단순당질은 혈중 중성지방 수치를 높이므로 곡류나 전분류 같은 복합당질을 섭취해야 합니다.

*단백질 *열량을 제한하는 동안 단백질이 부족하면 근육의 손실이 올 수 있으므로 열량제한을 할 수 록 양질의 단백질을 섭취해야 합니다.

* 지방 *지방은 총 열량의 30%이하로 섭취해야 하며 포화지방보다는 불포화 지방을 위주로 섭취해야 합니다.

그리고 콜레스테롤은 하루 300mg이하여야 합니다.

* 비타민과 무기질 *열량제한을 하는 식이를 먹으면 비타민과 무기질이 쉽게 부족해 질 수 있으므로 별도의 보충이 필요합니다.

그러므로 감량식사시에도 여러 가지 종류의 식품을 섭취해야 하며 부족해지기 쉬운 철분이나 칼슘섭취에도 주의해야 합니다.