음식물을 통해 섭취한 영양분은 두 가지 방법으로 사용되고 있습니다.
첫째는 기본적인 신진대사 과정인 심장박동이나 호흡운동, 소화운동, 두뇌 활동 등 생명을 유지하는데 필요한 활동인데, 이 활동은 본인의 의지대로 운동량을 조절할 수 없기 때문에 "불수의 운동"이라고 합니다.
둘째는 물건을 들어 올린다거나 계단을 오르내리는 일, 걷기, 달리기 등과 같은 일상생활이나 운동으로 본인의 의지대로 운동량을 조절할 수 있는 활동으로 이를 "수의 운동"이라 합니다. 그러므로 비만의 치료와 예방을 위해 에너지를 소모할 수 있는 방법은 본인의 의지대로 조정이 가능한 수의 운동을 통해야만 가능합니다.
비만 치료를 위한 체중 조절 방법으로는 운동량을 증가시켜서 열량 소비를 높이는 운동 요법과 식사량을 줄임으로서 열량을 줄이는 식이요법, 그리고 운동 요법과 식이요법을 병행하는 방법이 있으나 가장 효과적인 것은 운동요법과 식이요법을 병행하는 방법입니다.
그러나 어떤 방법이든 결과적으로는 섭취한 열량보다 소모하는 열량을 증가시켜 체지방을 줄이는 것이 목적입니다. 일반적으로 체중을 1kg을 감량하기 위해 열량은 3500kcal를 소비해야 합니다. 운동에 따른 에너지 소모는 예상만큼 그렇게 크지 않기 때문에 규칙적이고, 지속적인 운동 계획을 세워 이를 착실하게 수행해야 합니다.
또 처음부터 과도한 운동을 시행하게 되면 신체적 위험이 따를 수 있기 때문에 운동의 종류에서부터 강도와 시간, 횟수, 진행 속도, 다른 질환의 유무 등에 따라 세심하게 조절해야 합니다.
이상적인 방법은 운동을 진행할 때 맥박측정법을 이용하여 운동의 진행 속도를 평가하는 것인데, 무엇보다 중요한 것은 단계적으로, 규칙적으로 진행되어야 한다는 것입니다. 만약 초기에 운동량이 부족하다고 생각되면 운동의 강도를 높이는 것보다는 운동시간이나 횟수를 증가시켜 열량 소비를 촉진시키는 것이 좋습니다.
체지방 감소를 위한 운동은 적어도 1주일에 3회 이상, 주당 최소한 900kcal의 에너지를 소비할 수 있어야 하고, 이를 위해서는 역시 유산소 운동이 가장 효과적입니다.
<운동 종류별 시간당 소비열량>
운동 종목
소비열량(kcal/시간)
자전거 타기(10km/시)
240
자전거 타기(20km/시)
410
스키
700
조깅(8.8km/시)
740
조깅(11.2km/시)
920
줄넘기
750
제자리 뛰기
650
달리기(16km/시)
1280
수영(23m/분)
275
수영(46m/분)
500
단식 테니스
400
걷기(3.2km/시)
240
걷기(4.8km/시)
320
걷기(7.2km/시)
440
비만 환자들의 운동 시 주의 사항을 다음과 같습니다.
I. 운동요법의 사전계획을 면밀하게 수립하세요.
II. 가급적 전신 운동을 지속적으로 시행하세요.
III. 자신에게 맞는 운동강도와 시간을 단계적으로 증가시키세요.
IV. 운동 중이나 직후에 맥박수를 측정하는 습관을 기르세요.
V. 매일 전신상태에 따른 운동의 강약을 조절하세요.
VI. 무리하는 것은 좋지 않으며 지칠 때까지 운동을 하는 것은 금물입니다.
VII. 서두르지 말아야 합니다.
VIII. 식생활 개선을 병행하세요.
IX. 본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하세요.
X. 식후 30분 이내의 운동은 금물입니다.
XI. 반복동작으로 이루어지는 운동이 좋고 겨울철에는 냉기를 직접 받지 않도록 하세요.
