등살 다이어트 필라테스
등살 자가 체크법
똑바로 선 자세에서 상체를 옆으로 돌렸을 때 거울을 통해 등 밑에 살이 잡히는지 확인.
등살이 찌는 생활 습관
1 복근이 약한 경우.
어깨를 움츠리게 되면서 등 쪽의 근육을 움직이지 않게 되어 등살이 찐다.
2 잠을 많이 자는 사람도 등살이 찌기 쉬운 타입.
자는 동안에는 등 근육을 스트레칭하지 않으므로 자는 시간이 길어지면 그만큼 운동량이 줄어들기 때문.
알고 보면 일상생활에서 걷고 앉는 것도 일종의 등 근육 스트레칭.
따라서 하루에 7시간 이상 자는 것은 등살 빼는 데 도움이 되지 않는다.
3 속옷을 잘못 착용했을 때.
보통 우리나라 여성의 경우, 올바른 속옷 선택법을 정확히 알고 있는 사람은 드물다.
가슴 자체의 사이즈만 고려하여 캡 위주로 속옷 사이즈를 선택하고 등을 감싸는 밴드의 너비나 두께는 전혀 고려하지 않아 등 라인이
쉽게 망가지고 만다.
4 나이가 들수록 등쪽의 근육이 수축하여 등살이 찐다.
등살이 빠지는 생활 습관
1 가만히 서 있을 때도 항상 히프에 힘을 준다.
무의식중에도 항상 등과 배에 긴장을 늦추지 않아야 열량 소모가 커져 살이 찌지 않는다.
2 등 근육을 예쁘게 발달시키기 위해서는 요가나 필라테스처럼 등을 신장시키는 운동이 효과적이다.
등살을 빼는 필라테스 동작
유연하고 아름다운 등선을 만드는 필라테스 백조 자세 (Swan)
배를 바닥에 대고 엎드립니다. 준비자세에서 숨을 들이 마십니다.
팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌리고 구부려서 몸통 가까이 붙입니다.
호흡을 하면서 엉덩이와 복부에 힘을 주고 있어야 합니다.
숨을 내쉬면서 손바닥을 눌러 상반신을 일으켜 세웁니다.
이때, 어깨를 올리지 않도록 주의하세요.
팔은 완전히 펴지 않아도 됩니다.
숨을 내쉬며 제자리로 돌아옵니다.
tip
요추에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
귀와 어깨가 멀어지는 느낌으로 합니다.
등쪽 근육이 엉덩이쪽으로 내려간다고 상상해보세요.
효과
어깨와 팔의 힘을 뺀 상태에서 등의 근육으로만 상반신을 들어 올리는 동작으로 등과 허리의 근육을 유연하고 강하게 해줄뿐만 아니라, 몸 전체의 유연성도 길러줍니다.
또한 팔의 삼두근까지도 키울수 있어 일석이조의 효과를 볼수 있습니다.
복근을 강화하여 등근육을 바르고 날렵하게 잡아주는 필라테스 공처럼 구르기 (Rolling like a ball)
매트에 앉아 두 무릎을 가슴쪽으로 당겨 발목을 잡습니다.
두 발을 모으고 팔꿈치를 밖으로 향하게 하여 굽힙니다.
두 무릎 사이를 약간 벌리고, 꼬리뼈로 균형을 잡을때 까지 매트에서 발을 서서히 들어 올립니다.
턱은 가슴쪽으로 당기고 몸이 둥근 공이 되었다고 상상해봅니다.
배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 움푹하게 넣은 상태를 유지하고 무릎을 몸통쪽으로 끌어 당기면서 몸을 서서히 뒤로 젖힙니다.
몸을 뒤로 굴릴때 숨을 들이 마시고, 다시 처음 자세로 돌아 올때 숨을 내쉽니다.
tip
마치 공이 한바퀴 구르듯, 목이 꺽일때까지 몸을 위로 젖혀서는 안됩니다. 어깨 견갑골이 매트를 지나간다고 느꼈을때 중지하세요.
굴리는 동작을 하는 동안 복부를 안으로 집어 넣으세요. 머리와 목을 무릎쪽으로 당겨 움직이지 않도록 합니다.
효과
척추를 마사지 해주고 균형감각을 향상시켜줍니다.
복근을 강화시킴으로서 어깨가 굽는것을 방지, 치유하며, 이로 인하여 날렵한 등선을 만들어 줍니다.
등 근육이 바로 선 멋진 자세를 취하도록 해주는 필라테스 톱질자세 (Saw)
양쪽 엉덩이가 모두 바닥에 닿은 상태에서 양다리를 어깨 넓이로 벌리고, 상체를 곧게 펴줍니다.
무릎을 힘을 빼고 팔은 양 어깨 높이만큼 좌우로 들어 올립니다.
이때 팔이 어깨보다 올라가지 않도록 주의합니다.
숨을 들이 마시면서 상체를 오른쪽으로 돌립니다.
이때 어깨선은 바닥과 평행선을 유지하세요.
숨을 두번째 걸쳐 내쉬면서 상반신을 앞으로 숙입니다.
왼손이 오른쪽 새끼 발가락에 닿도록 등을 쭉 펴서 늘리세요.
엉덩이부터 허벅지는 바닥에서 절대 떨어지지 않도록 하세요.
tip
새끼 손가락이 새끼 발가락에 충분히 닿을 수 있도록 몸을 최대한 앞으로 숙이세요.
이때 엉덩이가 바닥에 떨어지게 되면 그만큼 효과가 떨어지므로 절대로 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 할수 있는 최대한의 범위만큼 숙이세요.
만약 행스트링(허벅지 뒷쪽 근육)이 짧아 유연성이 부족한 사람은 준비 자세가 어려울 수 있으므로 무릎을 약간 구부려주세요.
효과
이 운동의 목적은 척추의 근육을 늘리는데 있습니다.
척추는 일상생활에서 항상 혹사당하는 부위이므로 등과 허리 통증을 예방하기 위하여 매일 운동하는것이 중요합니다.
등이 고양이 등처럼 휘어있는 경우, 이 운동으로 바른 자세를 찾을 수 있습니다.
군살없이 균형잡힌 등 근육을 만드는 필라테스 비틀기 (Spine twist)
양 다리를 앞으로 곧게 뻗고 골반과 등을 일자를 만든다는 느낌으로 허리를 쭉 펴고 앉습니다.
양팔은 옆으로 들어 올리고 천천히 숨을 들이 마십니다.
숨을 내쉬면서 몸을 천천히 오른쪽으로 회전시킵니다.
이때 시선은 손끝에 두고 몸의 방향을 따라 함께 움직입니다.
허리를 축으로 상체를 회전시키는것에 정신을 집중시키세요.
엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 완전히 고정시키고, 어깨는 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
숨을 들이마시면서 몸통을 제자리로 돌리고 숨을 내쉬면서 다시 왼쪽으로 돌려줍니다.
tip
들어 올린 팔이 바닥과 평행이 되도록 합니다.
복근에 힘을 풀지 않고 시선이 먼저 가도록 천천히 움직입니다.
효과
하체는 바닥에 고정한채로 허리 윗부분을 비트는 동작으로 척추 주면에 사선 방향의 근육이 생깁니다.
이 동작의 포인트는 근육을 전후 방향뿐만 아니라 여러 방향의 각도로 움직일수 있도록 해주어 몸의 균형을 잡아주면서 아름다운 등 근육을 만들어 줍니다.
건강한 다이어트!! 위시바디라인 필라테스 & 핫요가
