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건강 밥상 차리는 장보기 노하우
신선도가 중요한 채소와 과일은 일주일에 2~3번 집 근처 마트에서 소량씩 구입한다. 한번에 많은 양을 사면 구입 당시에는 비용이 절감되지만 결국 물러서 버리는 경우가 많기 때문. 쌀은 충북 옥천에 있는 시집에서 무공해로 농사지은 쌀을 가져다가 현미, 보리, 흑미, 찹쌀 등을 넣어 잡곡밥으로 지어 먹는다. 해산물은 안양에 있는 농수산물센터나 인터넷 쇼핑몰 바다로(www.badaro.com/mall)에서 구입한다. ‘바다로’는 냉동 해물을 손질해 파는 수산물 전문 쇼핑몰로, 이곳을 이용하면 일손을 줄일 수 있고 소량씩 구입할 수 있어 돈도 절약된다.
몸에 좋은 천연조미료 만들기
모든 음식은 천연조미료로 맛을 낸다. 마른멸치는 머리와 내장을 제거한 뒤 달군 팬에 살짝 볶고, 표면의 흰 가루를 없앤 마른 다시마와 함께 믹서에 갈면 멸치다시마가루가 된다. 국·조림·찌개 등에 사용하면 시원한 맛을 내는데, 밀폐용기나 유리병에 담아 냉장보관하면 한 달 정도 사용할 수 있다. 이 밖에 새우황태가루는 해물찌개를 끓일 때 넣으면 깊은 맛이 나고, 두부조림·생선조림 등에 넣으면 감칠맛이 더해진다. 새우와 황태를 전자레인지에 1분 정도 돌려 수분을 없애고 믹서에 곱게 갈면 새우황태가루가 만들어진다.
일손 줄여 주는 요리 재료 손질법
대파는 다듬어 씻은 다음 육수·찌개·고명·양념용 등으로 나눈다. 육수용은 4등분하고 찌개용은 어슷하게 썰며 국이나 반찬용은 모양 내 송송 썬다. 양념용은 곱게 다져 각각 밀폐용기에 담아 냉장보관한 뒤 필요할 때마다 꺼내 쓴다. 쇠고기나 돼지고기 등 다진 고기는 1회 분량씩 나눠 밀폐비닐에 담아 냉동보관한다. 이때 고기를 얇게 펴서 보관하면 뚝뚝 잘라서 간편하게 사용할 수 있다. 감자, 양파, 호박, 버섯, 고추, 대파 등 찌개에 들어가는 채소는 알맞은 크기로 썰어 한 번 끓일 분량만큼 밀폐용기에 담아 보관한다. 다진 마늘과 된장 등 양념도 1회 분량씩 덜어 보관하면 손쉽게 찌개를 끓일 수 있다.
식품첨가물 없애는 법
유통기한을 늘리거나 색깔이나 맛, 모양을 좋게 하기 위해 넣는 식품첨가물 및 인공색소는 몸에 축적되면 질병을 일으키기 때문에 이런 물질이 들어간 식재료는 삶거나 데쳐 사용한다. 햄이나 소시지에는 발색제를 비롯한 여러 가지 첨가제가 들어 있으므로 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 헹궈서 요리한다. 어묵과 옥수수 통조림에도 첨가제가 많이 들어 있는데, 어묵은 잘라 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 요리하고 옥수수 통조림은 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹은 뒤 물로 헹궈 조리한다. 아이에게 가공식품을 먹일 때는 몸에 흡수되는 식품첨가물을 배출시키는 역할을 하도록 비타민 A, C, E와 섬유소를 함유한 채소나 과일을 곁들여 요리한다.
단호박영양찰밥 
■ 준·비·재·료 찹쌀 1컵, 미니 단호박 2통, 밤·은행 4개씩, 대추 2개, 물 ¾컵, 잣 약간
■ 만·들·기
1 찹쌀은 씻어 1시간 정도 불린다.→찹쌀을 불리면 어떻게 변하는지 관찰하게 한 후 차이점을 물어본다.
2 단호박은 꼭지 부분을 가로로 자르고 속을 파낸다.→엄마가 먼저 숟가락으로 단호박 속을 파내는 시범을 보인 뒤 아이가 따라 할 수 있도록 유도한다.
3 밤과 은행은 껍질을 벗긴 뒤 밤만 4등분한다.
4 대추는 씻어 돌려 깍아 씨를 빼고 썬다.
5 단호박 안에 찹쌀과 물을 넣고 밤, 은행, 대추, 잣을 올려 김이 오른 찜통에서 15분간 찐다.→아이 스스로 단호박 안에 찹쌀, 밤, 은행, 대추, 잣 등을 예쁘게 담도록 도와준다. 아이의 미적 감각을 기르는 데 효과적이다.
치즈＆참치라이스크로켓 
■ 준·비·재·료 감자·당근·피망 ¼개씩, 양파 ⅛개, 밥 2공기, 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 참치통조림 ½통, 참치양념(다진 양파 50g, 마요네즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 통조림 옥수수·피자치즈가루 2큰술씩, 밀가루 3큰술, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 식용유·튀김기름 적당량
■ 만·들·기
1 감자, 당근, 피망, 양파는 잘게 다진다.
2 식용유를 두른 팬에 ①을 볶다가 밥을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
3 참치는 체에 받쳐 기름을 빼고 참치양념을 넣어 고루 섞는다.→아이에게 참치를 체에 받친 후 기름이 없어질 때까지 손으로 꾹꾹 누르게 한다. 체에 내리기 전후의 참치 모양을 비교하게 하면 모양과 부피 개념을 이해할 수 있다.
4 통조림 옥수수와 피자치즈가루를 섞는다.
5 ②의 밥이 식으면 2등분해 나눈 뒤 한쪽에는 ④를 넣고 잘 섞는다.
6 ⑤를 한입 크기로 떼어 동그랗게 빚는다.→손바닥에 식용유를 바르고 밥을 한입 크기로 떼어 동그랗게 빚는 시범을 보여준 뒤 아이가 따라 할 수 있도록 도와준다.
7 나머지 밥은 안쪽에 ③을 넣고 동그랗게 빚는다.
8 ⑥과 ⑦을 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입혀 180℃로 가열한 튀김기름에 바삭하게 튀긴다.→밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루를 나눠 담고 아이가 동그랗게 빚은 밥을 순서대로 겉면에 묻힐 수 있도록 도와준다. 불의 위험성을 일러준 뒤 열을 가하면 재료들이 어떻게 변하는지 관찰하게 한 다음 차이점을 물어본다.
시금치된장수제비 
■ 준·비·재·료 밀가루 1컵, 달걀 1개, 시금치 100g, 당근 1-6개, 감자 ⅓개, 대파 ⅓대, 다시마육수 4컵, 된장 1큰술, 국간장 1작은술
■ 만·들·기
1 밀가루에 달걀을 넣고 고루 치대 반죽을 만든 다음 비닐봉지에 싸서 냉장고에 넣어 30분 동안 숙성시킨다.→엄마가 반죽을 반 정도 만든 뒤 아이가 한손으로 볼을 잡고 다른 손으로는 반죽을 치댈 수 있도록 도와준다.
2 시금치는 다듬어 씻은 뒤 3등분한다.
3 당근과 감자는 채썰고, 대파는 어슷하게 썬다.→칼을 사용할 때 주의사항을 일러준 뒤 재료는 아이가 채썰기 좋게 미리 잘라준다.
4 다시마육수를 냄비에 넣고 끓기 시작하면 된장을 풀고 ①의 반죽을 얇게 떠 넣는다.→아이가 반죽을 조금씩 떼서 넣을 수 있도록 도와준다. 끓는 물이 튀어 화상을 입지 않도록 반죽을 조심스럽게 넣어야 한다는 것을 일러준다.
5 ④에 당근과 감자를 넣고 끓이다가 국간장으로 간한다.
6 반죽이 거의 다 익으면 시금치와 대파를 넣고 한소끔 끓인다.
브로콜리새우볶음 
■ 준·비·재·료 칵테일새우 200g, 브로콜리 2송이, 양파 ½개, 당근 ¼개, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 굴소스·청주·녹말물 1큰술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩
■ 만·들·기
1 새우는 소금물에 흔들어 씻은 뒤 물기를 뺀다.→물에 소금을 넣고 아이가 주걱으로 잘 젓도록 하면서 소금이 녹는 과정을 보게 한다. 새우를 소금물에 씻는 이유(삼투압 현상으로 인해 새우의 염분이 빠져나가지 않는다)를 설명해준다.
2 브로콜리는 송이를 떼어 끊는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.→브로콜리의 송이를 아이가 직접 뗄 수 있도록 도와주면 손의 소근욕울 기르는 데 좋다. 브로콜리는 데치기 전과 후로 어떻게 달라지는지 비교하게 한다.
3 양파와 당근은 굵직하게 채썬다.
4 식용유를 두른 팬에 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 새우살과 당근을 넣어 볶는다.→불을 사용할 때 주의사항을 알려준 뒤 채소가 익는 모습을 관찰하며 색과 모양의 변화에 대해 이야기를 나눈다.
5 새우가 반쯤 익으면 굴소스와 청주를 붓고 브로콜리를 넣어 볶는다.
6 ⑤에 소금과 후춧가루를 넣어 간하고 녹말물을 조금씩 넣어가며 걸쭉하게 만든 뒤 참기름을 부어 섞는다.→녹말물을 넣으며 요리의 농도가 어떻게 변하는지 살펴보고 조금씩 맛을 보게 하면서 차이점을 말하게 한다.
