하지만 우리나라 사람들의 지방 섭취량은 아직 줄여야 할 정도로 높은 수준이 아니다. 전체 지방 섭취를 줄여야 하는 것이 아니라 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한하고 불포화지방산 섭취를 늘려 전체지방 섭취는 25%~30% 정도를 유지해야 한다.
그렇다. 지방이 아니라 당질 섭취를 줄여야 한다. 우리나라 사람들의 당질 섭취율은 총섭취에너지의 65%를 차지한다. 물론 총섭취에너지의 80%를 차지했던 40여 년 전보다는 줄었지만 그래도 신인류들에게는 과다한 양이다.
과거 농사를 짓고 먼 길을 걸어서 다녔던 시절에는 섭취한 당질이 그때그때 충분히 사용되었겠지만 지금은 사정이 다르다. 필요한 만큼 사용하고 남은 것을 글리코겐 형태로 '당질 창고'인 간과 근육에 비축해 두어도 차고 넘친다. 신체활동량이 줄어든 만큼 에너지 섭취도 줄여야 한다. 하지만 단백질은 매일 '적정량'을 섭취해야만 한다.
결국 신인류들이 '소식'을 해야 한다면 당질 섭취를 지금보다 더 줄여야 한다는 결론이 나오는 것이다. 고당질식은 특히 뚱뚱한 사람에게 나쁘다. 최근 연구에 의하면 과체중이나 비만인 여성이 고당질 음식을 많이 섭취할수록 심장병 발병 위험이 더 높았다.
연구 대상자들에게 일부러 고당질, 저지방식을 섭취하게 한 결과 혈당과 혈액 내 인슐린 수치가 높아진 것은 물론, '좋은' 콜레스테롤 수치는 감소하고 중성지방 수치는 증가하여 심장병 발생 위험이 더 높아지는 방향으로 변화가 일어났으며, 이런 변화는 뚱뚱한 사람들일수록 더 두드러지게 나타났다.
당질 섭취를 통해 얻는 포도당은 한없이 저축해 두었다가 사용하는 것이 아니라 그때마다 사용해야 하는 에너지원이다. 육체노동이 많거나 큰 힘을 발휘해야 하는 일을 하는 사람, 운동선수나 규칙적으로 운동을 하는 사람은 당질을 충분히 섭취해야만 한다. 남은 당질을 근육에 비축해 두었다가 근육운동을 할 때 빠르게 꺼내 이용해야 하기 때문이다.
하지만 당질 섭취가 지나치게 많아 체중이 증가하고 배가 나온 사람들은 지금보다 당질 섭취를 줄여야만 한다. 복부 내장 부위에 지방이 가득 차 있는 내장지방 비만을 가진 사람들은 인슐린이 제대로 작동을 못하므로 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포를 자주, 그리고 더 강하게 자극해야 한다. 이렇게 췌장의 인슐린 분비세포를 과부하 상태로 만들어놓으면 인슐린이 제대로 일을 하지 못하므로 인슐린은 이전보다 더 많이 분비되어야 한다.
인슐린 농도가 높아 있는 상태에서는 지방 분해 모드가 작동하지 않으므로 살이 빠지지 않는 악순환이 계속된다. 즉, 배가 나온사람들은'기름진' 음식보다 '단' 음식을 더 줄여야 하는 것이다.
그렇다면 당질과 단백질의 섭취 비율을 어떻게 맞추는 것이 좋을까? PRO다이어트에서는 '당질:단백질:지방=50%:20~25%:25~30%'의 수준을 권한다. 우리나라의 현재 '당질:단백질:지방' 비율이 '65%:15%:20%'이니까 당질은 더 줄여야 하고 단백질은 더 늘려야 한다. PRO다이어트 3단계, 즉 자연스럽게 체중이 빠지는 체중감량기에는 단백질25%, 당질 50%를 유지한다.
감량체중을 평생 유지하는 체중 유지기, 즉 PRO다이어트 4단계에는 단백질20%, 당질 50%를 유지한다. 예를 들어, 앞서 설명한 체중 70kg, 체지방률 20%의 남성은 단백질 섭취량이 100g이었다. 이 사람이 PRO다이어트 3단계에 들어오면 당질 200g,자방 약45g 정도를 섭취하게 된다. 체중 50kg, 체지방률 25%의 여성은 단백질 섭취량이 60g이었다. 이 여성이 PRO다이어트 3단계에 들어오면 당질 120g, 지방 약30g이 된다. 단백질 섭취량이 정해지면 당질 섭취량은 자연스럽게 결정된다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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