유산소, 무산소 운동과 체력 측정

건강을 위해 유산소 운동을 하라는 말을 많이 듣게 되는데, 유산소 운동과 무산소 운동은 몸에 어떤 영향을 미치는 지 알아보자. 무산소 운동과 유산소 운동이란 3분 이내로 단시간 운동할 때 근육에서 산소 없이 에너지를 생성하는 것을 무산소 대사, 3분 이상 운동하면서 근육에서 산소를 이용하여 에너지를 생성하는 것을 유산소 대사라고 한다.

(ex: 역도, 100m 달리기 - 무산소 운동, 조깅, 수영, 자전거 타기 - 유산소 운동.)

 유산소 운동은 심장, 혈관, 혈액 등의 순환 기능과 폐.기관지 등의 호흡 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 따라서 건강을 위해서 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 충격 정도에 따라 고충격 운동과 저충격 운동으로 나뉜다. 운동 초보자나 노인, 비만, 골다공증, 관절염 환자 및 만성병 환자에게는 달리기나 점핑 등의 고충격 운동이 손상을 입히기 쉬우므로 수영이나, 걷기, 자전거 타기, 노젓기 등의 저충격 운동을 하는 것이 좋다. 이외에도 일상생활을 유지하는 데는 근력이나 유연성, 균형 감각이 필요하므로 이를 향상시키기 위해 근육 강화 운동같은 저항 운동, 스트레칭이나 유연성 운동 등을 추천한다. 최근에는 고령이나 비만, 관절염 등으로 인해 유산소 운동을 하기 어려운 사람들에게는 저항 운동을 권유하는데, 이것으로 근육량이 늘어나면 심혈관계 질환의 위험 요인을 줄이는 효과까지 누릴 수 있다. 또한 트레이닝의 기본적인 원리 (개별성, 특수성, 과부하, 점진 및 지속성)에 따라 실시하되 운동하려는 목적에 근거하여 유산소 운동, 저항 운동을 병행하는 것이 더 큰 효과를 줄수 있다.

                     < 유산소 운동과 저항 운동의 효과 >

                                                                유산소 운동              저항 운동

                    골밀도                                          ↑                     ↑↑↑

신체구성        지방량                                        ↓↓                      ↓

                   골격근량                                        ↔                      ↑↑

                   근력                                             ↔                    ↑↑↑

                   당 변화에 대한 인슐린 반응                ↓↓                     ↓↓ 

포도당 대사  기초 인슐린 수준                                 ↓                        ↓                     

                  인슐린 민감도                                    ↑↑                     ↑↑

혈중 지질 농도 HDL 콜레스트롤                               ↑↔                    ↑↔

                   LDL 콜레스트롤                                ↓↔                   ↓↔

                안정 시 맥박 수                                   ↓↓                      ↔ 

안정 시 혈압  수축기 혈압                                       ↓↓                     ↓

                   이완기 혈압                                      ↓↓                     ↓

              체력 증진                                             ↑↑↑                   ↑↑

              기초 대사                                               ↑                      ↑↑ 

* 표 이해하는 법

↑ 높아진다 ↑↑ 조금 높아진다 ↑↑↑ 매우 높아진다

↓낮아진다  ↓↓ 조금 낮아진다   ↔   변화가 없다

     <  신체 활동, 운동, 체력의 정의 >

신체 활동 : 골격근의 수축에 의해 에너지를 소모하면서 진행되는 신체 이동.

운 동 : 신체 활동의 일부로서 체력을 항진 또는 유지시키기 위한 계획적이면서 반복적인 신체 이동.

체력 : 신체가 신체 활동을 영위하기에 얼마나 적합한지를 말함. 체력을 평가하기 위해서는 심퍠 지구력 외에도 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 평형성,

        민첩성 등을 종합적으로 평가한다.

     < 체력 측정 방법 >

     종류                             측정 방법

심폐 지구력                1200m 달리기, 최대산소섭취량, 하버트스텝 테스트.

    근력                     악력, 배근력 등

  근지구력                   팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이 등

   유연성                    윗몸 뒤로 젖히기, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 등

   민첩성                    전신 반응 테스트, 사이드 스텝 테스트, 50m 달리기 등

   평형성                   한발로 서기, 막대 위에 서기, 직선보행 검사 등

   순발력                    제자리 높이뛰기, 제자리 멀리뛰기 등.