【보디빌딩】생활체육지도자 자격증-보디빌딩 3급 취득을 위한 참고자료 Ⅰ
한글파일 다운로드 가능 (오른위)
1주차 몸매만들기 보디빌딩
1. 몸매만들기
2. 몸매만들기의 기초
3. 보디빌딩
몸매만들기란?
사람은 누구나 균형이 바르지 못하면 몸에 이상이 생기게 된다.
비만한 사람, 마른 사람, 사고 등에 의해 재활운동이 필요한 사람, 근력 향상을 위해 운동을 하는 사람들이 다 아름답게 균형 잡힌 몸을 향해 노력하는 것이라고 생각한다.
주사위 모양처럼 정사각형인 상태로 근육이 조화를 이룬 상태로 균형을 유지하도록 만들어 나가는것이 몸매만들기라고 한다.
몸매만들기의 의미는?
보디빌딩 운동으로 우리 몸의 아름다움을 창조하는 '몸매 만들기'는 신체 각 부위에 운동을 통한 다양한 저항을 주어 자신이 원하는 목적을 달성하는 건강적성(Health fitness)의 방법이다.
이것은 신체를 시각적, 청각적, 정신적, 미각적인 자극을 통하여 생리적, 기능적, 심리적인향상을 도모할 수 있다.
전문적인 선수(Elite sports man)들은 인간의 한계에 대한 궁극적인 목표(Ultimate object)를 위하여 신체를 단련하듯, 트레이닝을 도구로 한계를 극복하는 보디빌딩 선수들(Bodybuilder)또한 같은 결과를 향해 달려간다.
보디빌딩(Bodybuilding)의 이러한 목적이 있듯, 이를 모체로 몸을 가꾸는 작업(Body shaping)은 우리가 앞으로 나가야 할 대중적인 관계를 위한 도구가 될 것이다.
몸매 만들기의 기초
운동의 이해
인간의 운동은 신체적 움직임을 의미하지만 인간의 활동 능력을 높이기 위한 운동은 그 성격에 따라 스포츠 경기, 신체적 레크리에이션, 건강운동의 3가지 형태로 구분된다.
스포츠 경기는 고도로 조직화된 게임을 경쟁적으로 수행하는 운동으로서 그 종목이 다양하고 고도의 운동기술과 운동능력을 요구한다.
신체적 레크리에이션은 일상생활 중에 누적될 피로나 정신적 긴장을 이완시키려는 활동으로 정신적으로 즐거움을 맛볼 수 있는 종목을 택하기 때문에 그 활동이 때로는 신체적인 부담이 과중하거나 또는 전혀 운동으로서의 자극이 되지 못하기도 한다.
건강운동은 인체가 요구하는 운동자극을 의도적, 계량적 및 반복적으로 해줌으로써 인체의 생리적 기능과 체력을 높이려는 활동으로 개개인에 적합한 운동자극을 주기 위하여 다각적으로 연구된 운동처방의 원리를 적용할 수 있다.
운동의 효과를 극대화하기 위해서는 제1단계에 자신의 생리적 기능 또는 신체적 능력을 정확히 측정하여 평가하고, 제 2단계로 1단계의 결과를 기초로 하여 운동프로그램을 작성하며,
제 3단계에서 2단계의 계획에 따라 시행하는데 일정 기간이 지나면 다시 반복하는 과정을 거쳐서 수행하는 것이 바람직하다.
운동의 시작
운동자극을 통한 인간의 생리적 기능 및 신체적 능력은 일시적으로 형성되는 것이 아니고 점진적으로 조금씩 신장된다.
많은 양의 운동자극을 일시적으로 증가시킬 경우 운동의 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 오히려 운동상해 및 질병을 초래하게 된다.
따라서 계획적인 운동수행시 운동자극(운동강도,빈도,시간)은 반드시 단계적으로 늘려 나가야 하는데 3˜4주 간격으로 운동량을 조금씩 증가 시키는 것이 바람직하다.
특히 운동을 처음 시작하는 초심자의 경우 세심한 주의를 기울여야 한다.
예컨대 운동단계(초기단계, 향상단계, 유지단계)의 원칙에 준하여 운동을 수행함으로써 효율을 극대화할 수 있다.
운동의 효과
심장능력의 향상
규칙적으로 운동을 하면 심장은 물론 혈관도 튼튼해지기 시작하여 심장으로부터 말초혈관까지 전신의 혈액순환이 좋아지게 된다.
혈액순환이 좋아진다는 것은 혈관의 내벽에 노폐물이 축적되지 않고 혈관의 탄력성이 좋아진다는 것이며, 이것은 성인병과 직접관계가 있는 동맥경화증이 발생될 위험성이 적어진다는 것을 의미한다.
산소 소모능력의 증가
규칙적으로 운동을 하면 호흡근이 튼튼해져 폐활량이 증가하고, 폐(폐포)의 산소교환능력이 좋아져 산소섭취량이 증가하는 등 전반적인 폐기능이 향상된다.
규칙적인 운동을 하게 되면 더 많은 양의 산소를 이용하는 생리적 적응이 근육 조직에 발달하게 된다.
이러한 적응 현상은 지구력 형태의 트레이닝에 의해 나타나며 최대산소 소모 능력을 측정하면 알 수 있다.
안정시 혈압의 감소
신체활동이 활발한 사람들의 안정시 혈압은 일반적으로 비활동적인 사람들보다 낮다는 연구보고가 많다.
고혈압인 사람들이 규칙적인 운동을 하면 혈압의 변화를 가져와서 혈압이 정상치에 가까워진다.
음식 섭취의 변화, 의약품의 복용, 그리고 운동을 병행해서 실시하는 것이 심장병의 주요 원인인 고혈압을 조절하는데 가장 효과적인 대응책으로 보여진다.
혈액 속의 지방농도
규칙적인 운동을 하면 혈액량이 증가하고 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 양도 증가함으로써 산소운반 능력이 향상된다.
복잡한 현대인의 생활은 스트레스를 피할 길이 없는데 스트레스는 동맥경화증을 유발하는 콜레스테롤 중 몸에 나쁜 저밀도 지방단백질(LDL)콜레스테롤을 증가시키게 되어 있다. "좋은" 지방 단백질로 불리워지는 고밀도 지방단백질(HDL)은 불필요한 콜레스테롤을 조직들로부터 끌어내어 간으로 운반함으로써 몸 밖으로 배출이 되게 한다.
일반적으로 걷기, 달리기 등 적절한 운동은 인체에 나쁜 LDL콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 것이다.
체중조절
규칙적인 운동을 통해서 체내에 축적된 지방을 에너지를 사용하기 때문에 체중을 감소시키고 비만과 고지혈증을 예방할 수 있다.
나이가 들면 활동량이 줄어드는 경향이 있지만 식욕이나 음식 섭취의 버릇은 변하지 않는다.
실제로 식욕이 증가하는 경향이 있다. 음식을 통해 섭취된 에너지에서 사용되지 않은 에너지는 지방으로 바뀌어져 신체에 저장이 된다.
연구에 의하면 운동이나 또는 운동과 음식 조절을 병행해 실시하는 것이 음식 조절방법보다 체중조절에 더 효과적이다.
운동을 하게 되면 전체에 저장되어 있는 지방의 양이 감소할 뿐만 아니라 근육의 양 또한 증가한다.
하지만 훈련(운동) 초기에는 근육의 양이 증가하고 인체지방이 소모되어서 체중계의 눈금에는 변화가 없을 수 있으므로 이런 사실을 모르는 사람들에게는 실망을 안겨줄 수도 있다.
그러나 이와는 반대로 탄수화물이 적은 다이어트(Diet) 음식들은 급격한 인체 수분의 손실을 가져오므로 지방이 제거되었다고 믿을 수 있으나 어떤 경우에는 근육조직의 손실을 초래하기도 하며, 평상시와 같이 음식을 섭취하게 되면 수분이 보충되어서 원래의 체중 상태로 되돌아간다.
리드미컬한 운동은 근육을 단련시켜서 단단하고 탄력있게 만들어 준다.
근육이 점차 튼튼해지면 근육의 크기가 어느 정도 증가될 것이다.
하지만 지속적이고 리드미컬한 신체 활동은 근육의 크기를 그다지 증가시키지는 못한다.
특히 여자의 경우에 있어서 근섬유의 굵기는 남자들만큼 증가하지 않는다. 그러므로 사지의 둘레가 운동시작 전부터 굵은 경우에는 근육이 어느 정도 발달하더라도 지방이 감소되므로 둘레의 길이가 다소 줄어들 것이다.
보디빌딩이란?
바벨, 덤벨, 익스팬더, 역기 등의 기구를 주로 사용하여 골격 근육을 단련하는 신체운동.
보디빌딩으로 육성되고 다듬어진 육체미를 심사.채점하여 우열을 평가하는 경기적(競技的)인 의미로도 쓰인다.
운동방법으로는 주로 웨이트 트레이닝이 사용되나, 경기방법이 역도(weight lifting)나 파워
리프팅(power lifting)과는 다르다.
개요
연혁
보디빌딩을 조직적으로 체계화한 사람은 1880년대 말˜1900년대 초에 아령체조를 보급하여
세계적인 붐을 일으킨 유젠샌도우(1867˜1925)이다.
미국으로도 전파되어 크게 성행한 보디빌딩은 제2차 세계대전 후에 국제보디빌딩연맹
(International Federation of Body Building:IFBB)이 조직되고, 세계선수권대회를 40여회
거듭하면서 괄목할 만한 발전을 이루었다.
여기서 선발되는 것이 '미스터 유니버스'와 '미스터 올림피아'이다. 오스트리아 출생의 미국 보디 빌더이면서 영화 배우로 더 잘 알려져 있는 아놀드슈왈제네거(Schwarzenegger)는
1980년도에 이미 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 획득하고 있다.
대륙별로 연맹에 의한 선수권대회가 있으며, 아시아에서는 '미스터 아시아'를 선발해 오고 있다.
한국에서는 대한역도연맹 안에 보디빌딩 분과위원회가 설치되어 '미스터 코리아'를 선발한다.
체급
종전에는 세계선수권대회도 키에 따라 C급(short:短身部)은 1.65m까지, B급(medium:中身部)은 1.72m까지, A급(tall:長身部)은 1.72m 이상으로 신장 구분제였으나 1979년부터는 체급별로 변경되었다.
1983년부터 신설된 밴텀급(65kg까지)을 비롯하여 라이트급(70kg까지),미들급(80kg까지),라이트 헤비급(90kg까지),헤비급(90kg 이상)으로 구분되며, 한국도 이에 준한다. '미스터 유니버스'나 '미스터 아시아'는 각 체급별로 선발되어 각기 칭호가 주어지나, '미스터 코리아'에서는 각 체급별 우승자 중에서 최고 득점자 1명에만 칭호가 주어진다.
'미스터 올림피아'는 '미스터 유니버스'보다 한 차원 높은 수준으로서, 1965년부터는 무차별제인 것이 1974년부터는 90kg 이하의 경량급과 그 이상의 중량급으로 나누어 선발하고 있다.
또한 개인별과 남.녀 커플로 구분 선발된다.
유럽에서는 여성들의 보디빌딩도 성행하여 세계여성선수권도 있다.
체급별로는 라이트급(48kg까지),미들급(52kg까지),헤비급(52kg 이상)으로 되어 있으나, '미스터 올림피아'의 경우 여성은 52kg 이내 이상으로 나누어 미들급과 헤비급으로 하고 있다.
계측.심사.채점
선발에서는 IFBB 규정이 적용되나, 세부적으로는 각 선발대회마다 적절한 시행규칙에 따라 운영된다.
신체 각 부위는 원칙적으로는 24시간 전에 계측되어야 하나, '미스터 코리아'의 경우 실제로는 각자의 기재 신고에 맡기고 체중계측으로 체급 구분만 하고 있다.
이에 비해 한국의 심사방법은 각 개인별로 심사대에 등장하여 바른 몸가짐으로 체격의 전면.측면.후면.측면(먼저 보인 측면의 반대쪽)을 보이되, 자연 그대로의 포즈여야 하며, 의도적으로 지나친 긴장.수축 등을 보이면 퇴장당한다.
다음에는 진행 신호에 따라 60˜90초 동안 근육의 발달상태 등을 자유로운 포즈로 보인다.
채점은 각 부분의 균형.조화부문(자연미.용모.태도)에서 20점, IFBB의 지정 포즈 6가지 부문에서 20점, 근육의 발달상(이두박근.삼두박근.삼각근.전완근.승모근.대흉근.활배근.경근.복직근.대퇴근.삼두퇴근.이두퇴근.비장근)을 보이기 위한 자유 포즈 부문에서 20점으로 배점되어 있다.
이와 같이 3개 장면(자연미.지정 포즈.자유 포즈)의 성적을 합계하여 순위를 정하되,
동점의 경우에는 동점자끼리 다시 자유 포즈를 취하게 하여 우열을 정한다.
학생부와 일반부로 구분하여 1.2.3위의 체급별 순위를 정하되, 우승자에게는 트로피 또는 메달을 주고, 1위에게는 '미스터 코리아'의 칭호가 주어진다.
그 밖에 근육의 발달이 남달리 뛰어난 선수에게는 근육상, 포즈를 정확히 취한 선수에게는 포즈상, 장래가 촉망되는 선수에게는 장려상이 수여된다.
