걷기 운동은 별다른 장비 필요없이 누구나 쉽게 시작할 수 있고 운동효과가 좋기 때문에 많은 분들에게 인기가 있습니다. 걷기의 여러가지 효능과 올바른 걷기 방법에 대해 함께 알아볼까요?
<다양한 걷기의 효능> 1. 우울증 예방&극복햇빛은 눈을 통해 시상하부를 자극하여 신경전달물질인 세로토닌을 활성화합니다. 세로토닌은 신체를 활동모드로 바꾸어 주는 행복 호르몬이라고도 불립니다. 따라서 우울함을 떨쳐버리려면 일상에서 햇빛을 많이 쬐는 것이 좋습니다. 또한 운동할 때 분비되는 엔돌핀이 기분을 고양하는 역할을 해줌으로 햇살 아래서 자주 걷기운동을 하는 것만으로도 우울증을 극복하는데 도움이 됩니다.
2. 심장건강에 좋습니다!
규칙적인 걷기는 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다고 합니다. 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 가만히 있는 것은 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 줍니다. 하지만 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷기운동을 해준다면 심장마비의 예방효과는 무려 37%나 증가한다고 합니다.
3. 다이어트에 효과적입니다!
갑자기 격한 운동을 하면 몸은 지방세포로부터 에너지를 뽑지 않고 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아 써버려 운동 후에 열랑이 높은 음식을 찾게됩니다. 하지만 규칙적인 걷기는 에너지 공급을 원활하게 하고 지방세포의 소묘율을 높입니다. 뿐만 아니라 걷기를 통해 형성된 근육은 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지해줍니다. 체중감량을 목표로 한다면 일주일에 5일이상, 하루에 30분씩은 걷는 것이 좋답니다.
4. 근육과 뼈를 튼튼하게 해줍니다!
걷기는 근육강화에 도움이 되는데, 하루 1회30분씩 주3회 20주동안 걸쳐 얻은 결과 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 조사되었습니다. 반면, 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방 지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤습니다. 걷기는 자연스럽게 몸의 근육을 스트레칭 시켜줄 뿐 아니라 유연성까지 길러줍니다. 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷게 되면 상하균형적인 운동효과도 줄 수 있습니다. 또한 걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시켜주기도 합니다.
<올바른 걷기 방법>
1. 바른 자세를 유지합니다 : 목과 가슴, 배, 허리를 똑바로 세운 체 걷습니다. 마치 정수리를 누가 위에서 잡아당기는 느낌으로 걸으면 자연스럽게 목덜미와 등줄기가 펴지게 됩니다. 시선은 전방 20~30m 앞을 보는 것이 좋고, 어깨는 수평으로 합니다.
2. 뒤꿈치-발바닥-앞 : 발뒤꿈치부터 땅게 닿게하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 걷습니다. 발뒤꿈치-발다닥-앞의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다. 발바닥 전체가 지면에 닫는 순간, 근육은 완전히 이완되어 발뒤꿈치가 직선으로 정렬되고 신체의 하중이 발바닥 전체에 퍼지게 됩니다. 발을 땔 때에는 뒤꿈치 안쪽이 먼저 들리는 동시에 엄지발가락이 지면을 차고 나아가게 합니다.
3. 허리는 일정한 높이 유지, 팔은 힘빼고 자연스럽게 흔들기 : 허리는 위아래로 흔들지 말고 일정한 높이를 유지한 채 걷는 것이 중요합니다. 간혹, 걸을 때 무릎을 과도하게 구부려 허리를 위아래로 움직이는 사람이 있는데 이는 하체가 부실한 경우도 있지만 잘못된 습관 때문이기도 합니다. 아울러 양팔은 자연스럽게 흔드는 것이 좋습니다.
4. 발의 앞부분이 진행방향을 향해 똑바로 위치 : 걸을 때 앞다리는 곧게 뻗어 발끝을 위로 향하게 합니다. 또 뒷다리는 발끝으로 지면을 차듯이 걷습니다. 주의할 점은 너무 큰 보폭으로 걷는 것은 좋지 않습니다. 오히려 작은 보폭으로 빨리 걷는 것이 더 바람직 합니다. 초보자는 1분에 90m, 중급자 이상은 1분에 100m이상의 속도로 걷는 것이 좋습니다.
본 글은 비타민MD:리복 S라인 센터 '집중가이드'의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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