발목강화운동 다음으로
무릎강화운동을 올려보려고 해요.
뭐든 미리미리 예방하는것이 중요하지만
이 운동들은 무릎수술후에도
무릎에 스트레스를 가장 줄이면서
할수 있는 운동이랍니다.
우선 수술후 처음 2주에는 4가지만 주의해주세요!
(1st 2weeks after surgery )
1) ROM(관절가동범위)을 잡을 때 Flexion(굽힘)보다 extension(폄)을 먼저 잡아야해요.
2) 통증이 없는 범위 내에서 실시하고 부종을 막는데 신경써야합니다.
3) 근력운동은 등척성 운동으로 대퇴사두근을 강화합니다!
(등척성운동은 버티기 같은 운동인데요 관절움직임이 없는 상태에서 이루어지는 장력입니다.예를들어 벽앞에서서 주먹으로 벽을 꾸~욱 누르면서 생기는 힘 처럼요!움직임이 없는상태에서 일어나는힘이죠)
4) 슬개골 가동화운동(Patella mobilization)과 마사지 (무릎에 뚜껑처럼 생긴것이 슬개골입니다,이해하기 쉽도록 허허허)
###운동법을 단계별로 올려볼껀데 제일 중요한것은 통증이 없는 범위안에서 해주세요!
통증이 있다면 중지해주시길 바래요!
첫번째로는 다리직거상 운동입니다.
발끝은 몸통쪽으로 당긴 상태에서 올렸다 내렸다를 반복하는데요.
이때 등이 바닥에서 많이 떨어지지 않도록 붙이신뒤 천천히 실시 합니다.
무릎에 체중부하를 주지 않고도 가볍게 강화시킬수 있어요!
누워서 하는것보다 장력이 가해지기 때문에 올리시기 더힘드실수도 있어요.
똑같이 발끝을 몸통쪽으로 당겨서 올려주시고 천천히 내려주시면 되요!
이때 주의하실점은 등을 벽에 기대시고 허리뒤에 쿠션이나 짐볼을 받쳐두시고 해주시는게 좋아요
상체를 꼿꼿이 세우실수록 올리시기 더힘들어요!
자신의 근력에 따라 조절하도록 합니다.
하지직거상 운동을 사이드로 합니다.
옆으로 누워 티비보듯이 편하게 자세를 취하고
바깥면 허벅다리가 하늘쪽으로 가도록 천천히 올려 천천히 내려줍니다.
무릎이 90도가 되는 곳에 앉아서 화살표 방향처럼 발꿈치를 바닥쪽으로 밀어줍니다.
뒤쪽 무릎을 도와주는 인대들과 근육들을 강화시킬수 있고
관절가동범위를 올리는데도 좋답니다.
헬스장에가면 리그익스텐션기게로 강화가 가능하지만
집에서도 할수있는 운동을 권장해드려요.
고무밴드가 있다면 더 좋습니다.
모래주머니를 발목에 달아 무게를 더주어도 좋아요.
다리를 올려 약2초정도 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복합니다.
주의하실점은 운동부위 다리 무릎밑에다가 수건을 돌돌 말아서 끼어주시면 무릎에 스트레스를 줄이실수 있어요!
종아리 스트레칭도 덤으로 하셨으면 좋겠어요!
수술후가 아니더라도 종아리 근육은 자세유지근에 속하기 때문에
하루종일 우리 몸땡이를 위해서 고생하는 아이랍니다.
종아리근육의 심한 단축은 발바닥에 통증도 수반하는경우도 많아요.
평소에도 종아리스트레칭을 해주면 순화에도 도움을 주니 꼭 하셨으면 해요!
짐볼을 이용해서 하체근력을 함께 강화할꺼에요!
짐볼이 없더라도 등을 벽에대고 천천히 기마자세로 버티기를 해주셔도 좋아요!
대퇴사두근을 강화해야하는 이유는 무릎이 스트레스를 덜받도록 건강하게 해주는 근육중에 하나가
대퇴사두근이기 때문이죠.
나이가 들면 상체는 커지고 하체는 비실비실~이런 경우는
무릎은 안정성이 떨어지고 순발력도 떨어져서 다치기 쉬운환경을 조성해요!
체중은 항상 적정체중을 유지 해주는것도 좋은 방법입니다.
마지막으로는 고유수용성감각을 키워주는 발란스 운동이에요.
평형성이나 협응력 하체전반에 걸쳐 몸에 신경들을 총총총!하고 살려주는 운동이에요!
외발서기로 서있기도 괜찮아요!
외발서기가 쉽다면 눈을감아보도록할께요!
파도가 칠꺼에요~후후후
시각적인 요소를 협력하지 못하게 하고 운동신경들에 감각을 더좋게 하는 방법입니다.
특히 낙상등에 노출되계신 어르신들도 많이 필요로하는 운동이죠.
제일 중요한것은 단계별로 하셔야 된다는거에요!
욕심내서 하시는것보다 첫단계를 확실하게 학습하시고 다음단계로 올라가시는것이 현명하답니다.
바른운동으로 바른몸 가지시길 바래요!
건강하세요^^
더많은 정보를 공유하시길 원한다면
이곳으로
