첫 번째는 내 몸의 생리적 신호를 느껴보는 것이다. 배고픔 신호와 포만감 신호에 익숙해지도록 일주일 정도 훈련을 해본다. 두 번째는 음식량을 무조건을 줄이는 것이 아니라 배고프지 않게 먹으면서 칼로리를 낮추는 '소식'습관을 들이는 것이다. 랩틴 분비량이 갑자기 줄어들면서 기초대사량이 떨어지고 '배고픔'심호를 강하게 내보내는 반응이 일어나지 않도록 하기 위해서다. 아울러 기초대사량을 유지하기 위해 '규칙적인 신체활동', 즉 매일 30분 빠르게 걷기를 시작한다. 세 번째는 PRO다이어트의 3단게를 본격적으로 시작하기 위해 일일 단백질 섭취량과 당질 섭취량을 게산해야 한다. 단백질 섭취량을 구하는 방법을 체지방 측정기를 통해 자신의 체지방률을 알고 있는 경우와 그렇지 않은 경우로 나누어 설명해 보겠다.
☞ 체지방률을 알고 있는 경우
체지방 측정기를 이용하여 체지방률을 구했다면, '체중(kg)X체지방률(%)'로 지방체중을 구한다. 자기 체중에서 지방체중을 뺀 값이 제지방 체중이다. 제지방체중에서 자신의 평소 신체활동 정도에 따라 1.4~2 사이의 값을 곱한다. 이를 식으로 표시하면, '체중(kg)X{100-체지방 (%)}/100X1.4~2'이다. 여기서 1.4~2는 신체활동게수(acivity factor)를 나타낸다., 즉, 1.4는 사무직이나 사서 가볍게 움직이는 정도의 할동량, 혹은 하루 30분 정도 가볍게 걷기이고, 1.6은 청소, 빨래 등의 집안일, 걸어서 출퇴근하기, 30~60분 걷기이고, 매일 하루 30분 빠르게 걷기 등 보통의 신체활동량을 말하며, 1.8은 정원 가꾸기, 육체노동, 주 5회 이상 조깅이나 수영 등의 규칙적인 운동을 시행하는 정도의 신체활동량을 의미한다.
그리고 2.0은 근육질 몸매를 만들기 위해 근력운동을 포함한 강도가 아주 강한 운동을 매일 시행하는 정도의 격심한 활동량이다. 예를 들어 체중 65kg, 체지방률35%인 사무직 여성의 경우, 65X(1-35)/100X1.6(매일30~60분 걷는 정도의 신체활동량)=67.6(g), 65X(1-35)/100X1.8(헬스클럽에서 정기적으로 운동을 하는 수준)=76.1(g)
따라서 자신의 평소 신체활동량에 따라 68~76g의 단백질을 섭취해야 한다.
☞ 체지방률을 모르는 경우
자기 키(m)의 제곱에 자기의 체격에 따라 21(작은 체격)~23(큰 체격)을 곱하면 된다. 신장 170cm에 중간정도 체격을 가진 남성이라면, 건강 체중은 '63.5kg(1.7X1.7X22)'이 되는 것이다. 따라서 '63.5X1~1.5=63.5~95(g)'이 하루에 필요한 단백질 섭취량이다. 자신의 신체활동량과 운동량에 따라 섭취량을 결정한다.
☞ 당질 섭취량 구하기
단백질 섭취량을 알았다면, 이제 내게 필요한 당질 섭취량을 구하도록 한다. PRO다이어트의 3단계 영양소 구성비는 '당질:단백질:지방 = 50:25:25'이다. 따라서 '단백질 섭취량X2=당질 섭취량'이 된다. 하루 68~76g의 단백질을 섭취해야 하는 이 여성의 경우 하루 당질 섭취량은 136~152g 정도다. 밥 한 공기는 당질 70g에 해당하므로 정기적으로 운동을 하지 않는다면 하루에 밥2공기(140g)만 먹어도 하루 필요한 당질을 모두 얻게 된다. 따라서 운동량에 따라 아침과 점심에 밥은 1/2~2/3공기로 섭취하고 저녁에는 가급적 당질 섭취를 제한해야 한다.
마지막으로 다음과 같은 원칙을 충실히 따른다.
- 하루 세 끼니를 절대 거르지 않는다. - 채소(나물반찬,샐러드), 해조류, 버섯은 많이 섭취한다. - 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 계란흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살 등은 매 끼니 챙겨 먹도록 한다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 가급적 채우려 노력해야 한다. - 점심식사 이후부터 자판기 커피, 청량음료, 과자, 스낵 같은 설탕이 들어간 음식과 주요 당질 식사인 밥, 빵, 면류를 일체 삼가한다. - 당면, 떡, 고구마, 감자, 옥수수, 묵, 기타 밀가루 음식 등도 당질식사에 해당하므로 아침이나 점심에 먹고 저녁식사에서는 피해야 한다. - 물은 하루 2리터 이상 많이 마신다. 음료는 물, 녹차, 보리차만 허용되며 당분이 들어간 음료는 마시지 않는다. - 간식은 저지방우유, 저지방 요구르트, 두유, 약간의 과일(사과 한 개 혹은 귤 두개 정도)만 섭취한다. - 지방은 포화지방산보다 불포화지방으로 섭취하도록 한다. 기름은 올리브유를 주로 이용하고, 생선 등 해산물을 많이 섭취하며, 호두나 잣 등을 소량 섭취하는 것도 좋다. - 저녁식사에는 가급적 저포화지방 고단백 위주의 식사를 하되, 소고기 인삼이나 등심, 돼지고기 안심이나 보쌈 등 기름기 적은 육류 같은 중포화지방 고단백도 허용된다. 단 허기감이 해결되고 포만감이 느껴지면 수저를 내려놓아야 한다. - 채소를 샐러드로 먹을 때에는 마요네즈 같은 드레싱보다는 저지방 요구르트나 레몬즙을 이용한 드레싱, 혹은 소량의 올리브오일과 식초(발사믹 식초, 현미 식초 혹은 와인 식초)를 이용한 드레싱을 만들어 사용한다.
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