현대 사회에서 비만은 ‘병’으로 분류된다. 미국에서는 이미 비만을 병으로 분류하고 있다. 한국에서도 비만이 병이란 정의에 일정부분 동의하는 분위기이다. 솔직히 말해보자 살 빼는 방법 다 알고 있다. 그런데 왜 못 빼는 걸까?
살이 찌는 원인은 단순하다. 섭취하는 에너지의 양보다 소비되는 에너지의 양이 적을 때 살이 찐다. 그렇다면 섭취하는 에너지의 양보다 소비되는 에너지의 양이 적은 현상은 왜 일어날까? 간단하다 몸에서 필요한 에너지 보다 더 많이 먹든가, 아니면 먹은 만큼 에너지를 소비하지 못하든가...
살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많은 생활습관을 가져야 한다. 특히 잘못된 식습관은 비만으로 이어지는 지름길이므로 반드시 개선해야한다.
덜 먹든가, 더 움직이든가 이 둘 중에 하나만 해도 살은 뺄 수 있다. 그런데 이 쉬운 걸 왜 못하는 걸까? 이 역시도 간단하다. 사람이기 때문이다. 사람의 의지는 생각 외로 약하다. 먹는 것에 약하고, 움직이는 게 싫다는 것이다.
단순히 살을 빼고 싶다는 전제하에서(미용적인 측면만 고려하면) 살을 빼려면, 운동보다는 식습관을 바꾸는 게 훨씬 낫다. 왜? 일단 들어간 칼로리를 줄이는 건 힘들기 때문이다. 차라리 들어가는 칼로리를 줄이는 게 빠르다. 덜 먹는 게, 살을 빼는 방법이다. 물론, 건강을 위한 운동과는 별개의 문제다.
덜 먹기로 결심했다지만, 덜 먹는 건 잠시 접어두고, 일단은 자신의 식습관을 먼저 따져봐야 한다. 중요한 건 자신의 식습관을 점검해 보는 게 우선이다. 제일 중요한 건 <폭식>이다. 폭식은 살 찌는 지름길이다.
안 먹을 때는 아예 먹지 않고, 먹을 때는 폭식하는 불규칙한 식습관. 마음 내키는 대로 먹는 것은 본인의 마음이지만 이렇게 식사를 하면 우리 몸은 대혼란에 빠진다. 예를 들어 하루에 한 끼를 먹거나 아예 굶는다고 하자. 우리 인체는 몸을 보호하려는 본능적인 습성을 가지고 있어 수단과 방법을 가리지 않고 만일을 대비해 최소한의 에너지만 사용하고 나머지는 몸에 쌓아두는 시스템이 작동한다.
이런 상태가 장기간 지속되면 음식을 조금만 많이 먹어도 살이 찌는 현상이 벌어진다. 최소한의 에너지만 사용하는 시스템에 익숙한 우리 몸이 조금만 섭취량이 늘어도 ‘과잉’으로 인식하고 몸에 축적시키는 것이다.
지나치게 자주 먹는 경우도 마찬가지다. 우리가 섭취한 음식물은 포도당 형태로 몸에 흡수되는데, 이 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬이 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당이 많아지면 왕성하게 분비되어 혈액 속을 정처 없이 떠돌아다니는 포도당을 잡아다 지방조직에 가둬 혈당량을 떨어뜨리고, 반대로 혈액 속의 포도당이 적을 때에는 간에서 포도당을 생산하게 만들고, 췌장에서는 인슐린이 분비되지 않도록 조치를 취해 혈액 속의 포도당을 늘린다. 뿐만 아니라 인슐린은 지방이 분해되는 것을 억제하는 일도 한다.
이런 상황에서 자주 음식을 먹는다고 가정해보자. 혈액 속 포도당의 양은 음식을 먹으면 증가하기 때문에 더불어 인슐린도 바빠진다. 즉, 자주 음식을 먹게 되면 인슐린이 하루 종일 분비되면서 지방조직에 포도당을 가두고, 지방조직이 분해되지 않도록 쉴 새 없이 일을 한다. 지방조직에 포도당은 계속 쌓이지, 포도당 창고인 지방 조직은 분해되지 않지, 살이 찌지 않을 수 없다.
배가 부를 때까지 먹는 과식도 문제다. 사람들은 배가 부르다는 느낌이 없으면 왠지 허전해 덜 먹었다고 생각하는데, 과연 그럴까? 천만의 말씀이다. 배가 부르다는 느낌은 위장이 음식물로 꽉 차서 압력을 받을 때 느끼는 신호로, 포만감을 느낄 때는 이미 너무 많이 먹은 상태다. 그러므로 다소 덜 먹은 듯한 느낌일 때 수저를 놓는 것이 바람직하다. 장기간 과식을 하면 체중이 늘어나고 탄력성이 떨어지는데, 이는 소화력까지 떨어뜨리는 결과를 낳는다.
빨리 먹는 습관도 비만을 부르는 잘못된 식습관이다. 이는 과식을 부르기 때문이다. 그 이유는 포만감을 느끼는 대뇌 밑에 있는 시상하부의 만복중추가 어느 정도 시간, 적어도 10~20분 정도 시간은 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 배 부른 줄 모르고 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나는 것은 물론 살도 찌기 쉽다.
다이어트의 기본은 몸에 필요한 에너지 보다 ‘덜’ 먹는 것이다. 그러기 위한 첫 번째 방법론은 식습관을 바꾸는 것이다. 식습관을 바꾸는 것 만으로도 우리는 다이어트에 성공할 수 있다! 폭식 하지 말고, 너무 자주 먹지 말고, 빨리 먹지 말고, 모자른 듯 먹는...이 간단한 식습관의 변화만으로도 살은 뺄 수 있다. 이를 구체적으로 정리해 보면,
1회의 식사에 20~30분 이상의 시간으로 천천히 음식을 먹는 것이 좋다. 음식물을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓고 적어도 20회 이상 잘 씹어 삼킨 후에 다시 수저를 들도록 한다. 식사중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 식사량이 줄어들게 된다.
텔레비전을 보거나 신문을 읽으면서, 또는 전화를 받으면서와 같이 다른 일을 하면서 계속해서 음식을 먹는 사람이 많다. 이런 경우 무의식중에 불필요한 음식 섭취를 하게 되므로 이런 습관은 버리는 것이 바람직하다.
식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정하여, 식사, 간식 등 음식을 먹을 때에는 반드시 그 장소에서만 하며, 다른 일은 일체 하지 않는다
음식을 먹다가 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5분 정도 기다려 생각해 보는 것이 좋다. 이렇게 하면 식사 속도를 늦출 수있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있어 좋다.
저녁식사는 늦어도 8시까지는 끝내고 그 이후에는 가급적 간식도 하지 않는 것이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사를 늦게 할 수밖에 없는 사람은 오후 5시경 가벼운 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 식사를 가볍게 저열량으로 섭취한다
이것만 지켜라 살은 쭉쭉 빠진다. 건강을 위한 운동은 추천할 만하다. 그러나 운동만으로 살을 빼는 것은 한계가 있다. 중요한 건 필요한 열량보다 ‘덜’ 먹어야만 한다는 것이다. 그러기 위한 방법론. 그것이 바로 다이어트이다.
본 글은 비타민MD 제공 입니다. 오늘의 슬라이드 쇼 [딸은 아빠를 닮고, 아들은 엄마를 닮는다?] 더 많은 글보기>>
