ROLLING LIKE A BALL (공처럼 몸 굴리기)
복부에 탄력을 살려주며 척추를 교정하는데 도움이 되는 운동으로써 균형감각 향상에도 좋습니다. 롤링 라이크 어 볼은 필라테스의 한 동작으로 평소 사용하지 않는 근육들을 자극시켜 줌으로써 유연성을 높여주고 불필요한 체지방을 연소해주는 동작으로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 장점이 있습니다.
1. 매트 위에 앉은 자세로 양 무릎을 붙이고 발바닥은 바닥에 밀착시킵니다.
2. 양 손으로 발목을 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 양 발을 바닥과 떨어뜨립니다. 이 때 복부에 힘을 준다는 생각으로 최대한 몸을 웅크립니다.
3. 호흡을 들이 마시면서 뒤로 넘어갑니다. 이 때 무게의 중심은 엉덩이에 실리도록 자세를 잡고 넘어가야 합니다.
4. 양쪽 어깨가 등 뒤의 바닥에 닿을 때까지 몸을 굴리셔야 합니다.
5. 원 상태로 돌아올 때 호흡은 내쉬어야 합니다. 약간의 반동을 이용해도 좋으나 익숙해지면 반동을 주지 않고 운동을 하신다는 생각으로 임하셔야 합니다.
6. 위와 같은 동작을 10회 정도 실시합니다.
주의하실 점은 구르실 때 너무 빨리 하시면 안 됩니다. 구르는 동작 중에 복부의 긴장을 늦추지 마시고 웅크린 몸의 형태를 복부의 힘으로 유지한다는 느낌으로 실시하시는 것이 좋습니다. 또한 척추가 바닥에 닿는 느낌을 느낄 수 있는 속도로 하시기 바랍니다.
고양이 자세
고양이 자세는 척추에 유연성과 탄력을 높여주는 자세로써 스트레스에 취약한 직장인들이나 수험생들에게 매우 좋은 스트레칭 자세입니다. 또한 전신 운동으로 근육의 수축과 이완을 크게 시켜주며 이를 통해 신경의 밸런스를 맞춰줍니다. 꾸준히 고양이 자세를 하신다면 유연한 몸과 더불어 예쁜 라인을 가질 수 있습니다.
1. 바닥에 무릎을 굽히고 앉습니다. 무릎의 너비는 골반 너비만큼 벌립니다.
2. 양 손을 30cm 앞에 짚고 허리를 지면으로 내려줍니다.(S라인으로 굴곡을 잡아줍니다.)
3. 짚은 손을 조금씩 앞으로 뻗어줍니다.
4. 호흡을 천천히 내쉬면서 가슴과 턱이 지면에 닿도록 밀착시켜주고 스트레칭 하는 기분으로 양 손을 쭉 뻗어줍니다. 이 때 엉덩이와 무릎으로 내려오는 라인이 직각을 유지하도록 합니다. 또한 어깨에서 손목까지의 라인은 직선으로 평행을 이루도록 유지해줍니다.
5. 어깨의 힘을 빼고 호흡을 일정한 간격으로 들이마시고 내뱉어줍니다.
6. 천천히 양 손을 번갈아 지면을 디디며 상체부터 일으킵니다.
7. 이번에는 엉덩이를 지면에 밀착합니다. 그 상태로 상체만 아까와 같은 요령으로 지면으로 내려줍니다.
8. 무리가 간 척추의 긴장을 완화시켜준다는 느낌으로 편안히 호흡을 합니다.
9. 원 상태로 돌아옵니다.
하루 1~2회 정도 실시하시고 다른 스트레칭 자세나 요가 자세를 병행하여 주시면 더욱 큰 효과를 보실 수 있습니다. 척추 마디마디가 풀어질 수 있도록 충분히 실시해 줍니다.
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