운동하시는 분 대부분은 모든 에너지를 훈련에만 집중하시는 데에 죄책감을 느껴야 합니다.그건 이륙법만 알고 착륙법은 모르는 비행기 조종사처럼 안전히 비행할 수 없기 때문이죠.하루에 최대 2시간 훈련하고(대회를 준비하는 것도 아닌데 2시간 넘게 운동하신다면 그 시간동안 열심히 운동하지 않는다는 반증이에요.)나머지 22시간은 회복하는데 쓰는 셈이니 적절한 휴식을 취하는 데도 에너지를 쏟아야 합니다.반드시 명심하세요.근육성장은 운동중에 일어나는게 아닙니다. 훈련 중에는 근육이 손상될 뿐이죠.근육과 근력이 성장하는 때는 훈련 후입니다.지금까지 시간을 들여 근육회복에 신경쓰지 않으셨던 분들은 반성하시면서 꼼꼼히 읽어보시기 바랍니다.
회복이란?회복은 마지막 반복을 완성하는 순간부터 시작됩니다.훈련강도와 근육손상 정도에 따라 회복시간은 다릅니다. 일단 근육회복은 두가지 측면에서 볼 수 있습니다.신진대사적 측면과 신체구조적인 측면이죠.신진대사 회복은 탄수화물의 저장형태인 글리코겐과세포내 주요 에너지원인 ATP와 CP같은 에너지 연료를 보충하는 것을 의미합니다.신체구조적 회복은 훈련중에 손상된 근섬유 단백질의 복구와 관련이 있죠.블라~ 블라~ 여러분께 구체적 회복작용에 대해선 설명드리지 않을겁니다.왜냐... 머리아프니까요...헤헤 단지 훈련 후 회복을 어떻게 하느냐에 따라훈련 후 발달에 큰 차이를 만들 수 있다는 사실을 명심해 두세요.지금부터 소개하는 회복방법을 잘 활용하면가능한 빨리 100%로 회복하는데 도움이 되실 겁니다.
훈련전 영양회복머피 블로그에 자주 오신 분이시라면 훈련 30분 전에유청단백질과 소화가 느린 탄수화물을 드시는게 습관이 되셨을 겁니다.유청단백질은 훈련중에 발생하는 근육분해를 제한하고 이화호르몬인 코티솔 수치를 억제하죠.훈련 전에 섭취하면 좋은 탄수화물을 하나 추천하자면 전에도 소개한 찰옥수수 분말제품이 있습니다.물론 체리주스나 사과도 괜찮은 대안입니다.또한 훈련전에 BCAA을 섭취하시면 근육단백질 수치를 보존할 수 있어서 근육손상이 완화됩니다.그리고 크레아틴을 섭취하시면 근육내 ATP와 CP 고갈을 막는데 도움이 됩니다.어유로 만드는 오메가-3는 EPA를 함유하고 있는데 EPA는 염증치료능력을 증진해 회복시간을 감소시켜주죠.마지막으로 녹차도 근육통과 근육손상에 도움이 된다고 합니다. 훈련 전 영양 가이드훈련전 식사하실 때 오메가-3를 드세요.그리고 훈련 1시간 전에는 녹차를 충분히 드시고요.훈련 30분 전에는 유청단백질과 소화가 느린 탄수화물(사과), BCAA, 크레아틴을 함께 섭취합니다. 신체회복체온을 높여주는 웜-업은 근육회복과 성장에 아주 중요합니다.추운 곳보다 따뜻한 곳에서 운동할 경우 성장호르몬 수치가 많게는 두배 정도 차이 납니다. 훈련 전 신체 가이드아직도 운동 전에 정적 스트레칭을 하고 계신가요?팔 돌리기, 워킹 런지, 버피 같은 동적 스트레칭의 웜-업 효과가 훨씬 뛰어납니다.동적 스트레칭은 체온을 높일 뿐만 아니라 훈련중 파워와 근력을 강화하죠.웜-업의 또 다른 좋은 방법은 사우나 입니다.몸이 따뜻하게 데워지면 근육손상도 적고 근육회복도 빠릅니다.
훈련 중 영양회복카페인이 들어간 에너지 음료를 마시면 훈련수행능력을 향상시킬 수 있습니다.카페인은 기력과 근력을 높일뿐만아니라 근육회복에도 효과가 있죠.게다가 카페인을 섭취하면 탄수화물만 섭취할 때보다 근육 글리코겐 수치의 회복이 65%이상 높아집니다. 훈련 중 영양 가이드카페인 200~400mg을 공급할 수 있는 에너지 음료를 훈련 중에 틈틈이 섭취하세요. 신체회복심장촉진은 근육회복을 강화하고 근육통을 최소화하는 방법입니다.그냥 웨이트 트레이닝을 실시하는 것 보다 세트사이에 30~60초간 유산소 운동을 실시하는 심장촉진을 실시하면심박수가 높아져 근육에 공급되는 혈류량이 많아지면서 근육회복에 도움이 됩니다. 훈련 중 신체 가이드세트 사이 쉬는 대신에 30~60초간 격렬한 유산소 운동을 실시하세요.애써 구한 자리를 뺏기기 싫다면 PT체조나 제자리달리기를 하시면 되요.
훈련 직후 영양회복훈련 후 근육에 빠르게 단백질을 공급하기 위해서는 유청을 섭취해야 합니다.작은 입자로 분해돼 더 빨리 흡수되는 가수분해 유청단백질(WPH)을 섭취하세요.그리고 훈련 후 쉐이크에 대두분리단백질을 첨가하는 것도 좋습니다.대두는 항산화 작용이 뛰어나 근육손상을 줄이는데는 유청보다 낫습니다.그리고 소화가 빠른 탄수화물을 섭취해 인슐린 수치를 높여 아미노산이 근세포에 흡수되도록 해서 근육회복을 촉진해야 합니다.마찬가지로 크레아틴, BCAA, 키르니틴, 비타민 E 등을 섭취하면 근육의 산화손상을 방지합니다. 훈련 직후 영양 가이드훈련 직후 30분 이내에 유청(기왕이면 WPH) 20~30g, 대두분리단백질 10~20g,소화가 빠른 탄수화물인 비타고나 스포츠 음료를 40~80g 섭취하시면 됩니다.그리고 크레아틴, BCAA, 키르니틴, 비타민 E를 추가로 섭취합니다.이때는 물을 많이 드시는 것이 좋습니다. 신체회복온수치료와 냉,온탕을 번갈아 들어가는 냉온욕은근육회복에 좋고 근육통을 완화하며훈련 후 근력과 파워의 회복속도까지 빠르게 해줍니다. 훈련 직후 신체 가이드훈련 직후에 20분간 온탕에 들어가거나 냉온욕을 실시하세요.특정 부위를 훈련했다면 얼음팩으로 부위를 찜찔한 뒤 온탕에 들어가는 것을 번갈아 하시면 됩니다.
훈련한 날 오후 영양회복훈련 직후 쉐이크를 마시고 한 시간 뒤에는생선이나 달걀, 닭가슴살과 같이 소화가 쉬운 단백질 식품,고구마나 오트밀, 아니면 통밀빵과 같은 소화가 느린 탄수화물 식품을 포함한 자연식으로 식사를 하세요.훈련을 하는 날에는 그 날의 다른 식사도 이렇게 드시는게 좋습니다. 훈련 후 오후 영양 가이드단백질은 40~69g, 탄수화물은 40~80g 을 섭취합니다. 신체회복격렬한 운동을 마쳤으니 몸을 움직이는 것도 싫겠지만요가 수업을 들으면 도움이 됩니다.근유통을 크게 낮추고 이화호르몬인 코티솔 수치를 낮춥니다. 훈련 후 오후 신체 가이드매 주 요가 수업을 몇 회 들으면 코티솔 수치를 억제하고유연성을 증진시키는데 도움이 됩니다.
훈련한 날 밤 영양회복매일 밤 7~9시간 잠을 자야 근육회복이 원활한 것이 사실이지만잠자는 수 시간동안 굶게되면 어렵게 얻은 근매스가 파괴될 수 있습니다.이 때문에 소화가 아주 느린 카제인 단백질을 취침 전에 섭취해서 단백질을 꾸준히 공급합니다.아연과 마그네슘 혼합체인 ZMA를 섭취하면 테스토스테론과 같은 동화호르몬 수치가 증가합니다.ZMA는 수면의 질도 개선합니다. 훈련할 날 밤 영양 가이드취침 1시간 전쯤 공복시에 ZMA 보충식품을 1회분 섭취하세요.취침 바로 직전에는 카제인 단백질 20~40g 섭취하시면 됩니다.소화가 가장 느린 제품인 미셀라 카제인이면 더 좋습니다. 신체회복심박수와 체온이 상승하면 긴장을 푸는데 방해가 되기 때문에취침 전 과도한 육체활동(?)은 금물입니다.ㅋㅋ그리고 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비를 도우려면 최대한 어둡게 하고 취침해야 합니다. 훈련한 날 밤 신체 가이드취침 1시간 전에는 방을 어둡게 만들고 침대에 누워서 편안한 음악을 들어봅니다.
훈련 다음 날 영양회복잠자기 전에 카제인을 먹었다고 해도 아침에 깨면 우리 몸은 이화상태가 됩니다.그리고 아침에는 테스토스테론 수치도 높지만 코티솔 수치도 높은 상태죠.소화가 빠른 단백질과 탄수화물을 섭취하면 단백질 분해를 막고 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 훈련 다음 날 영양 가이드아침에 눈 뜨자마자 유청단백질 20~40g, BCAA, 탄수화물 40g을 섭취하세요.과일이 아침을 시작하는 탄수화물로 제격입니다.아침 사과는 몸에 금을 넣는 것과 같다는 말도 있듯이 말이죠. 신체회복새로운 오늘은 아마 체육관에서 다른 신체부위를 훈련할 테지만어제 훈련한 부위를 다시 훈련해도 괜찮습니다.전문용어로는 적극적 회복이라고 합니다.전일 훈련한 부위를 가볍게 몇세트 실시하면 근육통은 줄고 근육회복은 증가하게 됩니다.근육이 자극되면서 영양분이 함유된 혈액이 해당 부위에 공급되기 때문입니다. 훈련 다음 날 신체 가이드격렬하게 훈련한 다음 날에는 동일 운동을평상시 50회 반복할 수 있는 중량을 사용해 10~15회 반복으로 1세트 실시하세요.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73
