프레스 중심운동 

2개이상의 관절이 참여하는 다관절운동(복합관절운동)이 근매스 증대에 효과적이라는 사실은 누구나 알 것입니다. 가슴도 마찬가지로 다관절운동으로 하는 것이 근매스 증대에 효과적입니다.

그렇기 때문에 가슴의 근매스증대에 확실한 효과를 얻기위해서는 플라이와 같은 단순관절운동보다 는 프레스와 같은 다관절운동을 무거운 중량으로 실시하는 것이 좋습니다.

프레스 운동은 고중량을 다룰수 있는 운동으로서 제일먼저 실시하는 것이 이상적입니다.





고중량 중심 운동

과부하의 원칙(무겁게 훈련)은 가슴에도 예외는 아닙니다.

먼저 워밍업 셋트로 3셋트 정도 실시하고, 6회정도 반복할수 있는 중량을 선택해서 본셋트에 들어가서 실시합니다.

물론 고중량은 프레스류의 운동에서 실시하는 것이 적합하며, 근력을 100% 모두 이끌어내기 위해서 프레스류의 운동은 우선해서 실시하는 것이 효과적입니다.


워밍업은 부상방지 뿐만아라 펌핑작용을 일으켜서 더 무거운 중량을 들수있는 효과를 얻게 해주기 때문에 워밍업 셋트나 워밍업 운동은 필수입니다.





고중량 운동 4가지를 선택

4~6회정도 반복할수 있는 무거운 중량으로 실시하는 운동을 4가지 정도 선택해서 실시합니다.
이렇게 고중량을 다룰때에는 근육이 충분히 휴식을 취하도록 셋트사이의 휴식시간을 3분이상으로 길게 가져다 주는 것이좋습니다.

휴식시간이 이보다 줄어들게 되면 다음셋트에서 고강도 운동을 소화하는데 지장이 많기 때문에 고중량 운동시에는 셋트 사이의 휴식시간은 길게 가져다 주는 것이 좋습니다.





마지막 셋트는 10회 반복으로

고중량 운동시에 마지막 세트에서는 중량을 낮추어서 10회까지 반복하여 근육에 자극과 긴장을 길게 가져주는 것이 좋습니다.

보조자의 도움을 받아서 실시하는 강제반복 훈련도 효과적이며, 실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 디센딩 세트 훈련도 효과적입니다.
각도조절 벤치를 사용

플랫벤치외에 인클라인과 디클라인으로 각도 조절이 가능한 벤치를 사용하는 것이 효과적입니다.

플랫 벤치프레스 는 가슴을 효과적으로 자극하지만 가슴상부를 공략하기 위해서는 인클라인 벤치프레스, 가슴하부를 공략하기 위해서는 디클라인 벤치프레스를 실시해야 됩니다.

인클라인 벤치프레스의 각도는 벤치각도를 낮게 조절하는 것이 좋습니다. 인클라인 벤치각이 높게되면 삼각근(어깨)이 많이 개입되기 때문에 흉근운동 효과과 떨어지기 때문입니다.

하지만 균형적인 흉근 발달을 위해서 벤치각을 아주 높게 조절해서 실시하고, 조금 높게 조절해서 실시하는 등 다양하게 각도에 변화를 주는 것이 흉근자극의 범위를 증대시키기 때문에 인클라인 각도에도 다양한 변화를 주는 것이 효과적이라고 할수 있습니다.


 

다양한 운동방법을 시도

프레스류와 같은 근매스 중심의 운동에서는 다양한 운동방법을 시도해보는 것이 좋습니다.

보조자의 도움을 얻어서 실시하는 강제반복 훈련, 가동범위를 짧게 해서 실시하는 부분 반복 훈련, 반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량이나 반복횟수를 더 늘릴수 있는 스피드 훈련등 웨이더의 훈련원칙 기법 중 반복횟수를 늘릴 수 있는 기법등을 이용해서 훈련하면 효과적입니다. 

마지막 실패지점 (한계점) 상황에서 몇회를 더 반복하는 것이 근육을 성장시키고 근매스를 증대시 키는데 도움이 되기 때문입니다.

덤벨을 이용하라.

덤벨은 바벨로 공략하지 못한 부분을 공략해서 근육에 색다른 자극을 주게합니다.

덤벨은 바벨에서 잡지못하는 그립으로 할 수 있으며, 가동범위나 동작을 자유롭게 운동할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 덤벨동작시 바벨동작 보다 큰 밸런스가 필요하기 때문에 덤벨운동시에 안정근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨 운동시 중량은 8~10회 반복할수 있는 중량으로 3세트 이상 실시하는 것이 좋습니다.

프레스류 운동 후에  머신운동을 실시

머신은 운동이 프리웨이트보다 쉬운 만큼, 운동효과도 떨어지기 때문에, 프리웨이트의 바벨운동을 먼저 실시 한 다음에 머신운동을 실시하는 것이 좋습니다.





플라이류의 고립운동을 제일 나중에 실시 

프레스류와 같은 복합운동(다중관절운동)을 먼저 실시하고, 플라이류와 같은 고립운동(단순관절운동)을 맨 나중에 실시하는 것입니다.


프레스류의 운동을 하면 흉근에는 펌핑작용이 충분히 되어 있는 상태인데 이때 근육분리를 위해서 단순관절 운동을 실시하는 것입니다.

인클라인, 디클라인, 플랫 벤치 등을 이용해서 덤벨로 실시하는 덤벨 플라이류의 운동이나, 펙-덱머신, 케이블을 이용해서 실시하는 플라이류의 운동을 실시합니다.

흉근을 위한 고립운동은 1~2가지 정도 골라서 실시하고, 10~15회 정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트정도 실시합니다.

플라이류의 운동에서는 세트 사이의 휴식시간을 짧게 줄이는 것이 운동강도를 증가시킬 수 있습니다.


 

운동순서에 변화

근육은 환경에 쉽게 적응하기 때문에 항상 같은 식으로 운동을 반복한다면 근육도 정체하기 마련입니다.

이러한 정체현상을 극복하기 위해서는 운동순서에 변화를 주는 것이 좋은데, 바벨을 먼저 시작했다면, 어떨때에는 덤벨을 먼저 시작해서 실시하거나, 인클라인, 디클라인 프레스를 덤벨로 변경해서 실시하는 등, 운동순서에 변화를 주는 것입니다. (단 셋트수와 반복수는 유지) 

출처 - http://blog.naver.com/medicnyong