대부분이 지금까지, 적어도 1회는 감량을 한 경험을 가지고 있을 것이다. 그런데, 지방 뿐만이 아니라 근량까지 떨어져 버렸다고 하는 사람은 결코 적지 않다. 모처럼 만들어낸 근육인데, 섭취 칼로리를 제한해 지방을 떨어뜨리려고 한 결과, 고심끝에 만들어낸 근육까지도가 사이즈 다운해 버린다.
확실히 감량 할 때, 소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 줄이면 체중은 틀림없이 떨어져 갈 것이다. 다만, 그 떨어져 가는 체중이 근육없이는 의미가 없는 것으로, 우리는 지방만을 한없게 떨어뜨려야 하는것이다. 그래서, 감량을 하면, 가능한 한 단백질의 섭취량은 줄이지 않게 하는 것이지만, 감량식의 조절하는 방법에 잘못이 있으면, “떨어진 체중의 반은 근육이”되는 일도 있을 수 있다.
그래서 감량 할 때는 서서히 칼로리를 줄여 가는 것을 권유하며, 1주간에 1 kg이상은 줄이지 않게 한다.즉, 한 번에 칼로리를 극단적으로 제한하거나 단번에 체중을 줄이려고 하거나 하면, 틀림없이 근육이 큰폭으로 희생으로 된다고 하는 것을 가슴 속 깊이 새겨 둘 필요가 있다.
섭취 칼로리를 제한하면, 지방이 감량 된다. 지방이 감량 되면, 신체를 구성해 있는 근육과 지방과의 비율이 변화한다. 즉, 몸조성의 변화가 생기는 것이다. 신체에 일어나는 변화는 그것 만이 아니다. 섭취 칼로리가 제한되고 있기때문에, 감량에 들어가기 전과 비교해, 아무래도 에너지 레벨이 저하한 것 같은 느낌을 받는다. 에너지 레벨이 내려가면, 지금까지 같은 내용의 연습에서도 끝까지 완수 할 수가 없게 되거나 피로가 좀처럼 잡히지 않게 되거나 하는 것이며, 그것이 근량을 떨어뜨리는 직접적인 원인이 되는 것이다 크레아틴은 근량의 감소를 막을 수 있을까 에너지 레벨을 높이는데 효과적이다고 말해지고 있는 보충제라고 하면, 아마, 대부분의 사람이“크레아틴”이라고 대답하는 것은 아닐까. 크레아틴은 벌써 여러분등 애슬리트에게 있어, 친숙한 보충제가 되어 있는 것이지만, 섭취한 크레아틴은 근중의 크레아틴 탱크에 저장되어 운동이 시작되면서 ATP가 에너지원으로서 소비되기 시작하면, ATP의 재합성을 위해서 탱크로부터 뛰쳐나와 활약하는 물질이다 좀 더 정확하게 말하면, 우리가 운동을 개시하면, 근중에 기를 수 있고 있는 ATP가 인 분자를 하나는 도시라고 ADP로 바뀐다. 이 인 분자를 하나는 두 했을 때에, 큰 에너지가 태어나 그 에너지가 줄기 수축을 위해서 이용되고 있다.인 분자를 3개 보유하고 있던 ATP는 인 분자를 하나는 도시라고 2개의 인 분자와 결합한 ADP가 되는 것이지만, 여기에서도 재차 인 분자가 하나 제공되면, ADP는 다시 ATP에 재합성된다.다행히, 인 분자는 ADP에게 전해져 다시 ATP가 재합성되지만, 이 인 분자를 ADP에 건네주는 것이 크레아틴인 것이다. 그 때문에(위해), 근중의 크레아틴은 반드시 인 분자와 결합한 상태로 저장소내에 대기하고 있는 것이다. 그런데, 이러한 작용을 가지는 크레아틴이지만, 만약 크레아틴의 작용을 마음껏 얻을 수 있다면, 이것을 감량중에 잘 이용할 수가 있는 것은 아닐까. 즉, 섭취 칼로리가 제한되고 있는 상황하에서도, 크레아틴마저 충분히 저축할 수 있고 있으면, 에너지 레벨이 저하하는 것을 어느 정도까지는 막을 수가 있을 것이다.에너지 레벨의 저하를 어느 정도까지 막을 수가 있으면, 트레이닝 강도가 떨어지는 일도 제한할 수 있고, 에너지 물질을 충분히 갖출 수가 있기때문에, 피로의 회복도 재촉할 수가 있을 것이다. 그리고, 결과적으로 그것이 근량의 감소를 억제해 주는 것은 아닐까. 최근이 되어, 그것을 확인하기 위한 실험이 행해졌으므로 소개한다. 이 실험은 2001년 발행된 「메디슨＆사이언스·인·스포츠＆엑서사이즈」로 발표된 것으로, 섭취 칼로리를 제한하고 있는 기간중에 크레아틴을 섭취하면, 에너지 레벨이 보관 유지될지 어떨지를 확인하기 위해서 행해졌다.실험에 참가한 것은 16명의 남성 피험자들이다. 연령은 18~26세까지로, 모두 2년 이상의 트레이닝력을 가지고 있었다. 실험 기간중, 피험자들은 전원이 주에에 3~6회의 연습을 행했다. 덧붙여 어느 피험자도 과거에 도핑의 사용 경험이 없는 피험자들이다.
피험자들은 우선 2개의 그룹으로 나눌 수 있었다. 그룹 1은 4일간에 걸쳐서 매일 20 g의 크레아틴을 섭취했고, 그룹 2는 동량의 플라시보를 섭취했다. 양그룹 모두 매일의 식사 내용은 같게 통일되어 그 내역은 총섭취 칼로리중의 탄수화물이 54.7%, 단백질이 21.3%, 그리고 지방이 24%였다. 크레아틴의 작용을 확인하기 위해서, 피험자들은 6초간 전력으로 다 달리는 스프린트를 10개 행해, 각 스프린트의 사이에는 30초씩의 인터벌을 취했다.
그런데, 감량 기간이 끝나, 양그룹의 체중을 측정한 결과, 평균하면 양그룹 모두 체중이 3.7%감소하고 있었다. 확실히 플라시보를 섭취한 그룹에서는, 크레아틴 그룹에 비하면 근량의 저하가 아주 조금만 많이 볼 수 있었지만, 소비된 질소량에 관해서는 양그룹 모두 거의 차이는 없었고, 근중 단백질의 감소는 양그룹 모두 동레벨이었다고 결론 지을 수 있었다.다만, 이번 실험으로 양그룹의 피험자 모두, 체중 1 kg 맞아에 약 0.96 g의 단백질을 섭취했지만, 소비 질소량은 양그룹 모두 거의 동량이고, 그리고 동화되는 것보다도 이화 된 양 쪽이 많은 것으로부터, 체중 1 kg근처에 0.96 g라고 하는 것은 아직 불충분했다고 추측할 수가 있다.
덧붙여서, 일반적으로 말해지고 있는 것은, 체중 1 kg근처 0.8 g의 단백질을 섭취하면 너무 충분하다고 말해지고 있다. 이번 실험에서는, 권유받는 0.8 g이상의 단백질을 섭취하고 있었음에도 불구하고, 피험자들의 질소 농도는 마이너스에 낙담하고 있었던 것이다.
근중의 크레아틴 저장량에 대해서는 어떻겠는가. 양그룹을 조사해 보았는데, 크레아틴을 섭취한 그룹 1에서는 확실히 근중 크레아틴 저장량이 16%정도 증가하고 있었던 것이다. 이 값은 통상의 크레아틴·로딩을 행했을 때에 얻을 수 있는 값과 거의 같은 값이다. 즉, 5, 6일간에 걸쳐서, 매일 20 g의 크레아틴을 섭취했을 때에 얻을 수 있는 근중 크레아틴 저장량의 증가율과 거의 같은 결과를 얻을 수 있던 것이다.크레아틴·로딩의 효과에 대해서는, 섭취 칼로리가 제한되고 있는 상황하에 대해서도, 보통으로 칼로리를 제한하고 있을 때와 동등의 효과를 얻을 수 있다고 하는 것이다.
또, 크레아틴을 섭취한 그룹 1에서는 운동 능력이 향상하고 있는 일도 확인되었다. 즉, 피험자들은 30초씩의 인터벌을 사이에 두면서 6초 스프린트를 10개 행했지만 만, 그룹 1의 피험자들은, 4개째의 스프린트 이후, 주행거리가 4.6%도 성장했던 것이다. 이것은 분명하게 경기 능력의 향상을 의미하고 있다. 그 증거로, 플라시보를 섭취한 그룹 2의 피험자들은, 같은 칼로리 밖에 섭취하고 있지 않음에도 불구하고, 주행거리가 평균하면 1.1%감소해 버렸던 것이다.
감소한 근량에 대해이지만, 확실히 양그룹 모두 현저한 차이는 볼 수 없었다. 다만, 정확하게 말한다면, 크레아틴을 섭취한 그룹 1에서는 플라시보를 섭취한 그룹 2보다 근량의 감량율이 적었던 것이다. 즉, 감량중에 감소해 버리는 근량은 크레아틴을 섭취하는 것으로 불과이지만 억제할 수가 있는 것은 아닐것인가 라고 하는 것이다.
확실히 소비되는 질소량은 크레아틴을 섭취해도 억제되는 것이 없지만, 근량이 떨어지기 어려워지고 있었다고 하는 것은, 근중의 수분이 크레아틴의 저장량 증가에 의해 보관 유지되었다고 하는 것은 아닐까.
사실, 크레아틴 그룹에서는, 크레아틴을 섭취해 3일 후에 측정한 줄기 중수도 분량이 2%증가하고 있었던 것이다. 또, 세포내에 저축할 수 있고 있는 수분량도 3%의 증가를 기록하고 있었다.세포내의 수분량이 증가한다고 하는 것은, 세포외의 영양소를 보다 많이 수중에 넣을 수가 있다고 하는 것이어, 일종의 아나보릭 반응을 일으키는 싸인이기도 하다. 크레아틴은 수분과 결합되는 성질이 매우 높은 것이지만, 이번 실험에서도 크레아틴의 그러한 성질이 분명하게 증명되었다고 말할 수 있다(편집자 생각：바꾸어 말한다면, 크레아틴을 섭취하고 있을 때는, 수분의 섭취량을 줄여선 안 된다고 하는 것이 됩니다. 특히 여름 철에 크레아틴을 섭취할 때는, 가능한 한 많이 수분을 보급하도록 하는 것이 중요해, 그것을 게을리하면 근육이 불쾌한 증상이 나타나거나 심한 경우는 근육의 단열등이 일어나는 일도 충분히 있을 것이라고 생각됩니다).
감량중은 누구라도 섭취 칼로리를 제한한다. 그리고, 그 목적은 지방의 감량이며, 근량의 감량은 아니다. 근량을 줄이지 않게 하기 위해서는, 근중의 에너지 레벨을 가능한 한 떨어뜨리지 않게 하는 것이 필요하고, 그 때문에 크레아틴은 많이 도움이 되는 보충제라고 말할 수 있다.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73
