*다관절 운동 -> 단일 관절 운동
다관절 운동
벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳의 근육이 참여해서
동작을 하게 된다. 벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과 어깨, 팔 이렇게 여러 곳이
운동에 참여하게 된다. 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는
경우를 다관절 운동이라고 한다. 또는 중심 운동(Core Exercise) 이라고 하기도 한다.
다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다.
이 경우를 예를 들어서 설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에
어깨, 팔, 손목 순으로 운동을 하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로
운동을 하면 되는 것이다. 가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만,
어깨나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고,
부상의 위험도 커지기 때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋다.
*근력 운동 -> 근지구력 운동
보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서
운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올린다.
이것은 효과적이지 못한 운동 방법이다. 마지막에는 힘이 빠져서
제대로 운동을 할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고,
그와 동시에 지친 상태에서 무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 된다.
근력 운동은 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에
하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 된다. 근육을 풀어주는 최초 세트는
가볍게(50% 1RM으로 10회)하고 그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에
다시 근지구력 운동을 해야 한다.
*하체 운동 -> 배/복근 운동
복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만,
하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는
하지 않는 것이 좋다.
하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에
허리에 부담을 줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문이다.
물론 가볍게 허리 운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만, 복근과 등의 운동을 하고 나서
지친 상태에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길이다.
