명품 몸매 만들기 홈 트레이닝 방법
기초 체력 강화 및 체지방제거
레벨 1
요일: 월,수,금 또는 화,목,토 정해서 합니다.
시간: 식후 한시간 후
1) 스트레칭을 꼼꼼히 한다.
2) 가볍게 PT체조를 50개씩 한다.
3) 스트레칭 5~10분 꼼꼼히 합니다.
4) 본운동 실시 합니다.
5) 정리운동 스트레칭 합니다.
1차 홈 트레이닝 베이직 운동 프로그램
대상
운동종목
반복회수
운동부위
1 차
운동프로그램
① 스쿼트 킥앤 터치
20회
허벅지,엉덩이
② 푸쉬업
20회
어깨,팔,가슴
③ 에어 바이크
20회
복부
④ 백익스텐션 로우
20회
등
⑤ 버피 테스트
30회
전신 유산소 운동
▶ 운동순서 (1-2-3-4-5 연속으로 실시 휴식시간 없음) 1-5번까지 다하고 2~3분 쉬고
다시 1-5번까지 연속으로 실시 총 5 ~10번 반복 합니다.
몸에 무리가 온다거나 어렵다고 느끼면 잠시 쉬도록 하고 컨디션이 따라 실시합니다.
▶ 다소 쉽다고 느껴진다면 종목 사이사이에 pt체조나 제자리 뛰기를 하면 됩니다.
1) 스쿼트 킥 앤 터치
① 두발을 어깨 넓이 만큼 서서 양손으로 가지런히 가슴 앞에 둔다.
② 숨을 들여 마시면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 90˙ 구부린다.
③ 숨을 내쉬면서 힘껏 일어나면서 동시에 오른발을 힘껏 앞으로 찬다.
④ 발을 차면서 동시에 왼손 끝으로 오른발 끝을 터치하고 오른손을 뒤쪽으로 비틀어 준다.
<주위 사항>
● 좌우 한번씩 차는 것이 한번이다. 손끝이 닿도록 상체를 최대한 숙여 복부에 자극을 준
다.
<효과 부위> 엉덩이, 허벅지, 옆구리, 어깨
2) push up
① 양팔 넓이는 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌린다.
② 양쪽 무릎을 바닥에 대고 몸이 일직선이 되도록 하여 바닥에 거의 닿을 때까지 팔을 굽
한다.
③ 손바닥으로 바닥을 힘차게 밀어 올린다.
<주위 사항>
● 과체중인 사람이거나 허리에 통증이 있는 사람은 내려갈 때 복부가 가볍게 닿도록 해서
밀어 올려도 된다.
<효과 부위> 가슴, 어깨, 팔뚝(삼두), 등허리
3) 에어 바이크
① 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
② 오른쪽 상체를 비틀어 들어 올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과 45도가 되
도록 뻗어준다. 이때 발끝은 몸쪽으로 당겨주면 또 다른 자극이 올 것이다.
③ 좌우 번갈아서 자전거 타듯이 리듬타서 하면 좋다.
<주위 사항>
● 너무 빨리 해서 반동이 생기지 않게 등허리는 바닥에 단단히 고정하고 한다.
● 상체는 너무 빠르게 비틀지 않는다.
<효과 부위> 복부 전체
4) 백 익스텐션 로잉
① 앞으로 엎드린 상태에서 양손을 앞으로 뻗는다.
② 두발과 양손을 동시에 위로 올리면서 양 팔꿈치를 뒤쪽으로 수축 하듯이 접는다.
③ 처음 자세로 다시 돌아오면서 반복한다.
<주의 사항>
● 너무 강하게 수축하지 말고 서서히 강도를 높여간다.
<효과 부위> 등하부, 등상부, 엉덩이, 허벅지
5) 버피 테스트
① 두발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30cm 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아 온다.
<주의 사항>
● 두발을 뒤로 보내기 힘들면 한발씩 내 딛고 앞으로 끌어 당긴다.
● 허리에 커브가 내려가지 않게 몸통에 조이면서 한다.
<효과 부위> 전신 유산소 운동
총 10세트 소화할 정도에 심페지구력과 체력이 된다면
레벨 2로 넘어갑니다^^ 레벨 2는 차후에 올리도록 할게요^^
