오늘부터 근력향상 및 데피니션을 위한 단기간 몸만들기 프로그램 1일차입니다.
전에도 말씀드렸지만 단기간 몸 만들기 위한 프로그램으로써 일주일간의 트레이닝 중에서 최대한의
효과를 끌어올리는 것이 최대 목표에요
운동프로그램을 도와주시는 분은 네츄럴빌더 서원선수입니다.
단기간 몸만들기 일주일간의 근력향상 및 데피니션 프로그램
** 단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 1일 : 미는 운동 ** 미는 운동으로는 가슴,어깨,삼두근을 집중적으로 트레이닝 하게됩니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램
1.벤치프레스 / 6-8회/3se
그립은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 잡아주시고요~
가슴에 살짝 닿을 정도로 충분히 내려 주셔야합니다.
근육사용 가동범위가 커질수록 그만큼 많은 저항을 줄수 있기 때문에
가슴에 살짝 닿을정도로 내려주시고 다시 올려 주시면 된답니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 2.인클라인덤벨프레스 / 12회/3set 인클라인덤벨프레스를 할때는 벤치의 각도를 약 45도 정도로 기울이시면 되시고요~
충분한 중량을 위해 덤벨은 허벅지 위에 올리신다음
뒤로 누으면서 자세를 잡으시면 됩니다.^^
중량은 12회를 아주 힘들게 할 정도의 중량을 이용하시면 됩니다.^^
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 3.케이블크로스오버 / 20회/3set 케이블크로스 오버는 가슴라인을 잡고 세분화 시키는데 효과적인 운동입니다. 20회를 할 수 있을 정도의 중량을 이용하시고요~
안정적인 자세를 위해 11자 발모양으로 중심이 되는 발 한쪽을 앞으로 내밀어 주시고
상체는 약간 75도 정도로 기울여 주시면 되십니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 4.사이드레트럴 /12-15회/3set 어깨운동은 부상 위험과 올바른 자세로 트레이닝 하는것이 쉽지 않기 때문에 적당한 무게로 근육이 사용되는 걸 느낄 수 있을 정도의 중량을 추천합니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 5.덤벨프레스 / 8-10회/3set 덤벨 숄더프레스라고도 합니다.
어깨운동을 부상위험이 높기 때문에 1셋트가 끝났으면 꼭 스트레칭을 해주세요
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 6.바벨프런트레이즈 / 20회/3set
전면삼각근을 키우는데 상당히 좋은 운동이에요~
덤벨을 이용하셔도 되시고요~
서원선수와 같이 파워봉을 이용하셔도 되십니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램 7.라잉트라셉스익스텐션 / 8회/3set 개인적으로 강력한 삼두근을 만드는데 있어서 제일 좋은 운동일거라고 생각되는 운동입니다.
단기간 몸만들기 / 근력향상 및 데피니션 프로그램
8.딥스 / 20회/3set
가슴과 삼두근에 많이 도움되는 딥스에요~
20회가 어렵다면 10회정도로 횟수를 낮추셔도 됩니다.
이상 근력향상 및 데피니션을 위한 단기간 몸만들기 프로그램 1일차였습니다.^^;
즐거운 하루 보내시고요~
네이버에서 "근육상사 오대리" 검색하시면 블로그에서
온라인 PT 프로그램 진행중입니다.
