안녕하세요. 요즘 글을 보다보니 스쿼트가 뜨더라고요.
그냥 운동을 취미로 하다보니까 스쿼트가 얼마나 중요한지 알게됐네요. 그런데 많은분들이 스쿼트를 하고싶은데 방법을 자세히 몰라 못하시는분들이 있더라고요.
간혹 헬스장에서 운동하시는분 보면 스쿼트나 데드를 하시는데 잘못?하시는 경우가 있더라고요. 더 정확하게 말하면 더 효과적으로 할 수 있는데 놓치는 부분이 있는게 아쉽더라고요.
그렇다고 제가 가서 도와드리는 오지랖도 못되고..헬장 트레이너분들도 계시는데 제가 도와드리기 참.. 힘들더라구요. 그리고 제 운동하느라 딴곳 신경 쓸 겨를도 없고..
그러다가 우연히 이렇게 글을 써 봅니다. 제가 전문가도 아니니까 틀린 부분이 있으면 지적 바랍니다^^그래야 저도 고치니까요ㅎㅎ

운동의 기본 중 하나는 고중량을 향하는 것이라 봅니다. 다른것들도 중요합니다. 저도 프로그램을 바꾸면서 펌핑도 하고 유산소도 합니다. 뭐가 더 우월하다라곤 말 할 수 없습니다. 결국 목표는 건강하고 강하고 아름다운 몸을 만드는거니까요. 그치만 중량을 뺄 순 없죠.

스쿼트나 데드 둘 다 어느정도 중량을 들어야 자세도 나오고 효율적입니다. 결국 제가 하고싶은 말은 여자든 남자든 중량을 기본으로 올리면서 하는게 좋다..입니다.

어쨋든 잡소리가 너무 길었네요. 이제부터 스쿼트의 테크닉에 제가 아는 만큼 써볼께요.

1. 프로그램과 운동일지 작성
가장 기본이에요. 이 둘이 없으면 주먹구구식이 됩니다. 프로그램이 없으면 목표가 없고 운동일지가 없으면 내 변화를 모릅니다. 가령 전에 한 무게 횟수 운동종류도 기억이 않나 기분내키는데로 하루 운동을 하게되요. 모두 저의 경험이에요. 결국 남는건 내년이 되도 변화없는 제 모습이었어요ㅎㅎ 운동일지랑 프로그램을 세우세요!(5X5프로그램이 시작하기에는 가장 무난해보입니다)

2. 발살바 호흡법
중량 운동의 기본 호흡이에요. 스쿼트에도 이렇게 호흡을 해요. 이 호흡법은 숨을 한껏 들어마셔서(그렇지만 꽉 차게는 말고) 숨을 참고
배에 힘을 꽉 주는 겁니다. 복압을 높이는 호흡법이에요. 사람 허리가 등쪽은 근육들이 잡아주는데 배쪽은 딱히 잡아주는 근육이 없어서 압력으로 허리를 지탱해줘야 해요. 그래야 다치지 않고 더 무거운 무게를 들 수 있어요.

헬스하실 때 쉽게 표현하면 힘줄때 뱉고 덜 힘줄때 마시잖아요. 스쿼트는 그게 안되요. 앉기 시작하면서 올라올때까지 호흡은 참아야하고 여러분들도 본능적으로 아실거에요. 여기서 숨을 쉬면 죽을지도 모른다고..ㅎㅎ(스티킹 포인트란 부분이 있는데 이때는 호흡을 살살 밭어주는게 좋은데 밑에서 말씀 드릴께요)

3. 바를 렉에 놓는다.
렉은 없는 헬장도 있는데 그냥 거치대에요. 개인적으로 스쿼트를 하시려면 렉이 있어야 한다고봅니다. 100키로 넘는 바를 번쩍들어 등에 짊어지는 괴물은 거의 없거든요...

렉에 바를 놓으면 맘을 가다듬고 양 손으로 바를 잡습니다. 전 제 유연성이 따라주는만큼 좁게 잡아요. 하지만 모든건 개인차니까 편한 너비로 잡아요.
그다음에 바 밑으로 들어갑니다. 바를 어디에 놓고 짊어지느냐에 따라 하이바 또는 로우바가 되요. 로우바가 좀 더 무게 치는데는 좋고 무릎에 부담이 덜가는거 같아요. 근데 개인취향입니다. 모든건 룰을 알면서 본능에 맡기세요.

4. 들어 올리기
앞서 말씀드린 발살바 호흡법이 시작되요. 숨을 한껏 마신 뒤 참고 굽혔던 하체를 피면서 뒷걸음질 치면서 섭니다. 이때 보폭은 어깨너비보다 좀 넓게 섭니다. (보폭도 개인차에요 자신이 가장 편한 보폭으로 섭니다)
그리고 발의 방향은 30도가량 밖을 향해 틀어줍니다. 이래야지 앉을 때 상체가 쏙 앉아지고 허벅지 안쪽 근육이 진짜 쎈데 걔들을 이용할 수 있어요.
시선은 정면을 향하고 몸은 긴장시키고 손은 바를 꽉 쥐어잡고(꽉 잡으면 더 잘 들리더라고요) 배는 힘을 줘서 복압으로 몸통을 안정적으로 만들고 등을 모아주면서 바가 올라가 있을 플랫폼을 만들고 가슴은 한껏 부풀린 상태로 위로 올려준 상태로 정면을 보면 되요.

5.앉기
궁댕이를 뒤로 빼면서 내려갑니다. 뒷꿈치에 무게 중심을 두면서 내려가요. 이때 가슴을 항상 위로 향하도록 해야 윗등이 굽어지지않고 몸통이 서요.
자기 고관절이 무릎 밑으로 내려올때까지 앉아요. 그렇다고 푹 주져 앉으면 안되요. 엉덩이에 텐션이 항상 있어야 합니다. 그럼 몸은 앞으로 기울어져 있죠. 너무 기울 필요도 없고 몸통이 수직일 수도 없습니다. 45도에서 60도 정도 기울어져 있는게 정상이에요. 무릎이 발 끝보다 나오는것도 정상이에요.
어떻게 설명하기 힘들어요. 너무 궁둥이를 빼면서 앉아도 몸이 접혀서 허리가 아프고..경험으로서 자기에게 적합한 궁둥이 빼기 감을 찾으셔야 합니다. 무책임한 말 같은데 이게 자신이 찾아야 하는 임무라고 봐요^^;

그럼 앉은 자세는 이렇게 되요.
턱은 집어넣고(고개를 푹 쉬이는게 아니라 턱을 뒤로 빼면 윗등이 더 펴지는걸 느껴요)숨은 가득 참은 상태고 가슴은 활짝 펴서 위를 향하고 있고 내 시선은 정면을(얼굴은 조금 정면보다 밑으로 수구려 질 수도 있어요)향하고 내 허리는 굽어있지 않고 쫙 펴져있고 궁둥이는 무릎보다 살짝 밑으로 내려가 팽팽함을 느끼고 무릎은 발 끝을 지났으면 무릎고 발 방향은 일치하는 모습이 될거에요.

쓰다보니 참 글을 못 쓰네요..부끄러워 그냥 지워버릴까 생각도 들지만 혹시라도 글이 도움이 될 수 있는 분들이 있지 않은까 계속 써봐요.

6. 일어나기
이제 일어나야죠. 간단합니다. 땅을 민다는 느낌으로 내 궁둥이에 걸린 텐션을 이용해 힘차게 올라옵니다. 이 때 주의하실점이 다리가 모아질 수 있어요. 그럼 안되요. 폼이 안나잖아요..운동은 폼이 최곱니다..
실제로는 그렇게 무릎이 모아진 상태로 올라오면 무릎이 상합니다. 무릎은 벌린다는 느낌으로 자기 발 끝과 같은 방향을 향해야해요.

상체는 아래로 굽어져서는 안되고 굳은 나무처럼 바닥자세의 각도보다 올라가 있겠죠.
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근데 진짜 무게게 무거워 지면 앉았다 올라갈 때 어려워요. 이 때 힙드라이브를 씁니다. 궁둥이를 움직이는거죠.

바닥자세에서 그대로 올라오지 못할땐 무릎을 뒤로 보내줘요. 그럼 엉덩이가 올라가게 되요. 그걸 이용해서 폭발적으로 땅을 밀어 일어서시면 됩니다.

스티킹 포인트라고 누구나 운동하실때 어느 지점에서 힘든 부분이 있을거에요. 마치 팔굽혀 펴기 하거나 벤치 프레스할때 올라가고 한 10센치쯤? 그때를 지나면 쑥 올라가잖아요. 그때를 스티킹포인트라해요. 스쿼트도 있어요.
이 스티킹 포인트 때 입으로 아주 조금씩 츠~~~~소리가 나듯이 조금씩 뱉어주면 은근 올라갈때가 있더라고요.

그리고 아무리 힘들어도 눈 감지 마세요. 균형감각이 무뎌져서 위험해요ㅎㅎ

더 쓸 말이 많고 쉽게 쓰려 한건데 악필이라 제가 봐도 무슨말인지 어렵네요. 하지만 이런 기본 테크닉을 가지고 운동하신다면 더욱 좋으실거에요.

남성분들이든 여성분들이든 스미스머신말고 그냥 봉으로 시작해보세요. 무게는 저는 1.25키로 사서 아주 조금씩 빈봉에서 총 2.5키로씩 더하면서 했습니다. 언제 올리냐 싶은데 석달하면 스쿼트 100키로는 우습게 넘기실겁니다.

여성분들도 중량을 어느정도 늘리면서 하세요. 여자친구한테 스쿼트 왜 안하냐니까 남자들 사이에서 있는것이랑 스쿼트를 하는거 자체가 부끄럽다고 하더라고요. 근데 신경쓰지말고 하세요. 아무도 여러분을 비웃거나 구경하지 않습니다. 자기 운동 루틴에 집중해서 그것만 따라 한시간 안에 끝내시면 됩니다.

남성분들이든 여성분들이든 스쿼트 하시는것만으로도 굉장히 멋지게 보입니다. 간혹 그런 모습을 우습게 보는 분이 있다면 개구리 올챙이시절 생각 못하거나 진짜 오지랖인 사람들이니 무시하세요. 아마 아놀드슈왈츠제네거도 빈봉부터 시작하지 않았을까요?

어쨋든 모두 건강하고 강하고 아름다운 몸 만듭시다~