초보자에게 좋은 4주 단기 다이어트프로그램
다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 운동을 접하지 얼마되지 않은 초보자에게 좋은 4주 단기 다이어트프로그램 준비했답니다. 조금 있으면 방학이 되는데요. 방학에는 많은 학생들의 목표 중에 하나가 다이어트 성공이니 방학동안에 이 프로그램을 활용한다면 아주 큰 도움이 될거에요. 그 전에 방학 다이어트에 대해서 전해드리고 싶은 이야기가 있는데요. 많은 학생들이 방학에 다이어트를 시도하는데요. 대부분의 경우 짧은 방학에 큰 변화를 갖고 싶어서 너무 무리하는 경우가 많아요. 새로운 모습으로 개학을 하고, 자신을 부럽게 쳐다보는 친구들을 생각하면서 열심히 다이어트를 하는 것도 좋지만, 너무 무리하지는 마세요. 개학하고 꾸준히 조절 잘 못해서 요요현상으로 더욱 힘들어 하는 분들 많이 봐왔어요. 사실 방학이 한달정도 되는데요. 한달에 너무 많은 감량을 하는 것이 가능할지 모르지만 그로인한 부작용은 더욱 많을수 밖에 없어요. 방학 동안에는 너무 많은 체중을 감량하기 보다는 운동에 재미를 느끼고 다이어트에 좋은 식이요법을 몸에 익혀 개학하고 평소에도 올바른 식이요법을 할수 있도록 하는 것이 좋아요. 생각해보세요. 당장 방학동안에 많은 체중을 감량하고 요요현상으로 고생하는 것보다... 방학을 계기로 앞으로도 좋은 운동습관과 식이습관으로 조금씩 다이어트 효과보고, 건강해지는 것이 좋겠죠^^ 조금 있으면 다가오는 방학에 무리한 다이어트 계획보다는 무리하지 않고 올바른 방법을 찾길 바래요.
다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 초보자에게 좋은 4주 단기 다이어트프로그램에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 카라가 참 센스가 좋아요. 방학철이 다가오니 방학에 사용하기 좋은 다이어트 프로그램을 준비하잖아요^^ (사실 관심을 많이 받기 위해서...ㅋㅋ) 그런데 이 프로그램은 꼭 방학을 맞이한 학생들에게만 필요한 다이어트 프로그램은 아니에요. 운동을 시작하지 않은 분들은 계획없이 운동을 하게되는 경우가 많은데요. 운동 초보자에게 좋은 운동 프로그램이니 1~2달이 프로그램을 사용하고 조금더 강도가 높은 프로그램을 사용하도록 하세요. 오늘 소개해드릴 프로그램은 부위별로 나눈 프로그램이 아니고 근력운동을 할때 전신을 골고루 운동을 할수 있도록 프로그램을 구성했으니 초보자가 근력운동에 적응하기 좋답니다. 또한 방학을 맞이한 학생들은 이 프로그램을 활용해서 운동과 더욱 친해질수 있었으면 좋겠어요. 그럼 한달동안 이 프로그램 잘 따라해보세요~ 그럼 오늘 하루도 힘내서 아자아자~ 파이팅~
초보자에게 좋은 4주 단기 다이어트프로그램
월
근력운동 · 유산소
화
유산소 · 복부
수
근력운동 · 유산소
목
유산소 · 복부
금
근력운동 · 유산소
토
유산소 · 복부
유산소운동
화, 목, 토는 유산소 운동과 복부운동을 같이 하는 날입니다. 유산소 운동을 하실때는 너무 큰 욕심에 무리하게 많은 시간을 운동을 하지 않았으면 합니다. 다이어트를 처음 하는 분들은 과도한 욕심에 운동을 너무 많이 하기도 하는데.. 많은 운동은 초기에는 체중감량에 좋을수 있지만 장기간 운동을 할수 없을 뿐 아니라 오히려 운동에 대한 거부감이 생길수 있습니다. 장기간 다이어트를 한다는 생각으로 무리한 유산소 운동 보다는 하루 30~40분 강도가 높지 않은 파워워킹 등으로 시작 하도록 합니다. 또한 복부 운동은 유산소 운동이 전에 아래에 2가지 운동을 순서에 상관없이 하면 됩니다.
근력운동
월, 수, 금은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행 하시는 날 입니다. 운동초보자를 위한 프로그램으로 한부위를 집중적으로 운동을 하기 보다는 전신을 골고루 사용해서 하는 프로그램으로 구성되어 있습니다. 운동초기에는 근육통이 있을수 있으나 근육통이 생겼다고 근력운동을 하지 않는 것은 올바른 방법이 아닙니다. 유산소 운동만 하시는 분들이 있는데 그럴 경우 살은 빠질지 모르지만 피부가 늘어지거나, 탄력적인 몸매를 소유하기란 힘듭니다. 무산소운동과 유산소운동이 같이있는 날에는 무산소 운동후 유산소 운동을 하셔야 합니다.
식이요법
다이어트에 가장 중요한 것은 식이요법이라고 할수 있습니다. 운동을 열심히 한다고 해도 식이요법이 되지 않으면 다이어트에 성공할수 없습니다. 마찬가지로 아무리 이 프로그램을 한다 해도 식이조절이 되지 않으면 다이어트에 성공 하기란 힘듭니다. 식이조절에 신경 쓰셔야 합니다. 보통 여성들은 다이어트 식단을 구성할 때 1200~1500칼로리의 식단을 구성하면 됩니다. 하루에 4끼 정도의 식사로 식단을 구성하시고, 단백질의 비율을 높여서 식단을 구성합니다.
초보자에게 좋은 4주 단기 다이어트프로그램 자세한 운동
월/수/금 근력운동 프로그램 (순서대로 하세요.)
덤벨프레스 (가슴 운동) - 15회씩 3set (15번하고 50초 쉬고 다시 반복)
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도정도 구부려 줍니다.
이 때 덤벨의 위치는 가슴옆라인으로 맞춰 줍니다.
두손을 천천히 가슴위로 모아주고 1~2초정도 자세를 유지해 줍니다.
천천히 시작 자세로 돌아 옵니다.
덤벨 래터럴 레이즈 - 15번씩 3set (18번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
양손에 덤벨을 들고 정면을 향해 서줍니다. 이 때, 등과 허리,어깨는 굽어지지 않게 펴줍니다.
양팔을 서서히 옆으로 어깨보다 위로 들어줍니다.
어깨 운동의 포인트는 팔꿈치가 어깨보다 높이 올라가야 한다는 것을 명심하면서,
팔꿈치가 어깨보다 높게 들어줍니다.
어깨에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 동작을 해주시고 팔꿈치는 펴줍니다.
벤트오버 덤벨 로우 (등 운동) - 15회씩 3set (15번하고 50초 쉬고 다시 반복)
양손에 덤벨을 들고 등과 허리를 펴고 상체를 숙여줍니다.
이 때 덤벨은 가슴 아래쪽에 두고 등과 허리가 굽어지지 않게 합니다.
상체를 숙인 상태에서 덤벨 든 양팔의 팔꿈치가 등보다 뒤로 나오도록 위쪽으로 당겨줍니다.
이 때, 팔꿈치가 등보다 뒤로 나오셔야 하며, 등에 힘이 들어가는 걸 집중하면서 동작을 하세요.
덤벨킥백 (삼두 운동) -15회씩 3set (15번하고 50초 쉬고 다시 반복)
무릎을 살짝 구부려 상체를 숙이고 양손에 덤벨을 잡고 팔을 구부려 줍니다.
삼두에 힘을주고 팔을 천천히 쫙 펴 줍니다. 이 때 동작을 너무 빠르게 하지 마세요.
덤벨 컬 (이두 운동) - 15회씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시 반복)
손바닥이 위로 향하도록 하여 양 손에 덤벨을 잡고 안정적인 자세로 서 줍니다.
이두에 힘을주고 양 손을 천천히 올려 줍니다. 이 때 팔꿈치가 앞 뒤로 움직이지 않도록 하세요
스쿼트 (하체 운동) - 20회씩 3set (20번하고 50초쉬고 다시 반복)
다리를 어깨 넓이로 벌리고 정면을 향해 섭니다. 그리고 두 손은 어깨 높이로 뻗어 줍니다.
무릎을 90도롤 구부려 아래로 앉아 줍니다.
1~2초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아 옵니다.
화/목/토 유산소 운동 (집중력을 위해서 유산소운동 전에 하세요.)
크런치 (복부 운동) - 15회씩 3set (15번하고 50초 쉬고 다시 반복)
매트에 등을 대고 바닥에 누우세요.
팔을 머리 뒤로 받히시고 발바닥이 바닥에 닿게하여 편안한 자세로 누우세요.
무릎을 들어올리세요! 이때 무릎의 각도는 45도가 되게 하세요.
윗복부에 힘을 주면서 상체를 올리세요.
복부에 자극을 느끼면서 머리가 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.
레그레이즈 - 최대한 할 수 있을때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다.
손은 엉덩이 옆쪽에 둡니다. 허리가 좋지 않다면 엉덩이 아래에 둡니다.
다리를 천천히 내렸다 올려줍니다. 하복부에 힘을 주고 복부의 힘으로만 할 수 있도록 해 줍니다.
출처 : http://tvsline.tistory.com/1087
