14일

1복근&옆구리

레그레이즈 15*5
크런치 30
플랭크 60초
사아드플랭크 40초씩



2하체&허리

ㅡ서서하는 동작

와이드스쿼트 50
스쿼트 50
런지 60
사이드런지 50
데드리프트 40
한발로 뒤꿈치들기 10회씩



ㅡ누워서 하는 동작

옆으로누워 아랫다리들기 40회씩
힙쓰러스트 50
엎드려 뒤로 다리들기 25회씩
엎드려 직각무릎 위로 들기 25회씩



ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ


어제 폭식하고
밤에 근력+하늘자전거 30분하고 잤다

그결과를 말해주자면
일단 앞 허벅지에 근육통이 심했다

일상생활에 영향을 줄 정도는 아니었지만
운동을 시작한 14일동안 가장 심하게 뭉쳤었다

어제도 썼었지만 하늘자전거가 은근히 효과가 좋아서 다리엔 살이 안 쪘다

다만.. 배가 살짝쿵 나왔다는 거?
역시 뱃살은 식이요법인 것인가 두둥!




오늘도 점심에 남은 삼겹살을 먹긴 먹었는데
밥 반공기만 먹었다
배가 덜 차서 뭐가 더 먹고싶기에 바나나를 하나 먹었을 정도로 밥을 많이 먹진 않았다



어제 폭식을 해서 원래는 오늘 더 많이 운동을 해줘야하지만..

근 이틀동안 무리해서 운동을 했더니
지쳤는지 하기가 싫다 ㅜ

운동은 즐거운 것! 이라는 인식이 있어야 오래 할수 있는법!
무리하지 않기로 했다



그래도 사이드플랭크 5초씩 늘리고
힙쓰러스트를 50개를 더 해주긴 했다


힙쓰러스트는 이번 다이어트기간에선 첨 해준 동작이다
난 이걸 캐시힙업운동 동영상에서 배웠는데
효과가 정말 좋다




힙쓰러스트는 브릿지 응용동작인데 순서는 다음과 같다


1등을 대고 바닥에 눕고 무릎을 세워준다
2 무릎과 가슴이 일직선이 되도록 엉덩이를 쭉 들어준다
3 엉덩이가 바닥에 닿기 전까지 내려준다
4 위 동작을 반복한다


중요한 것은 브릿지처럼 몇초동안 버티는 것이 아니라 올리고 내리는 것을 연속동작으로 해주는 것이다

엉덩이에 더 자극을 주고싶으면 한쪽다리를 45도각도로 들어준 상태에서 실시하면 된다

난 두 발 대고 해줬다
한발로 하면 지옥에 갔다오는 기분이라 ㅠ



주의할 점은 허리를 억지로 들려고 하다보면 다치기때문에 엉덩이만 들어올려줘야 한다는 것이다



힙쓰러스트는 스쿼트나 런지와는 다르게
엉덩이 근육에만 자극을 줄수있기때문에

허벅지, 특히 앞쪽 허벅지가 두꺼워지는 것이 싫은 분들이 하면 좋은 운동이다

스쿼트보다 더 힙업에 좋은 운동이라고 감히 말할 수 있을 정도로
초보자들도 쉽게 하면서도 효과가 좋은 운동이다





오늘은 운동할때 세트를 없애버리고 한번에 해줘버렸다

레그레이즈를 5세트해주면서 깨달은 건데
난 세트를 많이 나눠서 하는 건 맞지 않는다
오래 질질 끄는 것이 더 지치게 한달까?
한번에 하는게 자극도 더 잘오는 것 같다




*오늘은 운동을 시작한지 2주가 되는 날이다

중간 점검을 해보기로 했다


발목 20센티 변함없음
종아리 32.5 -0.5
무릎 바로위 35.5 -0.5
허벅지 중간 46 예전 데이터 없음
허벅지 위 53.5 -0.5
엉덩이 88.5 -2.5




엉덩이가 -3센티까지 빠졌었는데 다시 0.5센티가 늘어났다

겨울에 운동했을때도
엉덩이에 어느정도 살이 빠지고 나서
둘레가 더 늘어났었었다

아무래도 근육때문에 그런 것 같다

(어쩌면 삼겹살때문에 살이 찐거일수도 소곤소곤)