** 3대 ‘성인병’, 당뇨, 뇌졸중, 심장질환을 경계하라**
성인병을 얘기할 때 보통 ‘당뇨, 고혈압, 뇌졸중’을 함께 쓰는 경우가 많다. 대사증후군도 마찬가지다. 대사증후군은 한꺼번에 들이 닦친다. 당뇨환자의 60% 이상이 고혈압, 이상지질혈증 등을 갖고 있고, 고혈압 환자는 8년 뒤 당뇨병이 생길 확률이 보통 사람의 비해 최대 12배까지 높다.
*대한민국 병들게 하는 ‘1등 성인병’ 당뇨
한 조사에 따르면 당뇨 환자 가운데 50~60%에서 고혈압이, 70~80%에서는 고지혈증이 60%정도에서 복부비만이 발견 되었다. 대풍 어림잡아 보아도 대사증후군 증상이 있는 환자가 당뇨병을 가지게 될 가능서이 60%가 넘는 셈이다.
우리나라 성인들에게 많이 발생되는 제2형 당뇨는 과식, 운동부족, 비만, 스트레스 등이 인슐린 작용을 방해하여 생긴다. 이렇게 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 ‘인슐린저항성’ 이라 하는데, 이것이 당뇨를 비롯하여 각종 성인병 발생을 예측할 수 있는 근거가 된다. 즉 저항성이 높으면 높을수록 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중, 당뇨를 초래하게 되며, 특히 복부비만은 당뇨병을 일으키는 원인 가운데 큰 비중을 차지한다. 복부비만은 줄여도 고혈압, 당뇨 등 대사증후군의 다른 요소가 같이 좋아질 가능성이 높아진다.
*돌연사, 각종 후유증 남기는 뇌졸중
뇌졸중 환자 역시 절반 이상이 대사증후군을 앓고 있다는 보고가 있다. 혈관이 막히는 뇌경색과 터지는 뇌출혈을 일컽어 뇌졸중이라 하는데 한번 발생하면 돌연사의 위험은 물론 사망하지 않더라도 반신불수가 되는 등 심각한 후유증을 남기기 때문에 특히 무서운 질병이다.
고혈압과 흡연, 비만으로 인한 동맥경화, 그리고 고지혈증이 뇌졸중의 심각한 원인으로 알려져 있는데, 특히 고혈압 관리는 매우 중요하다. 고혈압은 완치가 어렵기 때문에 의사의 처방에 따라 꾸준히 약물을 복용하고 평소 음식과 운동을 통해 세심하게 관리해야 한다. 갑자기 머리가 쪼개지듯 아프거나 메스꺼움, 구토 등 뇌졸중의 전조증상이 생기면 반드시 병원을 찾는 것이 좋다.
*생명의 통로, 관상동맥을 지켜라
대사증후군이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병을 일으키는 관상동맥질환의 사망 위험이 3배이상 높다는 연구 결과가 있다. 관상 동맥은 심장으로 산소와 영양분을 공급하는 통로다. 동맥벽 내부에 지방층이 쌓이면 점차 혈관이 좁아지고 결국 혈액의 흐림이 차단되면 목숨을 잃게 된다. 흡연과 고지혈증, 고혈압 등이 관상동맥질환의 원인으로 알려져 있는데, 이러한 질환들은 협심증과 심근경색을 불러올 위험이 높다. 협심증이 오면 심장에 산소 공급이 어려워져 쉽게 숨이 차고 가슴이 뻐근하거나 숨이 막히는 느낌이 들 수 있으며, 심근경색은 관상동맥이 아예 막혀 심장근육 일부가 죽게 되어 심하면 급사 할 수도 잇는 무서운 질환이다. 콜레스테롤과 고지혈증과 비만 등을 미리 차단하는 것이 건강의 지름길이다.
@‘단백뇨’로 대사증후군 가늠해보기
건강검진으로 간단히 대사증후군 위험성을 파악할 수 있다. 소변을 시험지에 적셔 60초 이내에 청록색으로 변하는 정도를 파악하는 ‘요시험지 검사’에서 ‘단백뇨’가 양성으로 나오면 대사증후군 위험이 높은 것으로 판단한다.
**대사증후군 어떻게 예방할까?
식단과 운동으로 대사증후군 정복하기**
대사증후군 진단에 쓰이는 5가지 항목 중 하나만 관리가 잘 되어도 나머지 위험 요소가 함께 좋아질 가능성이 크다. 유전적 요인 보다는 환경적 요인이 더 크다는 사실을 잊지 말고, 평소 건강에 나쁘다고 여겨지는 습관은 고치는 것이 좋다. 대사증후군도 결국은 생활습관병이기 때문이다.
*식생활을 개선해 건강을 되찾아라
보통 (자기 키-100)x0.9를 이상 체중으로 보는데 이보다 20% 이상 많은 경우 비만으로 볼 수 있다(물론 바디빌더처럼 근육이 매우 많으면 체중이 많이 나가도 비만으로 볼 수 없기 때문에 100% 적용 할 수는 없다). 비만인 경우 식단관리와 운동을 통해 체중을 줄여야 한다. 적당한 양으로, 식이섬유가 많이 함유되어 있고 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 낮은 식단으로 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다.
우리나라 사람은 밥이 주식이기 때문에 탄수화물을 지나치게 섭취하는 편인데, 되도록 탄수화물과 고열량 음식은 아침과 점심에 먹고, 저녁에는 채소와 식이섬유가 많은 음식을 섭취해 콜레스테롤과 지방, 혈당을 낮추는 것이 좋다. 아침과 점심에 먹는 음식은 하루를 사는 에너지가 되지만 저녁에 먹는 음식은 살로 가는 일이 많다는 것을 기억하자. 구체적으로는 무산소운동 후 유산소운동을 하고, 평소 음식을 조금 더 적게, 조금 더 싱겁게 먹으면 체중관리에 도움이 된다.
*지속적으로 적당히 운동하라
먹은 만큼 움직여야 남은 영양분이 체지방으로 축척되지 않는다는 것은 너무나 당연한 사실이다. 즉 지금보다 적게 먹고 많이 움직이는 것이 대사증후군을 예방하는 길이다.
운동을 해야 하는 것은 살을 빼기 위해서가 아니라 ‘쉽게 살이 찌지 않는 건강한 체질’을 만글기 위해서다. 처음 운동 하는 사람은 별 변화를 느끼지 못하고 중도에 포기하는 경우가 많은데, 착각에 불과하다. 단시간의 운동으로 어렵다. 매일 30분 이상의 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 우리 몸은 ‘반드시’ 긍정적으로 변한다. 체중에 변화가 없다고 실망하지 말고, 밥 먹고 숨 쉬듯이, 습관적으로 규칙적인 운동을 해야 한다. 비만인 사람은 유산소운동이 좋지만, 여기에 무산소운동(근력운동)을 곁들이면 살도 더 잘 빠지고 쉽게 요요현상도 일어나지 않는 몸으로 바뀐다. 하지만 초보자는 이것저것 가릴 것 없이 어떤 운동이든 일단 시작하는 것이 중요하다. 밥 한공기가 300칼로리라는 것을 염두해 두고 자신에게 맞는 운동을 시도해 보자.
@근육 적으면 대사증후군 위험 높아~~
이제껏 ‘유산소운동’만이 건강의 지름길이라 믿어 왔다면 생각을 달리 할 필요가 있을 것이다. 근육량 감소가 각종 성인병의 원인이 된다는 연구가 계속해서 나오고 있기 때문이다.
최근 우리나라에서 이루어진 연구를 보면, 복부비만이면서 근육량이 적은 ‘근감소성 비만’ 노인과 정상 노인을 비교한 결과 근감소성 비만군의 대사증후군 유병률이 8배 이상 높은 것으로 나타났다. 지금까지는 체지방 증가가 각종 성인병의 원인으로 지목되었지만 이제는 근육량 감소도 무시 못 할 병인이 된 것이다. 유산소운동과 더불어 무산소운동에도 신경 쓸 일이다.
(좋은건강) 블랙비
