** ‘근손실’을 막는 3가지 운동법 **
무엇을 하든 지치기 쉬운 여름에는 근육 손실이 잘 일어난다. 이때 근손실을 막아주고 때에 따라 오히려 근육을 키우는 운동법이 있다. 교차세트, 드랍세트, 트라이세트라는 훈련법들이 그것이다. 이 세가지는 모두 근육손실을 최소할 수 있는 것으로 프로 보디빌더들이 본격적인 시즌을 준비하기에 앞서 실시하는 운동법이다.
@쉬지말고 대근육과 소근육을 자극하라
교차세트란 두 가지 이상의 운동을 쉬는 시간 없이 계속하는 운동법으로, 대근육과 소근육 운동을 한 번에 같이 실시하는 방법이다. 예를 들어 하체운동을 하는 경우, 평소처럼 스쿼트를 한 다음 1분 쉬는 것이 아니라, 그 휴식시간에 종아리 운동(Leg Curl)을 하는 것이다.
휴식 없이 연속적으로 운동을 한다는 점에서 초급자에게는 적합하지 않다고 생각하는 사람도 종종 있다. 그러나 절대 그렇지 않다. 초급자와 중급자, 상급자를 나누는 기준은 무엇일까? 바로 ‘무게’이다. 초급자는 맨몸 스쿼트(Free Squat)를 하고, 중급자는 가벼운 바벨을 짊어지고 스쿼트를 하며, 상급자는 100kg 이상의 바벨을 짊어진다는 것이 차이다.
초보자라면 15~18회 할 수 있는 무게로 스쿼트를 한 뒤, 바로 20~25회 할 수 있는 무게로 종아리 운동을 실시하면 된다. 이렇게 두가지 운동을 묶는 것은, 두 운동이 모두 하체 운동이며, 스쿼트는 대근육을, 레그 컬은 소근육을 자극함으로써 하체를 골고루 발달시킬 수 있기 때문이다. 요즘 같이 운동하기 더운 날씨에는 짧은 시간동안 집중적이고 짜임새 있게 한 부위를 공략할 수 있으므로 시간적으로 유리한 운동방법이라 할 수 있다. 근육손실을 막아주면서 근육의 크기는 그리 커지지 않기 때문에 여성들에게도 추천할 만한 방법이다.
@근육이 가진 마지막 힘까지 짜낸다
드랍세트(Drop Sets)는 운동을 할 때 실패지점까지 도달한 뒤 바로 무게를 낮춰 쉬는 시간 없이 운동을 하는 방법이다. ‘드랍세트’ 라는 이름은 몰라도 경험적으로는 이미 그 효과에 대해 알고 있는 사람도 있을 것이다.
드랍세트는 특히 이두 운동이나 벤치프레스를 할 때 자주 쓰는 방법이다. 드랍세트는 한 번 크게 자극을 준 근육에 또 다시 바로 작은 충격을 줌으로써 일반적인 운동보다 근육에 더 많은 무리를 준다. 이렇게 되면 근육에 남은 최후의 힘까지 쓰게되어 보다 확실한 운동 효과가 생기며 기대 이상의 근성장을 유도할 수 있다.
드랍세트는 근육량 증가를 위한 방법과 근력향상을 위한 방법 두 가지로 구분할 수 있다. 근육량 증가를 위해서는 자신이 10회 정도 반복할 수 있는 무게를 찾아 운동한 뒤, 곧바로 20%정도 무게를 낮춰 시행하면 된다. 예를 들어 자신의 벤치프레스로 10회 들어 올릴 수 있는 무게가 10kg이라면, 원판을 끼워 10회 운동을 실시한 뒤 곧바로 80~50% 정도 무게를 낮춰 다시 벤치프레스를 하는 것이다.
근육을 키우기 위해서가 아니라 힘이 세지는 것을 목적으로 한다면 5회정도 가능한 중량을 선택한 뒤 10% 또는 50% 정도 무게를 낮춰 곧바로 운동하는 방법이 좋다. 단 드랍세트 할 때는 중량을 바꿀 때, 즉 원판을 갈아 끼우는 시간을 조금이라도 줄이는 것이 좋다.
미리 운동기구를 준비해 놓거나 조력자가 있으면 금상첨화다. 또 드랍세트를 한 번 수행하면 급격하게 힘이 빠지므로, 되도록 세트의 마지막에 하는 것을 권한다.
@힘과 근육, 근선명도를 모두 얻는 ‘트라이 세트’
트라이 세트(Tri-Sets)라는 운동법도 있다. 서로 다른 세가지의 운동을 쉬지 않고 계속 이어서 하는 것으로 각각 5회, 10회, 15회,를 실시하는 것이다. 이때 중량은 각 단계에서 5회, 10회, 15회를 들 수 있을 만큼만 선택하는 것이 좋다. 이렇게 하는 이유는 처음에는 고중량 저반복 운동으로 시작하여 중중량 중반복을 거치고 마지막으로 저중량 고반복으로 끝내기 위해서다. 처음 5회짜리는 순발력과 파워를 기르는 운동이며, 10회 짜리는 근육의 크기를 키우는 운동, 마지막 15회 짜리는 근육을 뚜렷하게(Definition:선명도) 만드는 운동이다. (예:등운동-바벨로우5회-덤벨로우10회-풀 다운15회)
트라이 세트 운동법은 기존 스트레이트 방식의 운동보다 고강도의 근력과 뚜렷한 근선명도를 얻을 수 있게 해준다. 운동법 자체도 크게 복잡한 것이 없어서, 필요한 것은 오직 이 ‘단순무식 고강도’ 훈련을 견딜 수 있는 정신력 뿐이다. 아직 트라이세트 운동법을 적용해보지 않은 사람이라면 한 번쯤 도전해보기를 권한다. 아주 유익한 경험이 될 것이다.
*운동시 호흡, 어떻게 해야 할까?
운동할 때는 숨을 멈추지 말고 시종 자연스럽게 들이마시고 내뱉는 호흡을 해야 한다. 제대로 호흡해야만 근육에 산소가 원활히 공급되고 혈액순환이 좋아져 운동효과가 향상되며, 근육의 질도 좋아진다.
1-힘을 줄 때 숨을 내쉴 것.
2-자연스럽게 호흡할 것.
힘을 줄 때 호흡을 멈추면 무거운 중량을 들어올리기는 좋다. 이를 ‘발살바 메뉴버(Valsalva Maneuver)' 라고 한다. 가장 쉬운 구간에서 숨을 들이 마시고, 이후 한 동작이 끝날 때 까지 숨을 참았다가 내쉬는 방법이다. 하지만 이 호흡법은 순간적으로 몸 안의 혈압이 급격히 높아지기 때문에 나이가 많거나 운동에 익숙하지 않은 사람에게는 추천하지 않는다.
자기 수준을 넘는 무거운 중량을 들어 올리디가 일시적으로 정신을 잃어 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.
*운동별 호흡 가이드
+컬(Curl, 이두운동): 덤벨이나 바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이 마신다.
+벤치 프레스(Bench Press, 가슴운동): 덤벨이나 바벨을 들어 올릴 때 숨을 완전히 내뱉고, 내릴 때 숨을 들이 마신다.
+데드리프트(Dead Litt, 등, 허리운동): 상체를 숙일 때 들이 마시고 바벨을 올릴 때 숨을 완전히 내뱉는다.
+싯업(Sit Up, 복근운동): 누울 때 숨을 들이 마시고 상체를 올릴 때 숨을 내쉬어 복근을 완전히 수축시킨다.
+스쿼트(Squat, 하체운동): 앉으면서 숨을 들이 마시고 일어서면서 엉덩이를 수축시키며 숨을 완전히 내뱉는다.
+줄넘기, 제자리 뛰기 등: 호흡을 짧게 “후, 후” 내뱉으면서 실시한다.
-블랙비의 건강 FM-
