**나도 ‘헬스 걸’처럼 날씬해질 수 있다!**
예전에 KBS ‘개그콘서트’에 화제의 코너가 하나 등장했다. 바로 <헬스 걸>이다. 실제 개그맨인 두 명의 초고도 비만 여성이 불과 11주만에 엄청난 감량을 이뤄내 화제가 되었다. 이를 보고 많은 비만인들이 자극 받았을 것이다. ‘나도 하고 싶다’, ‘부럽다’, ‘나도 저렇게 될 수 있을까?’ 물론 될 수 있다.
*빈틈없는 계획과 단호한 의지부터
물론 무작정 운동을 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 스마트폰이 지배하는 이 스마트한 시대에 아무 것도 모르고 그냥 막 덤빌 텐가? 시대에 걸맞게 운동도 스마트하게, 다이어트도 스마트하게 해야 한다. 살이 빠지는 원리와 방법을 이해하고 굳은 의지를 되새기며 시작해보자! 먼저 예전에 핫 했던 ‘개그콘서트’ 헬스 걸들이 어떻게 식단을 관리하고 운동을 해서 그렇게 빠른 시간에 많은 감량을 할 수 있었는지 알아보도록 하자.
++개그콘서트 <헬스 걸> 일과와 식단++
08:00 기상
08:30 아침식사 현미밥+닭가슴살+문어+채소
09:00 ~ 11:00 오전 운동
12:00 점심식사 버섯+두부+마늘+채소
13:00 ~ 18:00 방송활동 및 회의
18:10 저녁식사 바나나+닭 가슴살+채소
19:00 ~ 20:00 오후 운동
20:10 간식 저지방 우유+견과류
21:00 휴식 및 취침
이 계획표를 보면 헬스 걸들이 정말 부지런하고 규칙적으로 노력했다는 것을 알 수 있다. 일단 기상 후 한 시간 내에 아침식사를 한 것에 주목해보자. 많은 현대인이 아침을 거르고 있는데, 아침은 절대 굶어서는 안 된다. 아침을 굶으면 몸의 밸런스가 깨져 요요현상이 생기기 쉽고 점심식사 때 폭식을 야기하며 비만이 유발된다. 사람은 잠을 잘 때도 에너지를 소모한다. 긴 취침 시간동안 아무것도 섭취하지 않고 에너지를 쓰면 몸속에 저장되어 있던 탄수화물이 고갈되어 근육을 탄수화물(에너지원)로 바꿔 쓰게 된다. 문제는 몸에서 근육이 빠지면 기초대사량이 낮아지게 된다는 점이다. 하루에 소비되는 총 영량(칼로리) 중 60~70%가 기초대사량으로 소비된다는 것을 기억해야 한다. 따라서 근육이 없어 기초대사량이 낮아지면 자연히 소모되는 에너지가 쌓이게 될 것이다. 정리하면 근육이 없으면 음식을 먹어도 금세 소비되지 않고 쌓여 ‘살’ 이 된다는 얘기다. 살을 뺄 때 유산소운동보다 무산소운동이 더 효과적인 이유다.
*밥 먹고 바로 운동하면 안 되는 이유
헬스걸은 아침 메뉴로 ‘현미밥’을 선택했다. 긴 취침시간동안 공복상태에서 쓰인 에너지를 바로 보충하기 위해서다. 그중에서도 질 좋은 탄수화물이 필수인데, 현미밥은 이 조건을 모두 충족시키는 훌륭한 메뉴다. 여기에 닭가슴살과 문어, 채소를 곁들이면 질 좋은 탄수화물, 단백질, 무기질이 모두 갖춰지는 훌륭한 식단이 완성된다. 운동은 식사를 마치고 한 시간 반 정도 후에 시작한다. 식사시간과 운동시간 사이에 공백을 두는 것도 다 이유가 있다. 식사 직후에 운동을 하면 식사 때 섭취한 탄수화물 때문에 혈당수치가 올라간 상태에 놓이게 된다. 이때 우리 몸은 인체항상성을 유지하기 위해 인슐린을 분비하므로써 혈액 내에 있는 포도당은 일정량을 제외하고 간에 저장하여 혈당 수치를 떨어뜨린다. 혈당 수치가 떨어지면 몸이 피곤함을 느끼고 나른해 진다. 이 상태에서 운동을 하면 운동수행능력이 떨어지는 것은 물론 부상의 위험도 커지는 문제가 발생한다. 운동을 최소한 식후 30분 정도 지난 후에 해야 하는 이유가 여기에 있다.
*식단 관리를 잘 해야 살 빠진다.
이제 헬스 걸의 점심식사를 살펴보자. 탄수화물군 음식이 거의 없다는 것을 알 수 있다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지방이 축적된다. 대신 근육의 양을 유지하기위해 두부, 닭가슴살 등 단백질을 섭취해주고 채소도 추가로 먹어서 무기질과 기타 부족한 영양소를 공급해야 한다. 반면 저녁 메뉴에는 바나나와 같은 탄수화물이 들어가 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 지방으로 변하지만 동시에 운동을 하게 하는 에너지원이기도 하므로 영원히 섭취하지 않을 수는 없다. 다만 그중에서도 되도록 천천히 몸에 흡수되는 탄수화물이 권장 된다. 비교적 늦게까지 몸에 남아 있으므로 쉽게 허기지는 것을 막고 보다 오래 운동을 할 수 있게 만들어주기 때문이다. 저녁운동을 끝내면 간식을 먹는다. 견과류와 저지방 우유는 칼슘과 지방을 보충하는데 그만이다. 사실 지방 또한 우리 몸에 꼭 필요한 부분이라는 것을 잊어서는 안된다. 다이어트 중 지방이 전혀 섭취되지 않으면 뇌는 오히려 몸에 남은 지방이 소모되는 것을 막으려 할 것이다. 더욱이 필수 지방산과 같은 좋은 지방산에는 LDL 코레스테롤(몸에 나쁜 저밀도지질단백질)수치를 낮추는 HDL 콜레스테롤이 많이 들어 있다.
*살 빼려면 근육부터 지켜라
간식까지 먹었으니 이제 남은 일은 편히 쉬는 것이다. 다이어트를 할 때 휴식과 취침은 정말 중요한 문제다. 충분히 쉬지 않으면 오늘 운동한 부위에 제대로 근육이 만들어지지 않는다. 또 내일 하게 될 운동도 힘들어지게 된다.
마지막으로 ‘운동법’도 짚고 넘어가 보자. 헬스걸들은 이렇게 하루에 2번 운동을 하는데, 항상 무산소 근력운동과 유산소운동을 병행해줌으로써 요요현상을 막았다. 유산소운동만 하면 체중이 줄어드는 것은 금방이다. 그러나 위에서도 말 했듯이 근육량도 따라서 감소하게 된다. 근육량 감소는 곧 요요현상을 의미한다. 유산소운동만 하면 근육량이 감소되는 것을 막을 수 있는 방법이 없다. 언제나 무산소운동, 즉 근력운동을 우선하면서 근육량을 잃지 않도록 유의해야 한다. 한 가지 팁을 말하자면, 먼저 무산소운동을 하여 혈압을 올린 뒤 유산소운동을 하라는 것이다. 이렇게 되면 유산소운동만 계속할 때보다 심장박동이 더 빨라져 유산소운동 효과가 배가 된다. 위 식단과 일정표는 아마 전무가들에 의해 철저히 계산되어 헬스걸 두 명에게 최적으로 맞추어졌을 것이다. 사람마다 기초대사가 다르고 섭취해야 하는 영양의 양도 차이가 있기 때문이다. 그래서 음식의 양, 운동의 강도를 딱 얼마라고 규정해서 말하기는 힘들다. 그러나 헬스걸이 다이어트에 성공할 수 있었던 것은 위에서 설명한 ‘보편적 다이어트 원리’를 잘 지켰기 때문일 것이다. 그것만 잘 지키면 누구나 날씬해질 수 있다.
-블랙비의 건겅 FM-
** 추천 부탁드립니다~~! 감사합니다~!
