**‘스트레스’ 없이 ‘날씬한 몸매’ 유지하기**
철저하게 짜인 식단을 유지하고 체계적인 운동을 수행한 당신, 이제 사람들이 말하는 ‘몸짱’의 경지에 이르렀는가? 아니, 우리가 원하는 것은 한번 몸짱이 되는 것이 아니다. 영원히 그 아름다운 몸매를 유지하는 것이다. 따라서 다이어트 자체보다는 다이어트 이후의 관리가 더 중요하다. 그러나 너무 겁먹을 필요는 없다. 한번 날씬해지고 나면 관리하며 유지하는 일은 비교적 쉬운 편이다.
*이렇게 까지 해서 살 빼야 돼?
다이어트 최대의 적은 ‘요요현상’이다. ‘날씬해지자’라는 목표는 사실 아주 쉽다. 일정기간 동안만 주어진 임무를 해내면 되기 때문이다. 그러나 목표를 이루었는데도 계속 같은 임무를 수행해야하는 상황에 놓이면 사람의 의지는 꺽이고 만다. 혹독한 훈련과 맛없는 식단을 죽을 때까지 유지해야 한다고 생각해 보라. 정말 정떨어지는 일이 아닐 수 없을 것이다.
그러나 다행히 인간의 신체는 그렇게 무자비하지 않다. 우리의 몸은 한 번 날씬해지고 나면 그 후에는 훨씬 여유롭고 생활에도 현재의 몸매가 유지된다. 사람의 몸은 늘 현재의 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있기 때문이다. 자, 그럼 지금부터 구체적으로 현재의 몸매를 유지할 수 있는 ‘최대한의 게으름’이 어느 정도인지 알아보자.
*다이어트 계속하게 하는 힘
만약 당신이 현재 다이어트에 성공한 상태라면 그렇게 되기 위해 아마 5~6일 동안 꼬박꼬박 근력운동과 유산소운동을 병행하면서 단백질 위주의 식단으로 하루 4~5끼를 챙겨 먹을 것이다. 그렇다면 당장 내일부터는 어떻게 해야 할까? 직업이 있든 없든 종일 운동과 식단에만 신경 쓰면서 살 수는 없다. 솔직히 보디빌딩 시합에 나갈 것도 아니고 직업이 트레이너도 아닌데 어떻게 그렇게 가혹한 생활을 계속할 수 있겠는가? 친구들과 만나면 가끔 삼겹살에 소주도 한잔 해야 할 것이고, 주중에 힘들게 일했다면 어느 휴일에는 종일 잠만 자고 싶기도 할 것이다. 그래도 괜찮다. 직업이 전문 트레이너인 필자도 그렇게 살아 왔으니까.그러나 결코 양보해서는 안 되는 것이 있다. 바로 ‘생활습관’ 이다.
*습관만 바꿔도 저절로 살이 빠진다.
날씬한 몸매를 유지하는 생활습관은 간단하다.
1-일찍 일어 날것, 2-아침식사는 꼬박꼬박 챙겨 먹을 것, 3-밥을 먹을 때는 적은 양으로 여러번 나눠 먹을 것, 4-가까운 거리는 걸어 다닐 것. 이런 습관이 무슨 효과가 있느냐 생각 할지 모르지만 모두 아주 중요한 문제들이다. 먼저 아침을 먹는 습관은 잠 잘 때 낮아진 대사량을 높임으로써 몸의 칼로리 소비를 조금이나마 높여주고 점심에 폭식하는 것을 방지하여 지방이 축적되는 것을 예방해준다. 그 다음 아침에 일찍 일어나면 몸매를 유지하는데 보다 유리한 조건이 형성된다. 하루 총 칼로리 소모 중 60%는 기초대사를 유지하는데 쓰인다. 그러나 수면중에는 대사량이 줄어든 상태이므로 되도록 일찍 일어나 대사량을 빨리 각성시켜주면 하루 중 쓰는 칼로리가 더 많아 지게 된다. 밥을 나눠 먹는 습관은 폭식을 회피하여 지방 축적을 방지한다. 또 가까운 거리를 걸어 다니는 습관은 우리가 모르는 사이에도 칼로리 소모를 늘려 결과적으로 늘 날씬한 몸매를 유지하게 해준다. 특히 업무 중 앉아 있는 시간이 대부분인 사무직 종사자들은 절대 자가용을 이용해 출퇴근해서는 안 된다. 집과 버스정류장 사이, 전철역과 회사 사이를 걷는 것만으로 꽤 좋은 운동 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 물론 한 정거장 전에 내려 걸으면 효과는 배가 된다.
*3일 근력운동, 2일 유산소운동
생활습관만으로는 날씬한 몸매를 유지하기 힘들다. 당연히 운동이 동반되어야 한다. 그러나 이때부터는 다이어트를 위해 이 악물고 하던 수준으로 운동할 필요는 없다.
우리몸의 근육은 근력운동을 할 때 상처가 생긴다. 그 상처가 회복되면서 더욱 발달한 근육으로 성장하게 되는 것이다. 이렇게 상처입은 근육이 회복되는데 보통 24~48시간이 걸린다. 따라서 매일 근력운동을 할 필요는 없으며, 지나친 운동은 오히려 운동경력이 많지 않은 사람에게는 독이 된다. 다이어트를 위해 주 5~6일 운동했다면, 다이어트 성공 후에는 주 3일정도만 운동을 해도 근육량을 유지하는데 문제가 없다. 다만 근력운동만 해서는 지방 연소가 효율적이지 않으므로 유산소운동을 조금씩 섞어주는 것이 좋다. 결론적으로 말하자면 몸매를 유지하는 가장 적절한 방법은 주3회 월, 수, 금은 근력운동을, 화, 목은 유산소운동을 하는 것이다. 즉 근육이 회복되는 시간에 유산소운동을 하여 지방도 연소 시키고 혈액순환도 좋게 만드는 것이다. 혈액순환이 잘 되면 근육이 회복하는 시간이 줄어들고, 회복된 후 근육의 질도 더 좋아진다.
*술 마신 다음날에는 ‘꼭’ 유산소운동
음식에 대해서 알아보자. 다이어트에 성공했다면 자신에게 ‘상’을 줘도 된다. 이때부터는 평소 먹고 싶었던 것들, 즉 인스턴트 음식이나 술, 야식, 고칼로리 음식을 즐길 수 있다. 단 일주일에 한번이다. 매일같이 인스턴트 음식을 먹고 술을 마시면 그 누구도 아름다운 몸매를 유지할 수 없다. 혹독한 다이어트를 할 때보다는 여유있게 음식을 즐기되 되도록 인스턴트음식은 피하고 자연식 위주의 식단과 복합탄수화물 섭취를 유지한다는 원칙을 지켜야 한다. 매일 먹는 밥은 쌀밥 보다는 현미나 흑미, 잡곡 등 천천히 흡수되는 복합당의 탄수화물을 섭취하도록 하자. 그렇다면 회식, 이벤트 등 특별한 날 술과 고칼로리 음식을 도저히 피할 수 없을 때는 어떻게 해야 할까? 바로 ‘운동’으로 원래의 밸런스를 되찾으면 된다. 술을 많이 마시면 몸이 지친다. 또 근육의 입장에서는 ‘젖산(근육 피로 유발 물질)’이 많이 생긴다. 이 상태에서 운동을 하면 오버트레이닝이 되어 오히려 근손실을 초래할 수 있다. 또 간에도 피로가 와서 단백질 합성 능력이 떨어진다. 따라서 고강도의 운동은 피하도록 한다.
술마신 다음날에는 ‘저강도 유산소운동’을 해야 한다. 저강도로 조깅을 하거나 자전거를 타면 혈액순환이 촉진되어 알코올 분해 효과가 생긴다. 술도 금방 깰뿐더러 땀을 흘림으로써 몸에 남은 독성물질을 배출하므로 컨디션 회복에 많은 도움이 된다. 숙취 때문에 머리가 아프더라도 그 순간만 참고 가벼게 조깅을 해보자. 급속도로 컨디션이 회복되는 것을 느낄 수 있을 것이다.
-블랙비의 건강FM-
