** 블랙비의 아름다운 ‘하체’ 만들기1 **
* 하체 운동
다리 근육을 키우면 걷기나 계단 오르기 등 거의 모든 일상 활동을 쉽게할 수 있으며, 대사량이 늘어나 걸을 때마다 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 하체 운동에서의 훈련대상은 사두근 (전면), 햄스트링(후면), 대둔근(엉덩이) 등 주로 세 가지 이다. 당신이 어떤 웨이트트레이닝을 하건 간에 최소한 한가지 이상의 스쿼트 운동을 하길 바란다. 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 대둔근 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법이기 때문이다. 다리는 다른 부위를 운동할 때와 같은 강도로 훈련해야 하며, 정확한 호흡과 바른자세를 유지해야 한다. 다리운동을 소홀히 하면 멋진 몸을 가질 수 없다. 멋진 체격은 아래쪽부터 형성되는 것이다.
*스쿼트 바벨 (하체 전체를 위한 운동)
스쿼트 랙에 어깨 높이보다 약간 낮게 걸려 있는 바벨을 사용한다. 바를 어깨에 편하게 걸친 상태에서 양팔을 벌려 바벨을 잡는다. 양 발은 어깨 넓이로 벌리고 등은 약간 굽힌 뒤 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 일어서서 바벨을 랙에서 들어낸다. 뒤로 물러서서 바벨의 무게를 양 발에 고르게 싣는다. 숨을 들이쉬면서 무릎과 엉덩이를 천천히 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 숨을 내쉬면서 바벨을 다시 밀어 올린다.
# 주의사항: 바벨은 뒷목 아랫부분과 어깨에 걸쳐야 한다. 바벨을 올리고 상체를 낮출 때는 무릎이 앞으로 내밀되 발끝보다 더 나오지 않게 한다. 시선은 정면을 향하도록 하고, 어깨는 앞으로 굽히지 않는다. 바벨은 위아래로 똑바로 움직여야 하며, 앞뒤로 움직여선 안 된다. 등 아래쪽은 약간 굽히고, 바벨은 다리 근육과 둔근의 힘으로 들어야 한다. 무릎 부상을 막으려면 바벨을 내릴 때 엉덩이를 지나치게 낮추지 않는다. 초보자는 안전을 위해서 먼저 ‘스미스 머신 스쿼트’로 스쿼트 자세를 훈련하는 것이 좋다.
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